Читать онлайн «Палитра питания. Легкий путь к стройности». Страница 20

Отчего возникает дефицит витаминов? Чаще всего причина кроется в неправильном питании, поскольку основными источниками витаминов служат растительные и (реже) животные продукты. Если в ежедневном рационе содержится недостаточно витаминов, то и организм вскоре ощутит их нехватку.

Например те, кто ест мало свежих овощей и фруктов, неизбежно сталкиваются с дефицитом витаминов С и Р. Любители сахара, изделий из муки высших сортов, очищенного риса и других рафинированных продуктов рискуют недодать организму витаминов группы В. У приверженцев строгого вегетарианства нередко наблюдается недостаток витамина В12.

Существует и так называемая вторичная витаминная недостаточность , причинами которой являются различные болезни. При заболеваниях желудка, желчевыводящих путей и особенно кишечника витамины частично разрушаются, ухудшается их всасывание, уменьшается выработка некоторых из них кишечной микрофлорой.

К дефициту витаминов может привести их усиленный расход при острых и хронических инфекциях, хирургических вмешательствах, ожоговой болезни и т. д. Отдельные лекарства подавляют микрофлору кишечника, что негативно отражается на образовании витаминов.

Давайте немного остановимся на каждом из основных витаминов. Витамины группы В , обычно рассматриваемые в комплексе, содержатся в мясе, печени, молоке и молочных продуктах, яйцах, почках, ржаном хлебе, крупах, зеленом горошке, капусте, грецких орехах, пивных дрожжах. Надо иметь в виду, что потери этих витаминов при первичной и тепловой обработке продуктов весьма значительны. К примеру, при оттаивании мороженой свинины теряется 4–10 % витаминов, при промывании риса – до 30 %. А при варке круп и овощей до 40 % витаминов В1 и В2 переходит в бульон.

Витамин B1 (тиамин). Участвует в энергетическом обмене, влияет на работу сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, нервной систем. Его нехватка вызывает отеки ног, потерю аппетита, нарушения сна, боли в сердце. При длительной недостаточности может развиться нарушение сердечной деятельности и функций желудочно-кишечного тракта.

Витамин В2 (рибофлавин). Участвует в образовании эритроцитов и антител, а также в регуляции репродуктивных функций организма. Кроме того, он необходим для здоровья кожи, ногтей и волос. Если вы хотите избежать появления трещин в уголках рта, себорейного дерматита, мышечной слабости, светобоязни, следите, чтобы в рационе присутствовал рибофлавин.

Витамин В3 (PP, ниацин, никотиновая кислота). Участвует в углеводном, белковом и липидном обменах, в регуляции высшей нервной деятельности, работы органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы, расширяет мелкие кровеносные сосуды (в том числе сосудов головного мозга). Помогает избежать нервных и психических расстройств, нарушений пищеварения, кожных болезней.

Витамин В5 (пантотеновая кислота). Участвует в формировании антител, метаболизме жирных кислот, способствует усвоению других витаминов. Важнейшее свойство пантотеновой кислоты – способность стимулировать производство гормонов надпочечников, что делает ее отличным помощником при лечении артрита, колита, аллергии, болезней сердца. При нехватке витамина наблюдаются депрессия, расстройство сна, повышенная утомляемость, онемение пальцев ног, сильные боли в ногах, возникающие по ночам, снижается сопротивляемость организма инфекциям.

Витамин В6 (пиридоксин). Участвует в образовании эритроцитов и их красящего пигмента – гемоглобина, а также в равномерном снабжении клеток глюкозой. Играет важную роль в обмене аминокислот, белков и жиров. Дефицит пиридоксина проявляется в виде повышенной утомляемости, депрессивных состояний, выпадения волос, трещин в уголках рта, нарушения кровообращения, онемения конечностей, мышечной слабости, судорог.

Витамин В12 (цианокобаламин). Участвует в процессах образования, развития и созревания клеток крови. Его нехватка может стать причиной злокачественной анемии.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Содержится во всех фруктах и овощах. Особенно много его в шиповнике, цитрусовых, черной смородине, бруснике, рябине, зеленом луке, щавеле, цветной капусте, петрушке. Очень неустойчив при любой кулинарной обработке продуктов. Лучше всего сохраняется витамин С в помидорах, кольраби и брюссельской капусте.

Аскорбиновая кислота участвует в окислительно-восстановительных реакциях, метаболизме углеводов, липидов и белков, процессах клеточного дыхания. Повышает активность лейкоцитов, стимулирует образование антител и интерферона. В целом повышает устойчивость организма к инфекциям. Снижает потребность в витаминах B1, B2, В5, A, E, фолиевой кислоте. Признаки недостаточности витамина С: хронические простуды, медленное заживление ран, кровоточивость десен, быстрая утомляемость. При продолжительной недостаточности аскорбиновой кислоты в рационе может возникнуть авитаминоз – цинга.

Витамин А (ретинол). Содержится в продуктах животного происхождения: печени, говядине, свинине, баранине, сливочном масле, куриных яйцах, жирном твороге. Растительные продукты служат источником провитамина А – каротина, который в человеческом организме превращается в витамин А. Много каротина в моркови, рябине, зелени (салат, щавель, лук, петрушка, укроп), сладком перце, тыкве, абрикосах.

Участвует в окислительно-восстановительных процессах, способствует нормальному обмену веществ, играет важную роль в формировании костей и зубов, необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения. Кроме того, он поддерживает ночное зрение, обеспечивает здоровье кожи и волос. Витамин А совершенно необходим для хорошего функционирования иммунной системы. Недостаток этого вещества влечет за собой заболевания кожи и слизистых оболочек, а также нарушения зрения вплоть до полной его потери. Недостаток витамина А отрицательно сказывается на состоянии зубов и сопротивляемости организма инфекциям.

Витамин D (кальциферол). Содержится в печени рыб и млекопитающих, рыбьем жире, сливочном масле, яйцах, молоке. Также вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей.

Участвует в обмене кальция и фосфора, а следовательно, обеспечивает нормальное формирование костей. Недостаточное поступление витамина D в детском возрасте приводит к развитию рахита, что проявляется нарушением окостенения и роста костей, их размягчением. Кроме того, кальциферол играет важную роль в иммунной защите, снижает вероятность образования метастаз при наличии злокачественных новообразований, регулирует выработку биологически активных веществ. Активные формы витамина D стимулируют разрушение чужеродных бактерий, усиливают действие вакцин от гриппа.

Витамин Е (токоферол). Содержится в растительных и сливочном маслах, зелени, яйцах, молоке, печени, мясе, ростках пшеницы.

Участвует в нормализации обмена веществ. Является самым мощным антиоксидантом из всего комплекса витаминов. Нехватка токоферола может служить одной из причин вялости и малокровия. Однако у здоровых людей E-гиповитаминоз не встречается.

Витамин К. Содержится в зеленых овощах, печени, орехах.

Участвует в работе систем свертывания крови. Длительные носовые кровотечения, обильные кровотечения при незначительных царапинах свидетельствуют о недостатке этого вещества в организме.

Фолиевая кислота . Содержится в зелени, овощах, мясе, молоке, дрожжах. Синтезируется микроорганизмами кишечника. Стимулирует процесс кроветворения. Позволяет избежать анемии, слабости, сонливости, утомляемости, а также запоров и поносов.

Биотин . Содержится в молоке, яичном желтке, печени. Синтезируется микроорганизмами кишечника. Дефицит этого вещества вызывает бледность и шелушение кожи, выпадение волос, сонливость и потерю аппетита.

Минеральные вещества

Минеральные вещества входят в состав крови, лимфы, желудочного сока и играют большую роль во многих обменных процессах. При их помощи образуются биологически активные вещества – гормоны, а также катализаторы биохимических процессов – ферменты. Кроме того, минеральные вещества участвуют в переваривании пищи, поступающей в кишечник, и поддерживают кислотно-щелочное равновесие в организме. Благодаря им осуществляется движение жидкости из клетки и наоборот.