Читать онлайн «Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти». Страница 50

Измельчите лук и чеснок, а затем с помощью плоской поверхности ножа или ступки и пестика раздавите их.

Тщательно промойте листья швейцарского мангольда, так как в них часто много песка и земли, затем нашинкуйте их острым большим ножом. Поместите мангольд в салатницу, добавьте остальные ингредиенты и все перемешайте.

На одну порцию: 181 калория, 41 г белка, 17 г сахара, 2 г жира, 9 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 378 мг натрия.

2 порции в качестве основного блюда

или 4 – в качестве гарнира

Этот наивкуснейший салат порадует вас своим сладковатым привкусом, заправкой из свежих ягод и хрустящей весенней зеленью.

• Головка салата латук с красными листьями, измельчить

• Большой апельсин, почистить и нарезать кубиками

• Стакан винограда без косточек

• Стакан свежей черники

• 2 стебля сельдерея, нарезать кубиками

• Пол чайной ложки свежемолотого белого или черного перца

• Стакан клубничной заправки

Смешайте все ингредиенты в большой салатнице и тщательно все перемешайте.

На одну порцию: 249 калорий, 10 г белка, 60 г углеводов, 39 г сахара, 3 г жира, 10 % калорий приходится на жир, 17 г клетчатки, 29 мг натрия.

С помощью кухонного комбайна вы приготовите этот салат в мгновение ока!

• 4 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия

• 2 стакана киноа, промыть

• Пучок петрушки

• Один небольшой огурец,

• нарезанный ломтиками размером 2×4 см

• Четверть стакана высушенных на солнце помидоров (без масла), замочить в воде на один час и высушить

• Полстакана свежевыжатого лимонного сока

• Морская соль и молотый черный перец по вкусу

В среднего размера кастрюле доведите до кипения овощной бульон. Добавьте киноа, накройте крышкой, уменьшите пламя и варите на медленном огне около 20 минут или пока киноа не набухнет и не станет мягкой.

В это время смешайте в кухонном комбайне петрушку, огурец и сушеные помидоры.

Переместите в большую салатницу готовую киноа, дайте ей немного остыть, затем добавьте приготовленную в кухонном комбайне смесь.

Добавьте лимонный сок, посолите и поперчите. Подавайте на стол сразу или остудите в холодильнике и ешьте охлажденным.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 351 калория, 13 г белка, 64 г углеводов, 11 г сахара, 6 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 8 г клетчатки, 378 мг натрия.

6 порций

Вас порадует красивый вид этого разноцветного салата быстрого приготовления из желтой кукурузы, оранжевой моркови и красной фасоли!

Салат:

• 4 стакана вареных макарон-спиралек

• Полстакана вареных зерен кукурузы

• Полстакана вареного зеленого гороха

• Полстакана нарезанной кубиками вареной моркови

• Стакан вареной или консервированной красной фасоли с низким содержанием натрия

Заправка:

• Четверть стакана кленового сиропа

• Четверть стакана горчицы

• Столовая ложка яблочного или любого другого уксуса

• Полторы столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия

• Столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока

• Пол чайной ложки чесночного порошка

• Чайная ложка итальянских специй

Смешайте в большой миске все ингредиенты для салата

В маленькой миске взбейте все ингредиенты для заправки до образования однородной массы. Полейте салат приготовленной заправкой и аккуратно все перемешайте. Приправьте специями по вкусу, накройте и поставьте охлаждаться примерно на час перед подачей на стол.

Совет: для экономии времени используйте готовую к употреблению замороженную овощную смесь вместо свежих овощей.

На одну порцию (¹∕₆ от всего приготовленного): 230 калорий, 9 г белка, 48 г углеводов, 11 г сахара, 1 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 495 мг натрия.

2 порции

Можете приготовить этот ароматный салат заранее, так как его можно хранить в холодильнике до пяти дней.

• 2 стакана вареной или консервированной с низким содержанием натрия черной фасоли, слить воду и прополоснуть

• 2 стакана вареных кукурузных зерен

• Четверть стакана измельченного красного лука

• Полстакана нарезанного кубиками красного болгарского перца

• 2 пера зеленого лука, тонко нарезать

• Полстакана измельченной кинзы

• Четверть стакана свежевыжатого лимонного сока

• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• Дополнительно: щепотка острого перца

Чтобы приготовить салат, в большой миске все ингредиенты тщательно перемешайте. Перед употреблением поставьте на несколько часов, накрыв предварительно крышкой, в холодильник.

На одну порцию (половина от всего приготовленного): 394 калории, 21 г белка, 80 г углеводов, 13 г сахара, 2 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 21 г клетчатки, 158 мг натрия.

От 4 до 6 порций

Этот цельнозерновой салат, богатый антиоксидантами, надолго угомонит ваш аппетит.

• Стакан коричневого риса быстрого приготовления

• Полстакана тертой моркови

• Полстакана нашинкованной белокочанной капусты

• Четверть стакана нарезанного кубиками красного болгарского перца

• Четверть стакана тонко нарезанного сельдерея

• Четверть стакана вареного зеленого гороха

• Четверть стакана измельченной свежей петрушки

• Столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия

• Три столовые ложки апельсинового сока

• Чайная ложка тертого имбиря

Сварите рис согласно приведенной на его упаковке инструкции и смешайте его со всеми остальными ингредиентами. Приправьте специями по вкусу.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 235 калорий, 7 г белка, 47 г углеводов, 4 г сахара, 2 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 169 мг натрия.

2 порции в качестве основного блюда

и 4 – в качестве гарнира

Внешний вид этого салата соблазнит вас еще до того, как вы вкусите его освежающую сладость. Если его немного подержать в холодильнике, то он становится еще вкуснее. Идеально подходит, чтобы взять с собой на обед на работу или в дорогу.

• Половинка красной луковицы, нарезать кубиками

• Один цукини, нарезать кубиками

• Один огурец, почистить и нарезать кубиками

• 2 небольших помидора, нарезать кубиками

• Четверть стакана нарезанной краснокочанной капусты

• Два стебля сельдерея, нарезать

• Зерна из двух кукурузных початков (порядка полутора стаканов)

• Щепотка морской соли

• Сок одного небольшого лайма (примерно одна столовая ложка)

• Дополнительно: три плода физалиса, нарезать кубиками, две столовые ложки нашинкованной свежей петрушки, стакан вареной или консервированной красной фасоли или стакан жареного темпея, стакан нарезанных листьев швейцарского мангольда.

В большой миске смешайте все ингредиенты и оставьте салат мариноваться как минимум на полчаса, а лучше – на два часа. Вы можете пропустить этот шаг и есть салат сразу, однако его вкус будет не таким насыщенным.

Дополнительно: если вы решили использовать физалис, то обязательно промойте его плоды перед тем, как нарезать их, – так вы удалите их наружную липкую пленку и сделаете их более простыми в обращении.

Можно использовать в этом рецепте замороженную кукурузу, однако тогда салат получится не таким сладким и хрустящим.

Хотите превратить этот салат в полноценное блюдо вместо гарнира? Добавьте фасоль или темпей, и вы получите отличный ужин всего за несколько минут.

На одну порцию: 159 калорий, 4 г белка, 36 г углеводов, 12 г сахара, 2 г жира, 32 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 246 мг натрия.

Получается достаточно для того, чтобы заправить две большие салатницы (около ⅔ стакана).

Горчица, шалфей и уксус делают этот соус идеальным для многих салатов. Используйте его для салата из зелени и острого запеченного темпея или для любого другого по вашему усмотрению.