Читать онлайн «Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти». Страница 48

• 5 нарезанных шампиньонов

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 2 стакана воды или овощного бульона с низким содержанием натрия

• Чайная ложка свежих листьев тимьяна

• Чайная ложка паприки

• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца

• ¾ стакана ячменя (очищенного или нет)

• ¼ чайной ложки соли

• По желанию: полтора стакана листьев молодого шпината или нарезанной огородной капусты

На умеренно сильный огонь поставьте кастрюлю среднего размера; добавьте лук и обжаривайте его около десяти минут, пока он не потемнеет.

Добавьте грибы и готовьте еще три минуты. Добавьте чеснок и жарьте еще одну минуту. Залейте овощной бульон и добавьте тимьян, паприку и черный перец. Когда суп начнет закипать (это произойдет довольно быстро), добавьте ячмень.

Когда суп снова начнет кипеть, накройте кастрюлю крышкой, уменьшите мощность плиты и варите на медленном огне около 25 минут. Уберите кастрюлю с плиты и добавьте соль.

Если вы решили использовать зелень, то добавьте ее вместе с солью и дайте ей немножко размягчиться в горячем бульоне хотя бы три минуты перед подачей вашего блюда на стол.

На одну порцию: 308 калорий, 9,6 г белка, 68 г углеводов, 3 г сахара, 1 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 14 г клетчатки, 270 г натрия.

4 порции

Ничто так не утоляет голод, как нежнейший суп-пюре. А в этом рецепте вместо тыквы можно использовать также морковь, цветную капусту, кукурузу, картофель или любые другие любимые вами овощи.

• Стакан нарезанного кубиками лука

• Пол чайной ложки измельченного чеснока

• 4 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия, растительного молока

• 4 стакана консервированного или свежеприготовленного тыквенного пюре

• ¼ чайной ложки молотого мускатного ореха

• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• 4 веточки свежей петрушки

В средней кастрюле на умеренном огне подогрейте 2 столовые ложки воды. Добавьте лук и чеснок и готовьте, помешивая, около пяти минут или пока лук не станет прозрачным и мягким. Добавьте овощной бульон, затем медленно добавьте тыквенное пюре и мускатный орех, перемешивая содержимое кастрюли с помощью веничка, затем, используя погружной блендер, взбейте суп до однородной консистенции. При необходимости добавьте еще бульона, если суп вам кажется слишком густым. Приправьте солью и перцем по вкусу.

Уменьшите мощность плиты до минимума, накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне около 10 минут. Приправьте специями по вкусу. Подавайте горячим, украсив каждую тарелку веточкой петрушки.

На одну порцию (четверть всего приготовленного при использовании овощного бульона в качестве основной жидкости): 77 калорий, 2 г белка, 19 г углеводов, 13 г сахара, 0,3 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 3 г клетчатки, 291 мг натрия.

4 порции

Этот суп порадует не только своим насыщенном вкусом, но и низким содержанием жира. Скорее на кухню, вы должны это попробовать!

• 4 пучка лука-порея, белая и зеленая части, разделить на отдельные перья, нарезать

• Чайная ложка сушеного тимьяна

• 700 граммов картофеля, почистить и нарезать кубиками

• 4–5 стаканов овощного бульона с низким содержанием натрия

• Морская соль и свежемолотый черный перец

• Столовая ложка нашинкованной свежей петрушки

В большой кастрюле на слабом огне подогрейте две столовые ложки воды. Добавьте лук-порей и тимьян и готовьте, помешивая, около 10 минут. Добавьте картофель и 4 стакана овощного бульона, увеличьте огонь до умеренно высокого и доведите содержимое кастрюли до слабого кипения. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите на медленном огне около получаса. Уберите кастрюлю с плиты и с помощью погружного блендера сделайте пюре как минимум из половины всего супа, в зависимости от того, какая консистенция вам нравится. Если суп покажется вам слишком густым, то добавьте еще немного бульона. Соль и перец по вкусу. Подавайте горячим, украсив петрушкой.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 183 калории, 4 г белка, 43 г углеводов, 7 г сахара, 0,4 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 307 мг натрия.

4 порции

М-м-м-м…. Да разве кто-нибудь сможет устоять перед тарелкой ароматного горячего супа? Этот кукурузный суп точно не оставит вас голодным.

• 2 стакана нарезанного кубиками лука

• 4 стакана консервированной кукурузы

• 3 стакана рисового молока

• 3 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия

• 1 стакан нарезанных кубиками цукини

• Полстакана нарезанных кубиками помидор

• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

На умеренно сильном огне разогрейте в большой кастрюле две столовые ложки воды. Добавьте лук и готовьте, помешивая, около пяти минут. Добавьте кукурузу и продолжайте готовить, помешивая, еще около пяти минут. Аккуратно добавьте рисовое молоко и овощной бульон, слегка увеличьте мощность плиты и доведите содержимое кастрюли до кипения. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите суп на медленном огне порядка десяти минут. Уберите кастрюлю с плиты и с помощью погружного блендера взбейте ее содержимое до образования однородной массы. Верните кастрюлю на плиту и на умеренно сильном огне доведите его до кипения. Добавьте помидоры и цукини, уменьшите пламя до среднего и варите около десяти минут, пока цукини не станут мягкими. Соль и перец по вкусу.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 263 калории, 7 г белка, 58 г углеводов, 20 г сахара, 3 г жира, 10 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 933 мг натрия.

4 порции

Горох богат белком и клетчаткой, а также содержит мало жира и калорий. Этому рецепту он придает насыщенный, приятный вкус.

• Стакан нарезанного кубиками лука

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 2 ½ стакана овощного бульона с низким содержанием натрия

• 2 ½ стакана рисового молока

• 4 стакана свежего или замороженного зеленого гороха

• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• Петрушка для украшения

На умеренно сильном огне в большой кастрюле разогрейте две столовые ложки воды. Добавьте лук и чеснок и готовьте, помешивая, около пяти минут. Добавьте овощной бульон и молоко, слегка увеличьте мощность плиты и доведите содержимое кастрюли до кипения. Добавьте горох и варите еще около пяти минут. Выключите плиту и с помощью погружного блендера взбейте суп до консистенции пюре. Соль и перец по вкусу. Подавайте суп горячим, украсив его веточками свежей петрушки.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 217 калорий, 9 г белка, 41 г углеводов, 19 г сахара, 2 г жира, 8 % калорий приходится на жир, 8 г клетчатки, 803 мг натрия.

4 порции

Фасоль – это отличный натуральный продукт питания. Она богата белками и клетчаткой и способствует снижению уровня холестерина. Также она является основой для этого потрясающего чили.

• 2 измельченных зубчика чеснока

• Стакан нарезанного кубиками лука

• Стакан нарезанного сельдерея

• Стакан нарезанного кубиками сладкого картофеля

• 4 стакана консервированной белой фасоли с низким содержанием натрия

• 2 чайные ложки порошка чили

• Чайная ложка паприки

• Четверть чайной ложки соуса табаско

• или по вкусу

• 3–4 стакана овощного бульона

• с низким содержанием натрия

• Свежемолотый черный перец

В большой кастрюле на умеренном огне подогрейте две столовые ложки воды. Добавьте лук и чеснок и готовьте, помешивая, порядка пяти минут или пока лук не станет прозрачным. Добавьте сельдерей и сладкий картофель и продолжайте готовить, помешивая, еще около пяти минут. Добавьте фасоль, порошок чили, паприку и соус табаско, а затем и весь овощной бульон (3–4 стакана в зависимости от предпочитаемой консистенции). Увеличьте мощность плиты и доведите содержимое кастрюли до кипения. Накройте крышкой, уменьшите пламя и варите на медленном огне около получаса. Соль и перец по вкусу.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 308 калорий, 59 г углеводов, 7 г сахара, 1 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 14 г клетчатки, 166 г натрия.