Читать онлайн «Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти». Страница 47

В средней сковороде на умеренном огне подогрейте столовую ложку воды. Добавьте чеснок, лук и несколько щепоток морской соли.

Готовьте приблизительно пять минут, пока лук не станет мягким. Добавьте в эту чесночно-луковую смесь тофу. Приправьте куркумой, оставшейся морской солью и перцем. Накройте крышкой и тушите около трех минут.

Четверть приготовленной начинки поместите на тортилью. Добавьте четверть всей сальсы и аккуратно закройте тортилью, при необходимости зафиксировав ее с помощью куска пергаментной бумаги. Сделайте то же самое с оставшимися тремя тортильями.

На одну порцию (один ролл): 201 калория, 15 г белка, 24 г углеводов, 2 г сахара, 7 г жира, 29 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 984 мг натрия.

От 4 до 6 порций

Эти батончики можно приготовить сразу в большом количестве – они прекрасно хранятся, и их можно без проблем брать с собой в дорогу. Перед выходом из дома просто достаньте их из холодильника.

• 2 стакана воды

• Стакан желтой кукурузной крупы

• Четверть стакана нектара агавы

• Столовая ложка черной патоки

• Щепотка морской соли

• Чайная ложка молотой корицы

• Стакан толченых грецких орехов

• Стакан желтого изюма

• Стакан сушеной клюквы

• Антипригарный кулинарный спрей

Смешайте с кукурузной крупой стакан воды в термостойкой миске среднего размера и отставьте ее в сторону. Важно, чтобы миска была термостойкой, так как позже вы нальете в нее немало горячей жидкости.

Смешайте второй стакан воды с черной патокой, нектаром агавы и солью в небольшой кастрюле и, постоянно помешивая, доведите полученную смесь до кипения на умеренном огне. Немедленно уберите кастрюлю с плиты.

Добавьте горячую смесь в миску с водой и кукурузной крупой и тщательно перемешайте до образования однородной смеси. Добавьте корицу, грецкие орехи, изюм и клюкву.

Смажьте металлическое или стеклянное блюдо размером 20×10×7 см кулинарным спреем (или используйте качественную сковороду с антипригарным покрытием). Поместите приготовленную смесь в блюдо и поставьте как минимум на два, а еще лучше на шесть часов или вообще на ночь в холодильник. Либо достаньте приготовленную паленту из блюда и разрежьте на отдельные батончики, либо разрежьте ее на четыре части прямо в посуде (если она не из металла), а затем перед подачей на стол выложите на тарелку.

На одну порцию (четверть от приготовленного): 318 калорий, 4 г белка, 66 г углеводов, 28 г сахара, 4 г жира, 13 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 6 мг натрия.

2 порции

Фритата – это итальянский омлет. Как правило, ее готовят сначала на плите, а затем переносят в духовку или же сразу запекают в духовке, из-за чего она получается немного хрустящей.

• 350 граммов очень твердого тофу

• Пол чайной ложки куркумы

• Пол чайной ложки морской соли

• Две небольшие красные картофелины, нарезанные кубиками

• Два измельченных зубчика чеснока

• Нарезанный пучок шпината

• 6 нарезанных перьев зеленого лука

• Антипригарный кулинарный спрей

• Полстакана нарезанных вешенок

Разогрейте духовку до 190 °C.

Поместите тофу в блендер, добавьте куркуму и четверть столовой ложки соли. Взбейте до образования однородной массы.

На умеренном огне обжаривайте картофель в небольшом количестве воды около пяти минут, чтобы он начал становиться мягче. Добавьте чеснок, шпинат и зеленый лук и продолжайте готовить, пока шпинат не ужарится, около трех минут.

Смешайте поджарку с пюре из тофу и разделите полученную смесь между двумя небольшими горшочками или поместите ее в сковороду, пригодную для использования в духовке. Накройте фольгой и запекайте около 25 минут.

Пока фритата готовится в духовке, тщательно посолите грибы оставшейся четвертью чайной ложки соли. Смажьте сковороду кулинарным спреем (или используйте сковороду с антипригарным покрытием) и разогрейте ее на сильном огне; поместите в нее грибы и обжарьте, пока они не потемнеют и не станут слегка хрустящими – около 4–5 минут. Когда фритата будет готова, посыпьте ее жареными вешенками и подавайте на стол.

На одну порцию: 173 калории, 12 г белка, 22 г углеводов, 2 г сахара, 5 г жира, 28 % калорий приходится на жир, 3 г клетчатки, 167 мг натрия.

2 порции (около 3 стаканов)

• Один перезрелый банан

• (с большим количеством черных точечек)

• 2 стакана замороженных фруктов (ягод, манго, клубники, бананов, апельсинов или ананасов)

• Стакан любого растительного молока

• (миндального или соевого, например)

В блендере перемешайте все ингредиенты. Начните взбивать на самой маленькой скорости и постепенно увеличивайте обороты по мере готовности смуси. Если же вы сразу начнете с большой скорости, то ваша смесь начнет выплескиваться из блендера, и вам, скорее всего, придется несколько раз останавливаться и проталкивать фрукты ближе к лезвиям. Когда вы дойдете до нужной скорости, продолжайте взбивать около двух минут, чтобы получить полностью однородный напиток.

На одну порцию (полтора стакана): 190 калорий, 2 г белка, 46 г углеводов, 35 г сахара, 2 г жира, 9 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 79 мг натрия.

Одна порция

Добавив в свое смуси обжаренную овсянку или мюсли, вы сделаете его немного хрустящим.

• ¾ стакана смуси на завтрак

• ¼ стакана обжаренных овсяных хлопьев или мюсли

• Свежие ягоды или мята для украшения

Поместите на дно бокала четверть стакана смуси. Добавьте две столовые ложки овсяных хлопьев или мюсли, снова четверть стакана смуси, еще две ложки хлопьев и в завершение последние четверть стакана смуси. Украсьте свежими ягодами или листьями мяты.

На одну порцию (при использовании обжаренных овсяных хлопьев): 303 калории, 104 г белка, 62 г углеводов, 36 г сахара, 2 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 9 г клетчатки, 66 мг натрия.

6 порций

Чечевица готовится быстро, а этот искусный рецепт превратит ее в сытный и вкусный суп, который вам обязательно понравится

• Полстакана нарезанного кубиками лука

• Пол столовой ложки измельченного чеснока

• Чайная ложка сушеного тимьяна

• Стакан нарезанного кубиками сельдерея

• Стакан нарезанной кубиками моркови

• Два стакана промытой красной чечевицы

• Лавровый лист

• 7 стаканов овощного бульона с низким содержанием натрия (можете использовать вместо него просто воду), при необходимости немного больше

• 2 чайные ложки бальзамического уксуса

• Свежемолотый черный перец

• 2 чайные ложки шинкованной петрушки на гарнир

На умеренном огне подогрейте две столовые ложки воды в большой кастрюле. Добавьте чеснок, лук и тимьян и готовьте, помешивая, в течение пяти минут или пока лук не станет прозрачным и мягким. Добавьте сельдерей и морковь и продолжайте готовить, помешивая, еще пять минут. Добавьте чечевицу, лавровый лист и овощной бульон, увеличьте мощность плиты и доведите бульон до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите с закрытой крышкой на медленном огне в течение двадцати минут или пока овощи не станут мягкими. При необходимости добавьте еще бульон, чтобы достичь желаемой консистенции.

Добавьте уксус и перец по вкусу. Накройте крышкой и варите на медленном огне еще пять минут. Подавать горячим, украсив петрушкой.

На одну порцию (1/6 от всего приготовленного): 236 калорий, 16 г белка, 43 г углеводов, 6 г сахара, 0,8 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 11 г клетчатки, 196 г натрия.

2 порции

У ячменя ореховый привкус и его часто используют при приготовлении тушеных блюд. Он заглушает вкус других ингредиентов, поэтому этот рецепт специально изобилует всевозможными приправами.

• Нарезанная кубиками половинка репчатого лука

• 5 нарезанных шампиньонов

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 2 стакана воды или овощного бульона с низким содержанием натрия

• Чайная ложка свежих листьев тимьяна

• Чайная ложка паприки

• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца