Читать онлайн «Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти». Страница 51

• 6–8 листьев шалфея

• 2 столовые ложки горчицы с низким содержанием натрия

• 2 столовые ложки молотой горчицы

• столовая ложка измельченного красного лука

• 2 столовые ложки красного винного уксуса

• 3 столовые ложки кленового сиропа

Подсушите листья шалфея в сухой сковороде на умеренно сильном огне в течение приблизительно одной минуты. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной кашицы.

На одну порцию: 187 калорий, 1 г белка, 45 г углеводов, 16 г сахара, 1 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 10 г клетчатки, 366 мг натрия.

Получается достаточно для того, чтобы заправить одну большую салатницу (около ⅔ стакана).

Имбирь делает этот соус слегка пикантным, а яблочный уксус дополняет сладкий вкус клубники. Используйте в качестве заправки для радужного или любого другого салата на ваш выбор.

• Чайная ложка тертого свежего имбиря

• Стакан свежей или замороженной клубники

• Столовая ложка яблочного уксуса

Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной массы.

На одну порцию: 49 калорий, 1 г белка, 12 г углеводов, 1 г сахара, 0,5 г жира, 9 % калорий приходится на жир, 3 г клетчатки, 2 мг натрия.

2 сэндвича

Вкусный и питательный сэндвич, богатый белком

• Полкилограмма консервированного турецкого гороха с низким содержанием натрия

• 2 столовые ложки измельченного лука

• Небольшой стебель сельдерея, нарезать (около четверти стакана)

• Свежемолотый черный перец

Майонез из тофу:

• 300 г нежирного мягкого тофу

• Пол чайной ложки горчичного порошка

• Измельченный зубчик чеснока

• Четверть чайной ложки морской соли

• Полторы чайные ложки яблочного уксуса

• 4 кусочка хлеба с отрубями или две цельнозерновые питы

• 2 листка салата или полстакана ростков люцерны

В большой миске раздавите турецкий горох с помощью толкушки или вилки. Добавьте лук и сельдерей и отставьте в сторону.

Для приготовления майонеза из тофу взбейте до однородной массы в кухонном комбайне тофу, горчичный порошок, чеснок, соль и уксус. Добавьте получившийся майонез к гороху и посыпьте перцем по вкусу. Тщательно перемешайте и сделайте с этой начинкой сэндвичи с хлебом или наполните ею питы, используя также листья салата или ростки люцерны.

На одну порцию (один сэндвич): 442 калории, 30 г белка, 67 г углеводов, 8 г сахара, 7 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 13 г клетчатки, 699 мг натрия.

4 порции

Фалафель – это популярное блюдо кухни Среднего Востока, приготовленное из турецкого гороха. В этой простой в приготовлении, обезжиренной версии мы запекаем, вместо того чтобы жарить!

• Полкилограмма консервированного турецкого гороха с низким содержанием натрия

• 2 столовые ложки измельченного лука

• Измельченный зубчик чеснока

• Столовая ложка измельченной свежей петрушки

• Четверть стакана тертой моркови

• Столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

• 2 столовые ложки цельнозерновой кондитерской муки

• Чайная ложка молотых семян кориандра

• Чайная ложка молотого тмина

• Четверть стакана вареного зеленого гороха

• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Разогрейте духовку до температуры 180 °C и слегка смажьте противень маслом.

В кухонном процессоре взбейте до получения однородной массы турецкий горох, лук, чеснок, петрушку, морковь, лимонный сок, муку, кориандр и тмин. Переместите полученную смесь в среднего размера миску и добавьте туда зеленый горошек. Соль и перец по вкусу.

Сделайте из получившейся смеси восемь пирожков и поместите их на приготовленный противень. Запекайте в течение 15 минут, затем аккуратно переверните пирожки и запекайте их еще 15 минут. Перед употреблением наполните каждую питу двумя готовыми пирожками. Сверху можно добавить немного хумуса, нашинкованных листьев салата, измельченного лука и помидор. Также фалафель отлично сочетается с кус-кусом и салатом.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 149 калорий, 8 г белка, 26 г углеводов, 1 г сахара, 2 г жира, 12 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 214 мг натрия.

4 порции

Приготовить эти бургеры не составит вам большого труда и не займет у вас много времени. Ешьте их вместе с булочкой с отрубями и своим любимым соусом.

• 4 шляпки шампиньонов портобелло

• Столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия

• Свежемолотый черный перец

• 4 булочки с отрубями

Дополнительно для начинки: кетчуп, горчица, измельченный красный лук, листья салата или ростки люцерны.

Разогрейте духовку до температуры 205 °C.

С помощью ложки удалите из грибных шляпок все перепонки. Разложите грибы шляпками вверх на противне и сбрызните их слегка соевым соусом. Посыпьте небольшим количеством черного перца.

Поставьте грибы запекаться на 10–15 минут, пока они не станут мягкими. Ешьте вместе с булочками и выбранной начинкой.

На одну порцию (один бургер): 125 калорий, 8 г белка, 21 г углеводов, 6 г сахара, 2 г жира, 13 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 434 мг натрия.

2 порции

Эта простая в приготовлении паста из белой фасоли и высушенных на солнце помидоров станет для вас потрясающей альтернативой сыру, вы можете делать с ней вкуснейшие бутерброды. Однако почему бы не добавить немного измельченных овощей и не сделать замечательные роллы на обед или ужин в угоду всей семье?

• 2 стакана вареной или консервированной с низким содержанием натрия белой фасоли

• Зубчик чеснока

• Чайная ложка измельченного свежего розмарина

• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца

• 8–10 высушенных на солнце помидоров (без масла) замочить перед приготовлением в воде и высушить

• Один цукини, натереть

• Одна морковь, натереть

• Стакан ростков люцерны или другой зелени

• Две цельнозерновые тортильи

Смешайте в блендере в однородную кашицу фасоль, чеснок, розмарин, перец и сушеные томаты.

Намажьте получившуюся пасту на тортильи, посыпьте сверху тертыми кабачками, морковью и ростками выбранной вами зелени, а затем заверните тортильи, чтобы получились роллы.

На одну порцию: 373 калории, 24 г белка, 78 г углеводов, 13 г сахара, 2 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 17 г клетчатки, 487 мг натрия.

1 порция

Получится просто огромный ролл! Лучше всего для него подойдет большая пита, хотя с тортильей получится тоже весьма неплохо.

• 3–4 головки цветной капусты

• Одна морковь, нарезать

• 3–4 головки брокколи

• Четверть луковицы, нарезать

• Один помидор, нарезать

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 2 чайные ложки соуса тамари

• с низким содержанием натрия

• Полстакана сваренного коричневого риса

• Четверть стакана сваренной или консервированной с низким содержанием натрия красной фасоли

• Большая пита или тортилья с отрубями

• Острый соус (например, срирача или хабанеро)

Нагрейте на сильном огне сковороду среднего размера. Поместите в нее цветную капусту, морковь, брокколи и лук и готовьте 5–7 минут, пока овощи не начнут темнеть.

Уменьшите мощность плиты до средней и добавьте помидоры, чеснок и тамари, продолжайте готовить еще около минуты. Наполните питу рисом и фасолью и добавьте туда приготовленную овощную смесь.

Совет: этот ролл получается великолепным и при использовании свежих овощей. Если вы решили попробовать сделать его так, то добавьте тамари в сваренный рис.

На одну порцию: 487 калорий, 22 г белка, 103 г углеводов, 11 г сахара, 2 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 15 г клетчатки, 687 мг натрия.

2 порции

Этот ролл – просто объедение, и он является отличным примером того, как искусно можно подобрать подходящие друг другу ингредиенты. Если вы не можете найти в магазине китайскую капусту бок-чой, то используйте обычную белокочанную. Если с водяными орехами (чилим) тоже засада, то их можно заменить нарезанной морковью – она тоже сделает ваш ролл хрустящим. Если у вас нет под рукой ростков фасоли, то вместо них добавьте немного лапши, когда в рецепте дойдет до жарки. Ключевые ингредиенты – это грибы, зеленый лук и тамари. Всем остальным всегда можно найти замену.