Читать онлайн «Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни». Страница 28

1 горсть шпината

1 горсть свежего базилика

Коричневый рис или кускус для гарнира

Быстро обжарьте чеснок, чили и лук в кокосовом масле. Добавьте нарезанные анчоусы и маслины и тушите 1 минуту. Добавьте белковый продукт, если вы решили его использовать, а затем все овощи, помидоры и орегано. Оставьте кипеть на полчаса. В конце тушения добавьте горсть шпината и базилика. Подавайте с коричневым рисом или кускусом.

Любой овощ, подходящий для гриля или обжарки, – 1 перец, 1 луковица, 1 большой баклажан,

1 кабачок

горсть грибов

1 зубчик измельченного чеснока

Лимонный сок

Горчица в зернах

Оливковое/конопляное/льняное масло

200 г киноа

1 горсть нарезанных оливок

1 горсть вяленых томатов

50 г помидоров черри

50 г мини-кукурузы, разрезанной пополам

1 горсть изюма

Кубики сыра фета (проверьте, чтобы он был сделан из козьего, а не из коровьего молока)

Зеленые листья салата для сервировки

Подавайте с филе цыпленка или рыбой

Обжарьте овощи на гриле или сковороде без масла. Приготовьте киноа в соответствии с инструкцией на упаковке. В отдельной миске смешайте толченый чеснок, лимонный сок, зерна горчицы и масло. Перемешайте овощи, сушеные томаты, оливки, помидоры черри, мини-кукурузу, изюм, сыр фета с киноа и полейте чесночной заправкой. Подавайте с листьями салата и по желанию с приготовленными без жира цыпленком или рыбой.

1 маленький пучок салата

1 спелое авокадо (очистить и удалить косточку)

2 средних апельсина, очищенных

140 г вареных королевских креветок

1 маленькая головка мелко нарезанного красного лука

Небольшой пучок кинзы (оборвать листья)

Сок ½ лайма

Крупно нарежьте салат, авокадо и апельсины. Разложите их поверх салата. Добавьте креветки, нарезанный красный лук и кинзу. Выжмите сок лайма и перемешайте.

200 г коричневого риса

200 г замороженного горошка (предварительно разморозить)

2 кусочка филе лосося, примерно 250 г

1 огурец, нарезанный кубиками

Небольшой пучок зеленого лука (нарезать)

Небольшой пучок кинзы (крупно порубить)

1 красный перец чили (нарезать кубиками, семена удалить)

Цедра и сок 1 лайма

4 ч. л. соевого соуса лайт (с меньшим содержанием соли)

Отварите рис, следуя инструкции на упаковке, и за 5 минут до его готовности добавьте размороженный горох. Слейте воду и выложите рис на блюдо. Обжарьте на гриле лосось до его полного приготовления, примерно 15–20 минут. Снимите с него кожу и добавьте к рису. Смешайте огурец, зеленый лук, кинзу, перец чили с цедрой и соком лайма и соевым соусом. Вылейте эту смесь поверх риса и лосося, тщательно перемешайте и подавайте к столу.

1 головка брокколи, разделенная на соцветия

Соль и свежемолотый черный перец

1 зубчик чеснока, мелко нарезанный

2 головки лука-шалота, мелко нарезанные

½ красного перца чили, нарезанного (семена удалить)

1 ст. л. оливкового масла

1 запеченная в духовке куриная грудка, нарезанная

1 ст. л. соевого соуса

1 горсть маслин без косточек

Приготовьте брокколи на пару и приправьте. Обжарьте чеснок, лук-шалот и чили в оливковом масле до мягкости. Смешайте с оливками, брокколи и ломтиками куриного филе. Добавьте соевый соус и приправьте по вкусу. Блюдо можно есть и теплым, и холодным.

50 мл бальзамического уксуса

200 мл оливкового/льняного/конопляного масла

2 ч. л. лимонного сока

1–2 зубчика измельченного чеснока

Свежемолотый черный перец по вкусу

2 ч. л. сушеного орегано

Смешайте все ингредиенты и полейте соусом салат или овощи. Приготовленную заправку можно хранить в стеклянной банке или контейнере максимум 2 недели, используя по мере необходимости в течение всего периода очищения.

Это полноценное блюдо, поскольку в нем есть баланс углеводов, белков и овощей.

1 красный перец

1 маленькая головка красного лука, очищенного

2 средние моркови, очищенные

1 маленький кабачок

1 небольшая картофелина, очищенная

3 ст. л. оливкового или кокосового масла

3 ч. л. смеси сухих трав

3 зубчика чеснока, очищенные и измельченные

2 куска филе лосося или белой рыбы или 2 куриные грудки

1 ч. л. молотого чили

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Разогрейте духовку до 180 °C. Крупно нарежьте овощи, положите их в форму для запекания, полейте оливковым или кокосовым маслом, добавьте половину смеси трав и половину измельченного чеснока и готовьте в течение 30–45 минут, постоянно проверяя и часто переворачивая.

В отдельном противне натрите курицу или рыбу смесью из молотого чили, оставшегося чеснока и трав и посыпьте солью и перцем по вкусу. Выпекайте в духовке около 20–30 минут (рыбу) или 25–35 минут (курицу). Подавайте мясо с запеченными овощами.

4 зубчика чеснока

2 маленькие упаковки спелых помидоров черри

1 головка красного лука

2 красных перца, крупно нарезанные

1 ст. л. оливкового масла

500 мл овощного бульона

1 ст. л. смеси сушеных трав или травы по вкусу

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Разогрейте духовку до 190 °C. Поместите чеснок, помидоры, лук и перец в сотейник, полейте оливковым маслом и выпекайте примерно 30–45 минут. Вскипятите бульон и добавьте овощи. Положите их в блендер и смешайте с высушенными травами. Добавьте соль и перец по вкусу.

2 сладкие картофелины (очищенные)

2 головки лука-порея

600 мл куриного или овощного бульона

Соль и свежемолотый перец по вкусу

Смесь сушеных трав по вкусу

Крупно нарежьте картофель и лук-порей. Варите их в бульоне до размягчения картофеля. Смешайте в блендере. Добавьте соль, перец и смесь трав по вкусу.

Можно заменить лук-порей сельдереем, если хотите.

3 батата, очищенные и нарезанные

3 моркови, очищенные и нарезанные

3 палочки сельдерея, мелко нарезанные

1 маленькая баночка кукурузы

Смесь сушеных трав

Соль и свежемолотый черный перец

600 мл овощного бульона

Приправьте овощи зеленью, перцем и щепоткой соли и варите в бульоне до мягкости.

Смешайте в блендере и приправьте по вкусу.

Маленькая упаковка грибов (промыть и нарезать)

1 луковица, мелко нарезанная

1 средняя куриная грудка

500 мл кипящего овощного или куриного бульона

Смесь сушеных трав

Соль и свежемолотый черный перец

Обжаривайте грибы и лук на сковороде в течение 10 минут, пока грудка запекается в духовке при температуре 180 °C 20–25 минут.

Разрежьте грудку на маленькие кусочки, а затем смешайте курицу и овощи с бульоном. Приправьте травами, солью и перцем по вкусу.

Кто сказал, что во время прохождения программы очищения нельзя позволить себе немного вкусностей? Ниже приведены рецепты полезных блюд на случай, если вам захочется десерта или снека. Сырое какао или какао-порошок вполне годятся к употреблению, но только такие, которые не подвергались обработке.