Читать онлайн «Омни диета». Страница 81

1/4 чашки кунжутного масла (либо другого полезного растительного масла)

1/4 чашки масла австралийского ореха или виноградных косточек (либо другого полезного растительного масла)

2 зубчика чеснока

1/2 головки лука-шалота (порядка 1 столовой ложки измельченного лука, можно использовать обычный репчатый лук)

1 столовая ложка тонко нарезанного свежего имбиря

1/4 чашки рисового уксуса (можно заменить яблочным или винным)

1/4 чашки куриного бульона с низким содержанием натрия

2 столовые ложки соуса тамари

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1/2 чайной ложки красного порошка чили

4 половинки куриных грудок (без кожицы и костей)

Ингредиенты для заправки:

1/3 чашки оливкового масла

2 столовые ложки соуса тамари

3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1–2 чайные ложки сырого меда

Ингредиенты для салата:

8 чашек листовой зелени

1/2 чашки нарезанной груши

1/4 чашки зерен свежего граната

1 столовая ложка семян кунжута

1. Взбейте все ингредиенты для маринада, за исключением куриных грудок, в небольшой миске.

2. Поместите куриные грудки в пластиковый пакет с замком и полейте маринадом. Выпустите из пакета весь воздух и плотно закройте его. Положите в холодильник по меньшей мере на 1 час. За полчаса до готовки достаньте из холодильника и дайте постоять при комнатной температуре.

3. Разогрейте гриль до умеренно высокой температуры. Жарьте грудки до полной готовности (около 4–5 минут с каждой стороны). Затем отложите в сторонку.

4. В маленькой миске взбейте оливковое масло, соус тамари, лимонный сок и мед.

5. Разложите зелень по порционным тарелкам. По краям выложите кусочки груши. Сверху посыпьте гранатовыми зернами. Сбрызните каждую порцию салата приблизительно 1 столовой ложкой приготовленной заправки.

6. Нарежьте куриную грудку тонкими кусочками и выложите поверх салата.

7. Сверху посыпьте кунжутными семечками.

Примечание. Сырой нефильтрованный мед не подходит для детей младше двух лет. Если салат будут есть маленькие дети, используйте только пастеризованный мед.

Мне нравится это блюдо за его простоту и быстроту приготовления. Даже для завтрака гаспачо подойдет идеально. Можно приготовить его вечером, заранее, или же с утра на обед. Белковый порошок превращает супчик в полноценную сбалансированную трапезу. Если вы готовите без добавления белкового порошка, включите в обед какой-нибудь другой источник белка.

8 порций

700 г желтых помидоров (или любых других по вашему вкусу)

1 чашка нарезанных огурцов (без кожицы)

1 чашка нарезанного желтого болгарского перца

1/2 луковицы (можно взять сладкий красный лук, а можно обычный репчатый)

1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока

30 г оливкового масла

15 г бальзамического уксуса

15 г свежевыжатого сока лайма

1 чайная ложка измельченного чеснока

1 перец чили (по желанию)

1/2 чайной ложки морской соли (по желанию)

1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца (по желанию)

1/4 чашки белкового порошка на основе горохового белка без примесей

1/2 чашки нарезанного кубиками авокадо (1 крупное авокадо)

30 г соуса из кинзы в масле (по желанию)

1. Расположите поверх миски мелкое сито. Помидоры разрежьте на 4 части и пропустите их через сито, удалив семена. Сохраните сок и просочившуюся мякоть.

2. В блендере смешайте помидоры, огурцы, болгарский перец и взбейте до однородной массы.

3. Добавьте в нее оставшийся томатный сок с мякотью, нарезанный лук, апельсиновый сок, масло, уксус, сок лайма, чеснок и перец чили. Взбейте все до однородной массы. Посолите и поперчите, если хотите.

4. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 2–3 часа, перед тем как подавать на стол.

5. Перед подачей на стол добавьте в суп белковый порошок.

6. Разлейте по глубоким тарелкам и посыпьте кусочками авокадо.

7. В каждую тарелку, если хотите, добавьте по 1 чайной ложке кинзы в масле.

Примечание. Белковый порошок можно найти в специализированных магазинах спортивного питания или в интернет-магазинах здорового питания.

Рецепт приготовления соуса из кинзы в масле вы найдете ниже, в закусках.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

8 порций

2 столовые ложки виноградного масла (или любого другого растительного масла)

1 крупная головка красного лука (или обычного репчатого)

2 больших помидора

1 клубень сладкого картофеля (можно заменить обычным)

2 чашки нарезанных грибов шиитаке или кремини (можно заменить шампиньонами или другими грибами)

6 зубчиков чеснока

1/2 чайной ложки морской соли (по желанию)

1/2 чайной ложки молотого перца (по желанию)

1 столовая ложка нарезанного свежего тимьяна

1 столовая ложка нарезанного свежего майорана

6 чашек овощного бульона без соли

4 чашки нарезанных листьев капусты

1/2 чайной ложки белого перца

1/2 чайной ложки порошка чили

3 чашки нарезанной вареной куриной грудки

1/4 чайной ложки соевого соуса с низким содержанием натрия (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Слегка смажьте большой противень парой чайных ложек масла. Распределите равномерно разрезанный на 16 долек лук, помидоры (каждый разрезать на 4 части), сладкий картофель (нарезать двухсантиметровыми кусочками), грибы и чеснок (предварительно почистить). Полейте овощи оставшимся маслом. Если хотите, посыпьте морской солью и перцем.

3. Запекайте в духовке от 30 до 40 минут (пока овощи не станут мягкими и немного не обуглятся). Через 20 минут запекания овощи переверните на противне, чтобы они равномерно пропеклись с обеих сторон. По окончании процесса достаньте их из духовки. Отложите в сторону запеченные грибы и сладкий картофель.

4. Чеснок, лук и помидоры с противня поместите в кухонный комбайн, добавьте тимьян и майоран. Взбейте до однородного пюре.

5. Переложите овощное пюре в большую глубокую кастрюлю и поставьте на умеренный огонь.

6. Добавьте овощной бульон, листья капусты, белый перец и порошок чили. Доведите до кипения. Убавьте мощность пламени и варите на медленном огне, не накрывая крышкой, от 20 до 30 минут.

7. Затем добавьте в кастрюлю сладкий запеченный картофель, грибы, нарезанную вареную грудку и соевый соус (если используете) и дайте супу полностью прогреться – это займет около 5 минут.

8. Разлейте суп по глубоким тарелкам и ешьте горячим.

35 калорий в каждой порции приходится на жир.

8 порций

1/4 чашки овощного бульона без соли (желательно) или 1 столовая ложка рафинированного кокосового масла (или другого полезного растительного масла)

4 стебля сельдерея

1 морковь

1 красный болгарский перец

2 луковицы

2 зубчика чеснока

6 стаканов фильтрованной воды

6 стаканов овощного бульона без соли

2 чашки красной чечевицы

1 столовая ложка измельченного свежего майорана (по желанию)

1 столовая ложка измельченного свежего шалфея (по желанию)

1 чайная ложка чесночной соли (по желанию)

1/2 чайной ложки порошка карри

1/2 чайной ложки молотого тмина

1 столовая ложка лимонного перца

1 чайная ложка молотого черного перца

2 чашки нарезанной вареной куриной грудки

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

1. В большой суповой кастрюле разогрейте овощной бульон (1/4 стакана) или рафинированное кокосовое масло. Добавьте нарезанные сантиметровыми кусочками сельдерей и морковь, а также красный перец, лук (тоже нарезать) и измельченный чеснок. Готовьте все около 5 минут.

2. Затем добавьте в кастрюлю воду и овощной бульон (по 6 стаканов каждого). Засыпьте чечевицу. Накройте крышкой и доведите до кипения. Убавьте пламя и варите на медленном огне, периодически помешивая, около 25 минут.

3. Добавьте майоран, шалфей, чесночную морскую соль, карри, тмин, лимонный перец и обычный перец. Варите, не накрывая крышкой, еще около 20 минут (пока чечевица не разварится и суп не загустеет). За 5 минут до готовности добавьте нарезанную куриную грудку.