Читать онлайн «Омни диета». Страница 80

сок 1 лайма (или 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока)

1/4 стакана свежевыжатого апельсинового сока

3 зубчика чеснока

1/2 чайной ложки лукового порошка

1 чайная ложка измельченного свежего шалфея

1 чайная ложка измельченного свежего тимьяна

1 столовая ложка нарезанной кинзы

1/2 чашки нарезанного сельдерея

1 красный болгарский перец

1/2 чашки черной (или любой другой) фасоли (подойдет и консервированная фасоль)

1 авокадо

3 пера зеленого лука

4 чашки листовой зелени

1/2 чайной ложки соли

щепотка перца (по вкусу)

1 столовая ложка оливкового масла

Приготовление

1. В небольшой миске смешайте сок лайма и апельсиновый сок, измельченный чеснок, луковый порошок, шалфей, тимьян, соль и перец.

2. Поместите куриные грудки в пластиковый пакет. Добавьте заправку из апельсинового и лаймового сока со специями. Хорошо перемешайте курицу в этом маринаде и поставьте в холодильник по меньшей мере на 3 часа – чем дольше, тем лучше (можно мариновать и сутки).

3. Разогрейте гриль до умеренно высокой температуры.

4. Достаньте куриное филе из пластикового пакета. Обжарьте по 5–7 минут с каждой стороны до полной готовности. Нарежьте кусочками.

5. В большой миске смешайте оливковое масло, сок лайма и кинзу.

6. Добавьте нарезанный красный болгарский перец, сельдерей, предварительно сваренную (или консервированную) фасоль, нарезанное кусочками авокадо и измельченный зеленый лук. Приправьте солью и перцем.

7. Перед подачей на стол выложите на каждую тарелку листовую зелень, поверх положите фасоль с овощами и кусочки курицы.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

6 порций

Ингредиенты:

200 г капусты

1,5 чайной ложки меда

1/2 чайной ложки морской соли

1/2 чайной ложки молотого перца

4 столовые ложки оливкового масла

1 столовая ложка кунжутного масла

1/4 чашки желтого изюма

2 столовые ложки обжаренных семян кунжута

1/4 чашки дробленых грецких орехов

3 чашки нарезанной (жаренной на гриле или запеченной) курицы

Приготовление

1. Порвите или нарежьте листья капусты и поместите их в салатницу.

2. В маленькой миске взбейте мед, соль, перец, оливковое и кунжутное масло. Отставьте соус в сторонку.

3. Добавьте в салатницу изюм, кунжутные семечки, орехи и соус. Перемешайте. Перед подачей на стол поставьте в холодильник на полчаса.

4. Подавайте салат на тарелках, выложив сверху кусочки курицы.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

6 порций

Ингредиенты для заправки:

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

тертая цедра и сок 1 апельсина

1 чайная ложка нарезанного розмарина

1/2 чайной ложки морской соли (по желанию)

1 чайная ложка меда (по желанию)

1/2 чашки оливкового масла

Ингредиенты для салата:

6 чашек сезонной листовой зелени

1/4 чашки нарезанных фиников

1/2 чашки сырого цельного миндаля (можно использовать фундук или кешью)

1 чашка очень тонко нарезанного ямса[74] (можно заменить бататом или обычным картофелем)

0,5 кг нарезанной (запеченной или жаренной на гриле) куриной грудки

Приготовление

1. Взбейте все ингредиенты для заправки, за исключением оливкового масла. Продолжая взбивать, медленно добавьте оливковое масло, чтобы получилась эмульсия. Уберите в холодильник, пока соус не понадобится.

2. В большую салатницу поместите листовую зелень.

3. Полейте листья половиной приготовленной заправки. (Постарайтесь полностью покрыть салат небольшим количеством соуса, но при необходимости используйте больше.) Оставшийся соус можно хранить до недели в холодильнике в контейнере с плотной крышкой.

4. Добавьте миндаль, финики и ямс.

5. Посыпьте кусочками куриной грудки и подавайте на стол.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию салата

Информация о пищевой ценности на 1 порцию заправки

6 порций

Ингредиенты:

1 чашка чечевицы

1–2 чашки воды или овощного бульона с низким содержанием натрия

1 лавровый лист

1 чайная ложка кокосового масла (можно заменить любым другим полезным растительным маслом)

1/4 чашки нарезанного кубиками сладкого (или обычного репчатого) лука

1,5 чашки свежей (или замороженной) черники

2 чайные ложки яблочного уксуса

1/2 чайной ложки морской соли

1–2 столовые ложки свежих фиников без косточек

1 столовая ложка свежего эстрагона (можно заменить розмарином, шалфеем, имбирем)

цедра 1 небольшого лимона

1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока

1/2 чашки воды

250 г молодого шпината (можно использовать обычный салат или щавель)

1 чашка дробленых грецких орехов

0,5 кг нарезанной средними кусочками куриной грудки (предварительно запеченной или жаренной на гриле)

Приготовление

1. Предварительно замоченную на ночь чечевицу переложите в кастрюлю, залейте водой или бульоном, положите лавровый лист. Доведите до кипения. Варите на медленном огне в течение 15–20 минут, пока чечевица не станет мягкой. Время от времени проверяйте, не нужно ли добавить немного воды.

2. Слейте оставшуюся воду. Достаньте лавровый лист. Отставьте чечевицу в сторону и дайте остыть.

3. В сковороде на умеренном огне разогрейте кокосовое масло. Обжарьте лук до золотистого цвета. Дайте остыть.

4. Поместите содержимое сковороды в блендер. Добавьте полстакана черники, яблочный уксус, морскую соль, финики, эстрагон, лимонную цедру, лимонный сок и воду. Взбейте до однородной массы. Уберите в холодильник.

5. Для приготовления салата смешайте чечевицу со шпинатом. Выложите получившуюся смесь на тарелки. Сверху посыпьте кусочками куриной грудки. Украсьте оставшейся черникой и грецкими орехами.

6. Полейте салат приготовленным соусом.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

6 порций

Ингредиенты:

1 чайная ложка измельченного свежего имбиря

1/4 чашки миндальной пасты с кусочками орехов (можно использовать любую другую ореховую пасту)

1/4 чайной ложки порошка чили

1 зубчик чеснока

3 столовые ложки рисового уксуса (можно использовать винный или яблочный уксус)

1 столовая ложка соуса тамари[76]

50 мл воды

2 чашки стручкового гороха

1 чашка тертой моркови

2 чашки нарезанных огурцов

1 чашка лапши ширатаки (можно использовать лапшу из водорослей)

1 чашка нарезанной кубиками мякоти манго (можно заменить персиком, нектарином, абрикосом и даже клубникой)

6 чашек молодой листовой зелени

3 чашки нарезанной кусочками (запеченной или жаренной на гриле) куриной грудки

1/4 чашки дробленого сырого миндаля (можно заменить фундуком или кешью)

Приготовление

1. В небольшой миске смешайте измельченный чеснок, имбирь, миндальную пасту, порошок чили, рисовый уксус и соус тамари. Добавьте воду. Взбейте до однородной консистенции.

2. В большой миске смешайте нарезанный по диагонали стручковый горох, морковь, огурцы, лапшу и манго. Лапшу предварительно надо сполоснуть и сварить (она будет готова в течение 3 минут). И еще: если нет времени резать горох, то можно добавить его целым.

3. Перед подачей выложите на тарелку листья зелени. Сверху положите приготовленную смесь.

4. Полейте соусом.

5. Посыпьте кусочками курицы и дробленым миндалем.

Примечание. Если не успели заранее приготовить куриную грудку, можно использовать (на крайний случай) готовую курицу или индейку высокого качества.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Для этого салата курицу следует мариновать по меньшей мере 1 час (а лучше в течение суток).

4 порции

Ингредиенты для маринада:

1/4 чашки кунжутного масла (либо другого полезного растительного масла)