Читать онлайн «Омни диета». Страница 79

2. Приправьте рыбу солью и перцем. Поместите в маринад из лайма, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 15–30 минут.

3. В сковороде разогрейте кокосовое масло. Жарьте горбушу на умеренном огне по 1–2 минуты с каждой стороны, в зависимости от предпочитаемой вами степени прожарки. Достаньте приготовленную рыбу из сковороды и нарежьте небольшими кусочками.

4. Разложите листовую зелень по тарелкам, добавьте огуречный салат, сверху выложите рыбу.

Примечание. Это быстрое и питательное блюдо идеально подойдет для любого обеда. Вместо горбуши можно использовать форель, кету, нерку и другую рыбу.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

4 порции

Ингредиенты для шашлычков из креветок:

4 деревянных или металлических шампура

0,5 кг крупных свежих креветок – от 20 до 24 штук

2 столовые ложки оливкового масла

1/2 чайной ложки паприки

1/2 чайной ложки чесночного порошка

1/2 чайной ложки смеси приправ для морепродуктов

1 лайм или небольшой лимон

Ингредиенты для заправки:

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки масла австралийского ореха (можно заменить другим ореховым маслом)

1/2 чайной ложки дижонской горчицы без глютена (можно заменить любой другой не очень крепкой горчицей или сделать ее самим)

1/2 чайной ложки свежего измельченного чеснока или 1/4 чайной ложки чесночного порошка

щепотка тмина (по вкусу)

щепотка морской соли (по вкусу)

2–3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1–2 чайные ложки сырого меда (по желанию)

Ингредиенты для салата:

6 чашек листовой зелени

1/2 чашки листьев свежей мяты

1 крупный огурец

2 чашки нарезанной средними кусочками дыни

1/4 чашки кедровых орешков

Приготовление

1. Разогрейте гриль до средней температуры.

2. Поместите креветки в большой пластиковый пакет с замком. Полейте креветки оливковым маслом. Посыпьте паприкой, чесночным порошком и приправой для морепродуктов. Закройте пакет и потрясите, чтобы креветки полностью покрылись маринадом.

3. Насадите креветки на шампуры и поместите на гриль. Готовьте, пока креветки не поменяют цвет (от 2 до 3 минут). Переверните и готовьте еще 2 минуты с каждой стороны (в зависимости от размера).

4. Смешайте оливковое масло и масло австралийского ореха в небольшой миске. Отставьте в сторону. В другой посуде смешайте горчицу, чеснок, тмин, соль, лимонный сок и мед. Затем в эту смесь постепенно вливайте отставленное в сторону масло, активно все взбивая. Накройте крышкой и уберите в холодильник.

5. В большую миску положите листовую зелень, мяту и тонко нарезанный огурец. Добавьте половину приготовленного соуса и хорошенько перемешайте. При необходимости добавьте больше заправки. Оставшийся соус можно хранить в холодильнике в течение недели.

6. Разложите салат по тарелкам. Сверху посыпьте кусочками дыни и кедровыми орешками.

7. Положите готовые креветки на шампурах поверх салата и подавайте блюдо на стол.

Примечание. Если для приготовления креветок вы используете деревянные шампуры, то их надо предварительно замочить на 30 минут в воде.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию салата

Информация о пищевой ценности на 1 порцию заправки

6 порций

Ингредиенты:

1 чашка красных зерен киноа

1/4 чашки оливкового масла

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

цедра 1 лимона

соль и перец (по вкусу)

1/2 чашки гранатовых зерен или 1/4 чашки сушеной клюквы

пучок зеленого лука (по вкусу)

1 желтый болгарский перец

1 чашка молодого шпината (можно заменить щавелем или обычным салатом)

1 чашка нута (можно заменить обычным горохом или чечевицей)

1/2 чашки свежего базилика

3 чашки нарезанной вареной или жареной куриной грудки

Приготовление

1. Хорошенько промойте зерна киноа. В небольшую кастрюлю поместите киноа, залейте 2 стаканами воды и доведите до кипения на сильном огне. Затем убавьте пламя, накройте крышкой и тушите в течение 20–30 минут, пока вода не впитается, а зерна не разбухнут. Уберите кастрюлю с плиты и дайте остыть.

2. В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, цедру, соль и перец. Уберите в сторонку.

3. В большой миске смешайте сваренные зерна киноа, гранатовые зерна, нарезанный зеленый лук, тонко порезанный желтый болгарский перец, молодой шпинат и предварительно сваренный нут.

4. Добавьте нарезанный базилик и полейте все приготовленным соусом.

5. Сверху посыпьте кусочками курицы.

6. Блюдо подавайте охлажденным или комнатной температуры.

Примечание. Зерна киноа (очень полезная псевдозерновая культура) сейчас можно найти практически в каждом крупном супермаркете.

Нут (бараний или турецкий горох), перед тем как варить, лучше замачивать на ночь. В этом блюде можно использовать (в крайнем случае) консервированную фасоль.

Мясо птицы приобретайте органическое (без гормонов и антибиотиков).

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

4 порции

Ингредиенты:

3 апельсина

3 столовые ложки виноградного масла (или другого полезного растительного масла)

1/2 чайной ложки меда

1/2 чайной ложки лимонной цедры

соль и перец (по вкусу)

2 головки фенхеля (можно заменить укропом)

2 чашки нарезанной вареной куриной грудки

Приготовление

1. Почистите апельсины с помощью небольшого кухонного ножа, удалив как можно больше кожицы, но не повредив мякоть.

2. Пройдитесь ножом между прожилками апельсинов, держа их над миской, чтобы в нее стекал сок. Разделите апельсины на дольки, отделив мякоть от прожилок. Выдавите остатки сока из прожилок в небольшую миску. Отмерьте 2 столовые ложки сока и уберите в сторонку.

3. В небольшой плошке смешайте виноградное масло, апельсиновый сок, мед и лимонную цедру. Посолите и поперчите. В другой посуде смешайте мелко нарезанный фенхель, мякоть апельсина и приготовленный соус.

4. Накройте миску крышкой, поставьте в холодильник и оставьте мариноваться на 1 час.

5. Перед подачей посыпьте блюдо кусочками нарезанной куриной грудки.

Примечание. Это блюдо можно приготовить заранее. Вы также можете заменить курицу вареными креветками или палтусом.

Я обычно советую людям избегать фруктовых соков из-за высокого содержания сахара, однако в этом рецепте используется совсем немного сока для дополнительного аромата, так что передозировки не будет. Лучше уж съесть немного сахара вместе с небольшим количества сока в салате, чем в виде готовых заправок, где его слишком много.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

2 порции

Ингредиенты:

2 куриные грудки без кожицы и костей (от 120 до 180 г)

соль и перец по вкусу

2 столовые ложки соуса веганез[73]

1 чайная ложка яблочного уксуса

1/2 чайной ложки корицы

1 среднее яблоко

1/4 чашки изюма

2 столовые ложки дробленых грецких орехов

4 чашки листьев салата или другой листовой зелени

Приготовление

1. Разогрейте гриль до умеренно сильной температуры.

2. Приправьте куриное мясо солью и перцем.

3. Жарьте филе от 7 до 10 минут с каждой стороны, чтобы грудка пустила сок. Дайте остыть.

4. В миске среднего размера смешайте соус веганез, уксус и корицу.

5. Обжаренную куриную грудку порежьте крупными кубиками.

6. В миску с соусом положите куриное мясо, нарезанное яблоко, изюм и орехи.

7. Потрясите, чтобы все хорошенько перемешалось. При необходимости приправьте солью и перцем.

8. Поставьте в холодильник на 2 часа. Подавайте на подложке из вашей любимой листовой зелени.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

4 порции

Ингредиенты:

2 куриные грудки без кожицы и костей (по 120 г каждая)

сок 1 лайма (или 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока)