Читать онлайн «Омни диета». Страница 76

Примечание. лучше использовать домашние яйца, богатые полезными омега-3 жирными кислотами.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

2 порции

Ингредиенты:

2 куриных яйца

4 яичных белка

2 столовые ложки топленого или кокосового масла

1/4 чашки измельченного красного лука (или обычного репчатого)

1/2 чашки спаржи (или зеленой стручковой фасоли)

2 зубчика чеснока

2 горсти листьев шпината (можно заменить щавелем или листьями салата)

1 чайная ложка нарезанного свежего розмарина

1 чайная ложка нарезанного свежего тимьяна

1 столовая ложка нарезанного свежего базилика

соль и перец (по вкусу)

1 спелый помидор

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Взбейте яйца и яичные белки в миске и отставьте в сторону.

2. В маленькой сковороде с антипригарным покрытием разогрейте чайную ложку топленого масла на умеренном огне. Обжарьте лук и спаржу в течение 2 минут, чтобы они стали мягкими. Добавьте мелко нарезанный чеснок и жарьте еще 2 минуты. Затем положите в сковороду шпинат и готовьте блюдо еще 2 минуты.

3. Выложите из сковороды в тарелку лук, спаржу и чеснок и отставьте в сторону.

4. Добавьте в сковороду еще ложку топленого масла. Залейте взбитые яйца. По мере того как яйца начнут схватываться, добавьте лук, спаржу, шпинат, травы и чеснок, но не перемешивайте. Дайте яйцам хорошенько прожариться – около 5 минут.

5. Затем поставьте сковороду в духовку еще на 5 минут, пока фриттата не покроется аппетитной золотистой корочкой.

6. Разложите готовое блюдо по тарелкам и украсьте кружочками помидоров.

Примечание. Для приготовления вегетарианской фриттаты используйте вместо яиц 250 г тофу (эквивалент 4 яиц). Если вы решили заменить яйца на тофу (соевый творог, который также можно заменить адыгейским сыром или сыром фетакса), то следуйте описанным выше инструкциям, используя в 4-м пункте тофу. Раскрошите тофу и жарьте его до золотистого цвета. В остальном процесс приготовления ничем не отличается. Такая фриттата будет выглядеть по-другому, зато порадует вас восхитительным ароматом.

Вместо свежих трав можно использовать и сушеные, но для максимальной пользы для здоровья, а также потрясающего вкуса лучше все-таки отдать предпочтение свежим травам. Сушеные приправы нужно добавлять не более чайной ложки каждой специи.

Кроме того, рекомендую использовать соль, которая не содержит добавок, искусственных ингредиентов и не была подвержена термической обработке. Она полезнее для здоровья, чем обычная столовая соль.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

2 порции

Ингредиенты для соуса:

2 яичных желтка

2 столовые ложки кокосового молока без добавок (можно заменить миндальным, рисовым, соевым молоком)

1 столовая ложка горячей фильтрованной воды

1 столовая ложка лимонного сока (больше или меньше по вкусу)

щепотка морской соли

2 столовые ложки натурального сливочного масла или качественного заменителя масла

Ингредиенты для яиц:

виноградное масло для смазывания сковороды (или другое полезное растительное масло)

2 яйца

4 крупных листка мангольда или капусты (или 1 чашка шпината либо щавеля)

2 тонких кусочка грудки индейки или кусочек ветчины

1 чашка смеси ягод (во вашему вкусу)

Дополнительно

1 чайная ложка безглютеновой дижонской горчицы[69] (можно заменить любой другой не очень острой горчицей)

щепотка морской соли (по вкусу)

2 кусочка безглютенового хлеба из муки грубого помола или безглютеновых лепешек

Приготовление соуса

1. Поместите в блендер все ингредиенты для соуса (в том числе горчицу, если хотите), за исключением сливочного масла. Взбивайте 10 секунд на большой скорости.

2. Продолжая взбивать, медленно введите растопленное сливочное масло.

3. Выложите получившуюся смесь в маленькую сковородку и томите на слабом огне в течение 4–5 минут, регулярно помешивая, пока желтки не приготовятся. По мере приготовления соус будет густеть.

Приготовление яиц

1. Проще всего приготовить яйца пашот в специальной форме. Налейте в подходящую сковороду сантиметровый слой воды и доведите ее до кипения.

2. Смажьте формочки для яиц небольшим количеством виноградного масла.

3. Разбейте яйца и разложите их по формочкам. Постарайтесь не повредить целостность желтков.

4. Поместите формочки с яйцами в сковороду с кипящей водой.

5. Чтобы яйца получились всмятку, варите 2 минуты, вкрутую – 4. Отставьте в сторону.

6. Если вы решили подавать их с хлебом, то подрумяньте его в тостере и положите по кусочку на каждую тарелку.

7. Быстренько разогрейте грудку индейки в сковороде или микроволновке в течение нескольких секунд.

8. Аккуратно выложите зелень на каждую тарелку (поверх хлеба).

9. На зелень положите по кусочку грудки индейки или ветчины.

10. Сверху выложите яйцо-пашот.

11. Полейте яйца приготовленным соусом, равномерно распределив его по обеим тарелкам. Если хотите, посыпьте щепоткой морской соли.

12. На каждую тарелку выложите по 1/2 чашки ягод.

Примечание. Если у вас нет специальных формочек для приготовления яиц-пашот, ничего страшного. Наполните наполовину небольшую кастрюльку фильтрованной водой и доведите до кипения. Немного убавьте огонь. Готовьте по одному яйцу за раз. Разбейте яйцо в чашку. Опустите чашку до уровня воды и аккуратно вылейте яйцо в воду. С помощью ложки вращательными движениями не давайте белку расплываться от желтка. Варите около четырех минут. С помощью шумовки достаньте готовое яйцо из воды. Чтобы белки застыли быстрее, в воду можно добавить чайную ложку уксуса.

Используйте домашние яйца – в них содержатся полезные омега-3 жирные кислоты.

Покупайте органическое мясо индейки, которое не содержит нитраты, антибиотики и гормоны, а также приобретайте натуральную ветчину.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

2 порции

Ингредиенты:

2 чайные ложки кокосового масла (или любого другого полезного растительного масла)

лук-шалот (можно использовать обычный зеленый лук)

1 зубчик чеснока

1/2 чашки предварительно сваренной (или консервированной) красной (или любой другой) фасоли

1/4 чайной ложки тмина

1/2 чайной ложки паприки

1/2 чайной ложки чесночной соли (по желанию)

перец (по вкусу)

2 целых яйца

2 яичных желтка

листья молодого шпината (или 2 безглютеновые лепешки)

2 столовые ложки сальсы

Приготовление

1. В небольшой сковороде разогрейте на умеренном огне чайную ложку кокосового масла. Обжарьте в течение 3 минут нарезанный лук и измельченный чеснок.

2. Добавьте фасоль, тмин, паприку, поперчите по вкусу. Готовьте в течение 4 минут, постоянно помешивая. Уберите в сторону и накройте крышкой, чтобы смесь не остыла.

3. Взбейте яйца и яичные желтки в миске. В небольшой сковороде разогрейте оставшуюся часть кокосового масла и обжарьте яичную смесь. Посолите и поперчите.

4. Выложите на тарелку шпинат (вместо него можно использовать листья салата или безглютеновые лепешки). Сверху положите яйца и фасоль. Подавайте вместе с соусом сальса.

Примечание. Лично я люблю это блюдо из-за гармоничного сочетания белков и углеводов.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

2 порции

Ингредиенты:

2 лаваша из льняной муки или 2 лепешки из рисовой муки без глютена (по желанию)

2 чашки листьев молодого шпината (можно использовать листья салата)

2 чайные ложки виноградного масла (или любого другого растительного масла)

1/4 чашки нарезанного лука

2 зубчика чеснока

1 чашка черной (или любой другой) заранее сваренной или консервированной фасоли

1/2 чайной ложки порошка чили

1/2 чайной ложки тмина

1/4 чайной ложки черного молотого перца

8 белков яиц

1/2 стакана соуса сальсы

1/2 авокадо

1 столовая ложка нарезанной кинзы

Приготовление

1. Если вы решили использовать лаваши из молотых семян льна или рисовой муки, подогрейтее их в сковороде и разложите по тарелкам, сверху положите шпинат.