Читать онлайн «Омни диета». Страница 75

4 порции

Ингредиенты:

1 чашка необработанного овса (а не овсянки быстрого приготовления)

2 столовые ложки молотых семян льна

3,5 чашки воды

1/4 чашки белкового порошка (с добавлением стевии)

1 чашка миндального или рисового молока (можно заменить соевым или кокосовым молоком)

1/2 чашки черники

1/2 яблока

10 капель экстракта стевии со вкусом ванили (по желанию)

корица (по вкусу)

2 столовые ложки измельченных грецких орехов

Приготовление

1. В кастрюле среднего размера смешайте овес, семена льна и воду. Доведите до кипения. Накройте крышкой, убавьте пламя и варите на медленном огне, периодически помешивая, в течение 45–50 минут (пока овсянка не станет мягкой и нежной).

2. Когда каша будет готова, добавьте белковый порошок.

3. Добавьте миндальное молоко, чернику и нарезанные яблоки. При необходимости добавьте стевию.

4. Посыпьте корицей.

5. Разлейте по тарелкам.

6. Украсьте грецкими орехами.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

4 порции

Ингредиенты:

1 чашка миндального молока (можно использовать рисовое, соевое или кокосовое молоко)

1 стакан воды

1 чашка зерен киноа

1 столовая ложка натурального сливочного масла или качественного заменителя масла

4 капли ванильного экстракта стевии

1 чашка свежей черники

1 чашка свежей клубники

1/2 чайной ложки молотой корицы

1/4 чашки измельченных сырых грецких орехов

Дополнительно:

1 столовая ложка горохового белкового порошка без сахара

1 чайная ложка натурального кленового сиропа без добавок

Приготовление

1. Поставьте среднюю кастрюлю на сильный огонь, смешайте в ней миндальное молоко, воду и зерна киноа (предварительно промыв их водой). Доведите до кипения. Убавьте пламя, оставив средний огонь. Затем накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне, пока большая часть жидкости не впитается, – около 15 минут.

2. Добавьте масло, гороховый белок и стевию (если хотите) и хорошенько все перемешайте.

3. Уберите кастрюлю с плиты и дайте постоять 5 минут.

4. Добавьте чернику, клубнику и корицу.

5. Посыпьте грецкими орехами, сбрызните кленовым сиропом и подавайте в теплом виде.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Знаете ли вы, что яйца способствуют хорошему настроению? Они повышают уровень дофамина и ацетилхолина. Эти нейромедиаторы стимулируют память и внимание. Так что начните утро с яичного завтрака, и день пройдет немного бодрее.

2 порции

Ингредиенты:

1 столовая ложка виноградного масла (можно заменить другим полезным растительным маслом)

1/4 чашки нарезанного красного лука (можно использовать обычный репчатый лук)

8 яичных желтков (желательно органических) или 2 целых яйца и 4 яичных белка

250 г рыбы – промыслового лосося, семги, скумбрии или небольших вареных креветок (можно использовать все эти продукты или часть из них – на ваше усмотрение, а также заменить их другими сортами рыбы и морепродуктов)

1 чайная ложка свежего орегано (по желанию)

1 чайная ложка свежего базилика (по желанию)

1 чашка молодого шпината (можно использовать щавель или листья салата)

1/2 крупного помидора

1/4 авокадо

1/4 чайной ложки морской соли (по желанию)

перец (по вкусу)

Приготовление

1. Разогрейте масло в большой сковороде на умеренном огне. Добавьте лук и жарьте 2 минуты.

2. Добавьте взбитые яйца и дайте им схватиться в течение 30 секунд, после чего перемешайте лопаточкой.

3. Добавьте рыбу и травы. Готовьте, помешивая лопаточкой, пока рыба не прогреется, но яйца при этом приготовятся не до конца.

4. Добавьте шпинат. Перемешайте все лопаткой и готовьте еще 1 минуту. Уберите сковороду с плиты.

5. Выложите кружочки помидора в 2 тарелки.

6. Распределите яичницу на две равные части и выложите поверх помидор.

7. Сверху положите авокадо, нарезанное кубиками. Добавьте морскую соль и перец по вкусу.

Примечание. Я люблю использовать при приготовлении этого блюда остатки жареного лосося или консервированную промысловую семгу. Только будьте внимательны: для приготовления качественных консервов производители должны использовать только промысловую рыбу, оливковое масло высшего качества и немного морской соли. А еще помните, что консервные банки не должны быть покрыты бисфенолом А (это известная проблема с консервами) – синтетическим эстрогеном, который связывают с развитием многих болезней.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

2 порции

Ингредиенты:

1 чайная ложка кокосового масла (или любого другого полезного растительного масла)

1 чайная ложка измельченного имбиря

1 пучок зеленого лука

5 креветок среднего размера

5 гребешков среднего размера (можно 2 кальмара)

2 яйца

2 яичных белка

белый перец (по вкусу)

2 чайные ложки свежего натурального сливочного масла или качественного заменителя масла

1/2 чашки ростков фасоли

1 головка лука-резанца (можно заменить обычным зеленым луком)

Дополнительно:

1 грейпфрут

Приготовление

1. Разогрейте масло в сковороде на умеренном огне. Добавьте имбирь и зеленый лук (используйте как зеленую, так и белую часть), жарьте в течение 1 минуты.

2. Добавьте креветки и гребешки и готовьте еще 1 минуту. Затем отставьте сковороду в сторонку.

3. В небольшой миске взбейте яйца с яичными белками, поперчите.

4. На умеренном огне разогрейте среднего размера сковородку и слегка смажьте ее сливочным маслом. Влейте туда взбитые яйца. Постоянно приподнимайте края, чтобы не прожаренная еще часть омлета стекала вниз и блюдо равномерно готовилось. Затем переверните омлет и продолжайте жарить до полной готовности – приблизительно 1 минуту.

5. Переложите блюдо в тарелку, сверху выложите морепродукты и посыпьте все стручковой фасолью, а также украсьте нарезанным луком-резанцом. Можно подавать вместе с половинкой грейпфрута.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

4 порции

Ингредиенты:

2 столовые ложки кокосового или виноградного масла (либо другого полезного растительного масла)

лук-шалот (можно использовать репчатый лук) (по вкусу)

1/2 красного болгарского перца

2 зубчика чеснока

2 помидора

1 столовая ложка свежего тимьяна (или 1 чайная ложка сушеного)

1 столовая ложка свежего майорана (или 1 чайная ложка сушеного)

250 г вареной куриной грудки без кожицы (также можно использовать индейку, говядину, мясной рулет – любое заранее приготовленное мясо подойдет)

морская соль и перец (по вкусу)

1 чашка листьев молодого шпината (можно использовать щавель или листья салата)

8 яиц

1/2 авокадо

Приготовление

1. Разогрейте духовку до максимальной температуры и поместите решетку на самый нижний уровень.

2. В средней сковороде разогрейте масло на умеренно сильном огне. (Возьмите сковороду с жаростойкой ручкой, которая поместится в духовку.) Добавьте лук-шалот и красный болгарский перец, предварительно измельчив. Готовьте около 2 минут.

3. Добавьте измельченный чеснок, нарезанные помидоры, тимьян, майоран (если свежий, то нарезать) и курицу (или другое выбранное мясо, нарезанное кубиками или просто измельченное), посыпьте морской солью и перцем по вкусу. Готовьте еще около минуты.

4. Добавьте в сковороду шпинат и готовьте все еще 1 минуту. Не дайте листьям шпината слипнуться.

5. Добавьте в сковороду взбитые яйца. С помощью лопаточки перемешайте смесь – яйца должны прихватываться, но оставаться слегка жидкими.

6. Поместите сковороду в духовку на 4–5 минут, пока фриттата не приготовится.

7. Переложите готовое блюдо на тарелку. Разрежьте на 4 части, украсив перед подачей каждую порцию 2 кусочками авокадо.

Примечание. лучше использовать домашние яйца, богатые полезными омега-3 жирными кислотами.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию