Читать онлайн «Омни диета». Страница 49

Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты. Это незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не может производить самостоятельно, поэтому они должны поступать из какого-то внешнего источника. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (лосось, семга, белый тунец, скумбрия, сельдь, сардина, форель и палтус). Тем не менее даже любителям рыбы не так просто получить вместе с едой необходимое количество омега-3 жирных кислот. По этой причине, а также потому, что омега-3 жиры так полезны для организма, я рекомендую принимать пищевые добавки на их основе каждый день.

Содержащиеся в рыбе омега-3 жирные кислоты играют важную роль в мозговой деятельности, росте и развитии человека, а также в профилактике многих болезней.

Научные исследования говорят о том, что омега-3 жирные кислоты:

• снижают воспаление;

• помогают похудеть;

• защищают от угасания когнитивных функций мозга и болезни Альцгеймера, а также важны для работы памяти и нормальной мозговой деятельности;

• снижают риск развития болезней сердца благодаря уменьшению уровня холестерина и триглицеридов в крови, а также способствуют нормализации кровяного давления;

• служат для профилактики и лечения атеросклероза (закупорка артерий и потеря эластичности сосудов), а также снижают риск развития инсульта благодаря замедлению процесса образования холестериновых бляшек и кровяных сгустков;

• снижают риск возникновения макулярной дистрофии (возрастные нарушения зрительных функций);

• снижают боль в суставах и увеличивают их подвижность при артрите;

• защищают от депрессии, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, астмы и менструальных болей;

• снижают риск появления рака толстого кишечника, груди и простаты.

Большинству взрослых, чтобы соблюдать баланс между ЭПК и ДГК, я рекомендую принимать один-два грамма высококачественного рыбьего жира в день.

ЭПК и ДГК представляют собой омега-3 жирные кислоты, основным источником которых является именно рыба. ДГК (докозагексаеновая кислота) невероятно полезна для мозговой деятельности. ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) стимулирует многие другие физиологические функции организма.

Здоровым балансом этих наиважнейших для нашего организма кислот, как правило, считается 60 % ЭПК и 40 % ДГК (хотя мнения по поводу именно такого соотношения могут отличаться у медиков). Людям, подверженным воспалительным заболеваниям, следует увеличить дозировку до трех – четырех граммов в день.

Признаки и симптомы дефицита омега-3 жирных кислот могут быть достаточно разнообразными. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты относятся к незаменимым (организм не может производить их самостоятельно, поэтому они должны поступать вместе с едой или пищевыми добавками).

Наш рацион содержит огромное количество омега-6 жиров (на самом деле мы едим их слишком много), в то время как омега-3 жирных кислот (особенно ЭПК и ДГК) нам катастрофически не хватает. А лучший источник ЭПК и ДГК – это рыбий жир.

Пальмитолеиновая кислота (омега-7 жирная кислота) и лауриновая кислота (насыщенный жир) относятся к условно незаменимым. Это значит, что их следует принимать в виде пищевых добавок, если по какой-то причине организм сам их не производит или если потребности вашего организма в этих жирах оказались в силу определенных обстоятельств выше (например, при дефиците питательных веществ или из-за болезни).

Признаки и симптомы дефицита незаменимых жирных кислот

• Хроническое воспаление

• Нарушения мозговой деятельности

• Проблемы с памятью

• Артрит

• Астма

• Болезни сердца

• Припухлости на тыльной стороне ладоней

• Дерматит, сухость волос, перхоть

• Нервозность и психологические расстройства

• Ослабленный иммунитет

• Покалывания в руках и ногах

• Проблемы со зрением

• Депрессия

Витамин D, который формально является скорее гормоном, чем витамином, представляет собой одно из ключевых питательных веществ. К сожалению, многие (даже те, кто правильно питается) страдают от дефицита этого витамина.

Организм получает витамин D двумя способами:

• за счет солнечного света (для того чтобы организм начал вырабатывать витамин D, кожа должна оказаться подвержена воздействию ультрафиолета);

• вместе с продуктами питания, такими как рыба, яйца и некоторые грибы.

Витамин D помогает организму усваивать кальций из съеденной пищи, а также поддерживает баланс кальция и фосфатов в теле, тем самым укрепляя кости. Когда человек получает недостаточно витамина D, кости становятся хрупкими и истонченными, из-за чего оказываются более уязвимыми к переломам. Этот процесс в конечном счете может привести к развитию остеопороза.

Нехватка витамина D также способствует снижению эффективности лептина – гормона аппетита, который подает мозгу сигнал о том, что пищи было съедено достаточно.

Кроме того, витамин D, обладающий противовоспалительными свойствами, играет решающую роль для здоровья клеток, мышечной ткани и иммунной системы. Недостаток этого витамина связывают с депрессией, аутизмом, психозами, болезнью Альцгеймера, множественным склерозом, отложениями телесного жира и ожирением. Если вы имеете избыточный вес или страдаете от ожирения, значит, скорее всего, у вас проблемы с эффективным усваиванием витамина D.

В настоящее время рекомендованной дозой витамина D считается 400 МЕ (международных единиц) ежедневно (что соответствует 1 капле препарата 1 раз в день), однако многие специалисты считают, что этого количества недостаточно для удовлетворения потребностей большинства людей, поэтому советуют ежедневно принимать по 2000 МЕ витамина D.

С помощью анализа крови вы сможете определить, какой у вас уровень витамина D. Попросите провести иммунохемилюминесцентный анализ 25-гидроксивитамина D, по уровню которого в крови можно судить о насыщенности организма кальциферолом и выявить дефицит или переизбыток витамина D.

У 90 % людей, обследуемых в клиниках Амена, выявляется серьезный дефицит витамина D. «Нормальной» концентрацией витамина D в организме считается показатель от 30 до 100 нг/мл, где 30 нг/мл – минимально допустимый предел, а оптимальным считается уровень от 50 до 80 нг/мл.

Для подсчета необходимой вам дозы витамина D можно воспользоваться простым правилом: на каждые 10 нг/мл, которых вам не хватает до желаемого уровня, следует принимать по 1000 МЕ витамина D. Так, если анализ крови показал концентрацию 20 нг/мл, а вы хотите, чтобы она составляла 50 нг/мл, то вам следует ежедневно принимать по 3000 МЕ витамина D.

Но помните, что повышенная проницаемость кишечника, нарушения функции щитовидной железы и другие проблемы со здоровьем могут помешать нормальной усвояемости витамина D. Нередко случается, что людям приходится ежедневно принимать по 5000 МЕ и даже по 15  000 МЕ витамина D для того, чтобы привести в норму уровень его содержания в крови. Кроме того, следует учитывать, что темный цвет кожи препятствует образованию витамина D под воздействием солнечных лучей.

Магний представляет собой минерал, необходимый для крепкого здоровья, так как он участвует более чем в 300 различных биохимических реакциях, проходящих в организме. Было доказано, что магний помогает бороться с волнением, а также регулировать работу центров удовольствия в головном мозге, тем самым способствуя борьбе с пищевой зависимостью. Около 80 % населения, судя по результатам анализов крови, подвержены дефициту магния. К наиболее распространенным проблемам, связанным с дефицитом в организме этого минерала, относятся хроническая усталость, головные боли и мигрени, повышенная тревожность, сердечная аритмия, болезни сердца, перепады настроения, а также обострение симптомов ПМС. Дефицит магния возникает в результе употребления пищи, которая вымывает его из организма (различные сладкие газированные напитки, вода с низким содержанием минералов, фторированная вода и практически все технологически обработанные продукты питания), а также продуктов, лишенных магния (жареные орехи и молотые злаки, овощи, выращенные в почве с низким содержанием магния).

Однако основной причиной дефицита магния в современном обществе стал резкий рост числа лекарственных препаратов, которые выводят из организма магний, – таких медикаментов, как противозачаточные таблетки, препараты для заместительной терапии эстрогенами, лекарства для борьбы с гипертонией и повышенным холестерином, а также мочегонные средства.