Колдуэлл Эссельстин - Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания

Читать онлайн «Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания». Страница 43

Автор Колдуэлл Эссельстин

3–4 горсти листьев шпината (можно побольше) или нашинкованных листьев капусты без стеблей

3 кабачка, нарезать

1 большой красный болгарский перец, нарезать (1 стакан)

1 пучок кинзы, нарезать

1 пучок зеленого лука, нарезать

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Запеките сладкий картофель и тыкву в течение часа, чтобы они стали мягкими.

3. В большой кастрюле на умеренно сильном огне обжарьте лук, морковь, сельдерей и чеснок, чтобы лук стал мягким, а морковь не начала размягчаться.

4. Добавьте красную чечевицу, воду, розмарин и острый перец. Добавьте огня и доведите до слабого кипения. Убавьте мощность и варите на медленном огне в течение 20 минут, чтобы чечевица практически полностью разварилась.

5. Добавьте в кастрюлю тыкву и сладкий картофель и разомните их в пюре (толкушка для этого отлично подойдет). Готовьте еще 10 минут. Бросьте в суп шпинат, чтобы он немного размягчился. Если вы используете листья капусты, то учитывайте, что им нужно немного больше времени для приготовления, чем шпинату.

6. Обжарьте, помешивая, кабачки на сильном огне в сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте болгарский перец и продолжайте жарить еще пару минут (если вы торопитесь, то можете пропустить этот шаг, просто добавьте сырые кабачки и перец). За несколько минут до подачи на стол добавьте обжаренные кабачки с перцем в суп.

7. Перед подачей на стол украсьте петрушкой и зеленым луком.

Свекольный суп

На 3–4 порции

Не выкидывайте невероятно питательную свекольную ботву, приготовьте ее на пару или обжарьте, сбрызните лимонным соком или полейте сладким кукурузным соусом (см. стр. 207).

2 пучка красной свеклы

½–1 стакан апельсинового сока

цедра 1 лимона

2–3 столовые ложки лимонного сока

листья мяты (по вкусу)

перец (по вкусу)

Отварите свеклу в течение 40 минут или чуть больше в зависимости от размера овоща, чтобы она стала мягкой. Почистите. Взбейте в кухонном комбайне с цитрусовыми соками, цедрой, мятой и перцем. Попробуйте на вкус, добавив при необходимости еще апельсинового или лимонного сока. Дайте остыть. Перед подачей посыпьте листьями мяты.

Суп-пюре из черной фасоли

На 7–9 порций

Я могу готовить этот супчик три дня подряд — никто не жалуется. В этот рецепт собраны все лучшие идеи, заимствованные из одной моей любимой кулинарной книги.

2 стакана сухой черной фасоли или 3 полукилограммовые банки консервированной — слить лишнюю жидкость и промыть водой

4 стакана воды или овощного бульона

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

10 зубчиков чеснока среднего размера, нарезать

2 чайные ложки молотого тмина

2 средние моркови, нарезать кубиками

1 стакан нарезанной китайской капусты бок чой

1 крупный болгарский перец, нарезать (1 стакан)

1½ стакана апельсинового сока

2 средних помидора, нарезать кубиками (2 стакана)

1 крупный корнеплод сладкого картофеля, приготовить на пару и нарезать кубиками (1 стакан)

черный перец (по вкусу)

зеленый лук, нарезать

кинза, как можно больше

соус сальса (по вкусу)

1. Замочите фасоль на ночь или как минимум на 4 часа в большом количестве воды. Поместите фасоль в кастрюлю с толстыми стенками, залейте 4 стаканами воды или овощного бульона. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите на медленном огне порядка 75 минут или пока фасоль не станет мягкой (если вы используете консервированную фасоль, пропустите этот шаг).

2. В сковороде обжарьте лук, половину чеснока, тмин и морковь, чтобы они стали мягче. Добавьте бок чой, оставшийся чеснок и болгарский перец. Жарьте, помешивая, еще 10–15 минут, пока все не станет очень мягким.

3. Добавьте овощную поджарку к фасоли. Введите в смесь апельсиновый сок, нарезанные кубиками помидоры и сладкий картофель. Поперчите.

4. Взбейте суп порциями в блендере или кухонном комбайне до консистенции пюре.

5. Варите на медленном огне от 10 до 15 минут. Перед подачей на стол посыпьте нарезанным зеленым луком, кинзой и добавьте соус сальса, который придаст этому супу настоящую изюминку.

Ячменный суп мисо

На 10 порций

Очередной рецепт от нашего зятя Брайана. Мы его просто обожаем.

6 стаканов воды

1½ стакана перловой крупы

1 крупная луковица, нарезать кубиками (1 стакан)

2 стебля сельдерея, нарезать (½ стакана)

250 граммов грибов, нарезать

2 крупных болгарских перца, удалить семена и нарезать (2 стакана)

2 кабачка нарезать

1 корнеплод сладкого картофеля, нарезать кубиками (можно его предварительно почистить)

4 красные картофелины[49], нарезать кубиками

1 пучок листовой капусты, нарезать, сохранив стебли

2 столовые ложки хереса (по желанию)

1 чайная ложка чесночного порошка

4 стакана овощного бульона

2–4 столовые ложки белой пасты мисо

1. Доведите в кастрюле воду до кипения. Добавьте перловку и варите на медленном огне около часа до готовности. Слейте воду.

2. В кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте, помешивая, лук в течение нескольких минут, чтобы он стал немного мягче. Добавьте сельдерей, грибы и красный болгарский перец, жарьте еще несколько минут. Отставьте в сторонку.

3. Сварите или приготовьте на пару сладкий картофель. Слейте воду и отставьте в сторону.

4. Сварите или приготовьте на пару листья капусты, чтобы они стали мягкими.

5. Смешайте луковую поджарку, картофель и листья капусты с перловкой. Добавьте чесночный порошок и 3 стакана бульона и варите на умеренном огне, пока суп не загустеет.

6. Добавьте пасту мисо и херес в стакан теплого овощного бульона. Готовьте еще пару минут, чтобы суп полностью прогрелся.

Суп из брокколи

На 6 порций

2 крупные луковицы, нарезать (2 стакана)

4 зубчика чеснока, нарезать

12 стаканов брокколи, нарезать 5-сантиметровыми кусочками

4 стакана овощного бульона

паста мисо или соус тамари с низким содержанием натрия, по вкусу (по желанию)

перец (по вкусу)

1. Доведите бульон, смешанный с луком, чесноком и брокколи, в кастрюле до кипения. Убавьте огонь и готовьте 10–15 минут.

2. Порциями взбейте смесь в блендере до однородной консистенции и ярко-зеленого цвета или же используйте погружной блендер прямо в кастрюле.

3. Добавьте пасту мисо и, по желанию, соус тамари с низким содержанием натрия по вкусу.

Другой вариант. Перед подачей на стол бросьте в суп несколько горстей свежего шпината или нарезанного красного болгарского перца, для цвета добавьте замороженную кукурузу, и у вас получится еще более питательный супчик.

Гаспачо

На 4 порции

Суп гаспачо является, пожалуй, самым освежающим летним блюдом. Ниже приведен основной рецепт с предложениями по его разнообразию, однако вы можете проявить фантазию и придумать что-нибудь новенькое.

3 помидора среднего размера

1 огурец, почистить

½ красного болгарского перца, удалить семена

1 крупный стебель сельдерея

½ перчика халапеньо, удалить семена

½ небольшой луковицы

2 зубчика чеснока

полукилограммовая банка нарезанных кубиками консервированных помидоров без добавления соли

½ стакана нарезанной петрушки или кинзы

2–3 столовые ложки бальзамического уксуса

сок и цедра 1 лайма, как минимум — 1 столовая ложка

перец (по вкусу)

зеленый лук или лук-резанец, нарезать

1. Нарежьте первые четыре ингредиента по отдельности в кухонном комбайне, чтобы получились кубики одинакового размера. Халапеньо, чеснок и лук можно нарезать вместе.

2. В глубокой миске смешайте овощи. Добавьте нарезанные кубиками консервированные помидоры, измельченную кинзу, уксус, лайм, цедру и перец и перемешайте. Дайте остыть и подавайте на стол, посыпав зеленым луком.

Примечание. Другие ингредиенты, которые можно добавить: нарезанные свежие грибы, слегка обжаренные в овощном бульоне, вине или воде; банка консервированной сердцевины пальмы, слить жидкость и нарезать; обжаренные нарезанные цукини; бок чой, тертая морковь, нарезанные листья руколы.