Колдуэлл Эссельстин - Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания

Читать онлайн «Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания». Страница 41

Автор Колдуэлл Эссельстин

3 столовые ложки измельченного чеснока

¼ столовой ложки измельченного острого перца

цедра 1 апельсина

1. У брокколи далите кожицу со стеблей и отрежьте соцветия. Нарежьте стебли кружочками толщиной по полсантиметра. У вас должно получиться порядка 7 стаканов соцветий.

2. Налейте от 2 до 4 столовых ложек апельсинового сока или воды в вок[47] и поставьте на умеренный огонь.

3. Обжарьте, постоянно помешивая, чеснок в течение порядка пяти минут, пока он не примет золотистый оттенок.

4. Добавьте хлопья острого перца и перемешайте. Переместите в небольшую миску и отставьте в сторонку.

5. В тот же самый вок поместите брокколи и ¼ стакана апельсинового сока, поставьте сковороду на сильный огонь, накройте крышкой и жарьте, помешивая каждые 5 минут, пока брокколи не станет мягкой, а апельсиновый сок не испарится.

6. Добавьте чесночную смесь, апельсиновую цедру и наслаждайтесь.

Брюссельская капуста

Вы будете поражены, как быстро ее не остается на столе. Наша старшая внучка Флинн любила брюссельскую капусту настолько сильно, что принесла ее в детский сад в качестве угощения в честь своего дня рождения. Возможно, и вы пристраститесь к этому блюду не меньше, чем Флинн!

брюссельская капуста (по вкусу)

хумус без добавления тахини (по вкусу)

1. Удалите все старые, пожелтевшие и засохшие листья и разрежьте маленькие кочаны брюссельской капусты пополам вдоль.

2. Поместите их в пароварку, накройте крышкой и готовьте на пару порядка 7–9 минут, пока они не станут мягкими.

3. Макайте капусту в хумус, приготовленный без добавления тахини.

Запеченная цветная капуста

На 4 порции

Наш сын Рип как-то приготовил эту запеченную цветную капусту для своих коллег по пожарной части и поделился с ними рецептом. Когда я в первый раз приготовила это неожиданно вкусное овощное угощение, мы с мужем не могли остановиться, пока полностью его не съели.

1 кочан цветной капусты

перец (по вкусу)

травы и специи на ваше усмотрение (по вкусу)

бальзамический уксус (по вкусу)

соус тамари с низким содержанием натрия (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 230 °C.

2. Разломите цветную капусту на отдельные соцветия, затем нарежьте их, чтобы их можно было выстелить плоским слоем.

3. Сполосните соцветия и поместите их в миску. Посыпьте перцем и другими травами и специями на ваш выбор, полейте бальзамическим уксусом и, если хотите, соевым соусом. Хорошенько перемешайте.

4. Разложите нарезанные соцветия брокколи на противне и запекайте в течение 25–35 минут, пока они не покроются аппетитной золотистой корочкой.

Примечание. Не забудьте в середине процесса один раз перевернуть капусту.

Баклажанно-помидорное лакомство

На 3–4 порции

Как-то у нас в холодильнике завалялся баклажан. Муж пришел домой из магазина с десятью баночками натурального хумуса с запеченным красным перцем без добавления тахини, а я принесла огромную корзину помидоров. Так и родился этот великолепный рецепт. Кстати, хумус плавится, словно сыр. Мы ели это блюдо еще и на следующий день, и с тех пор оно стало одним из наших любимых.

1 крупный баклажан, почистить и нарезать кружочками

чесночный порошок (по вкусу)

луковый порошок (по вкусу)

1 баночка хумуса без тахини (купите готовый или сделайте сами, только помните — никакого тахини!)

2 помидора, нарезать кружочками

1 пучок нашинкованной петрушки или кинзы

1. Разогрейте духовку до 230 °C.

2. Очистите баклажан от кожицы и нарежьте его кружочками толщиной от 1 до 2 сантиметров, затем выложите их в один слой на противне.

3. Посыпьте баклажанные кружочки чесночным порошком и луковыми хлопьями.

4. На каждый кусочек баклажана положите по столовой ложке хумуса без тахини.

5. Нарежьте кружочками помидоры, чтобы у вас получилось столько же толстых кружочков, сколько вышло кусочков баклажана, стараясь сделать их похожими по размеру. Положите кусочки помидоров сверху хумуса.

6. Запекайте в течение 13–15 минут, пока хумус не начнет пузыриться, а баклажан не станет мягче.

7. Посыпьте петрушкой или кинзой для украшения и подавайте на стол.

Стручковая фасоль

На 4 порции

700 граммов стручковой фасоли

соус тамари с медом и кунжутом (по вкусу)

Почистите фасоль. Ешьте просто так или добавьте лимонный сок — наша семья просто обожает это блюдо. Чтобы сделать его особенно вкусным, добавьте к горячим стручкам соус тамари с медом и кунжутом (см. стр. 211).

Фенхель, запеченный с яблоком

На 8 порций

До того как мы попробовали это блюдо, мы не особо любили фенхель. Однако он оказался на удивление вкусным.

2 головки фенхеля, нарезать сантиметровыми дольками

2 яблока, нарезать двухсантиметровыми дольками

2 чайные ложки меда

¼ стакана овощного бульона

перец (по вкусу)

соус тамари с низким содержанием натрия (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Поместите все ингредиенты в глубокую миску и тщательно перемешайте. Выложите смесь на противень.

3. Запекайте в течение 20 минут, переверните и продолжайте запекать еще порядка 20 минут, пока фенхель не покроется золотистой корочкой и не пропечется полностью.

Листья капусты на каждый вечер

На 4 порции

Огородная капуста — это лучшая листовая зелень, которую вы только можете найти, она невероятно вкусная без каких-либо добавок, а также в сочетании с лимоном или уксусом, в супе, с любым соусом на ваш выбор. Попробуйте ее со сладким кукурузным соусом или, если у вас нет сердечно-сосудистых заболеваний, с ореховым соусом (см. стр. 212).

2 пучка листьев капусты

1. Срежьте грубые кончики с листьев огородной капусты и удалите стебель. Нарежьте 5-сантиметровыми кусочками и промойте в воде.

2. Поместите в слабо кипящую воду и варите около 5 минут, пока они не размягчатся, или приготовьте по своему вкусу.

Простой и незатейливый запеченный красный перец

На 6 порций

Нет ничего лучше этих великолепных перцев, в какое бы блюдо вы их ни добавили. Я всегда готовлю в два раза больше, чем указано в рецепте, потому что они исчезают со стола с невероятной скоростью. Если вы решите последовать моему примеру, то используйте количество трав, рассчитанное для 6 перцев.

6 красных болгарских перцев

3 столовые ложки красного винного или бальзамического уксуса

2 чайные ложки измельченного чеснока

1 чайная ложка сушеного базилика

1 чайная ложка сушеного тимьяна

1 чайная ложка сушеного розмарина

1 чайная ложка сушеного майорана

1 чайная ложка сушеного орегано

1. Включите в духовке гриль. Поместите перцы на противень и запекайте их на гриле, пока они не начнут подрумяниваться с одной стороны. Переверните и продолжайте запекать, пока они не обуглятся со всех сторон.

2. Промойте перцы под струей воды и нарежьте. Смешайте их с оставшимися ингредиентами и поставьте мариноваться как минимум на полчаса.

Примечание. Эти перцы просто превосходны как самостоятельно, так и на тостах, в сэндвичах или в салате. Если вы сохраните сок, полученный во время запекания перца, то он придаст заправке для ваших салатов маслянистый привкус. Самый простой способ сохранить этот сок — это остудить перцы, а затем проколоть их, перед тем как снять кожицу. Сохраните сок в миске с самими перцами.

Праздничная тыква

Тыква — это вкусно, сытно и быстро. Существует много различных потрясающих сортов этого овоща. Желудевая тыква акорн и мускатная тыква — просто объедение, так что обязательно постарайтесь их найти.

1 тыква

кленовый сироп (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Разрежьте тыкву пополам, удалите семена и запекайте в течение 45 минут — внутренней стороной вниз — на противне, залитом на пару сантиметров водой. Вы также можете запечь тыкву целиком, после чего уже разрезать ее пополам и удалить семена.

3. Достаньте тыкву из духовки, когда она уже станет мягкой. Переверните ее срезом вверх, сбрызните 1–2 чайными ложками кленового сиропа по центру каждой половинки, затем верните ее в духовку еще на 5–10 минут и запекайте, пока кленовый сироп не начнет пузыриться, а тыква не покроется золотистой корочкой.