Читать онлайн «Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания». Страница 42

Другой вариант. Поместите большую ложку хумуса без добавления тахини по центру каждой из половинок тыквы, затем наполните их замороженным горошком, виноградным луком или и тем и другим.

Мускатная тыква с кукурузой

На 6 порций

Это вкуснейшее сочетание было позаимствовано из одной поваренной книги. Ключ к успеху — свежая кукуруза.

1 мускатная тыква среднего размера

1 полукилограммовая банка консервированной кукурузы

4 початка свежей кукурузы, сварить и отделить зерна от початка (на крайний случай можно использовать замороженную кукурузу)

1 чайная ложка смеси трав и чеснока

петрушка или кинза (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 175 °C.

2. Поместите тыкву на противень, проткните несколько раз острым ножом и запекайте в течение полутора часов. Дайте ей остыть в течение 30 минут (можно приготовить заранее).

3. Разрежьте тыкву пополам, удалите семена и поместите мякоть в блендер.

4. Слейте жидкость с консервированной кукурузы, промойте водой, тоже поместите в блендер и взбейте вместе с тыквой в пюре.

5. Переместите в глубокую салатницу, добавьте свежую кукурузу и специи.

6. Поставьте в глубокую форму для духового шкафа, накройте фольгой или крышкой.

7. Запекайте в течение получаса, чтобы вся смесь полностью прогрелась. Посыпьте петрушкой или кинзой. Подавайте вместе с запеченными грибами, стручковой фасолью и листьями салата.

Сладкий картофель

Запеченный сладкий картофель — просто объедение. Хорошенько соскребите кожицу и поместите на противне в разогретую до 200 °C духовку, запекайте в течение часа или пока картофель полностью не пропечется. Можно есть просто так — запеченный сладкий картофель сам по себе представляет отличное блюдо. Приготовьте чуть больше, чем вы рассчитываете съесть. Отлично подходит в холодном виде в качестве закуски, его также можно добавить в суп или овощное рагу.

1. Сладкий картофель фри. Нарежьте сладкий картофель либо тонкими кружочками, либо соломкой подобно картошке фри и выложите на противень. Запекайте в разогретой до 200 °C духовке в течение 25 минут, переверните и запекайте еще столько же, чтобы ваша картошка фри стала настолько хрустящей, насколько вы любите. Проверяйте готовность как можно чаще.

2. Имбирный картофель. Запеките 2 крупные картофелины или 3 средние в духовке при температуре 200 °C в течение 1–1½ часа. Удалите кожицу и раздавите мякоть. Добавьте чайную ложку тертого имбиря, столовую ложку лимонного сока и ½ чайной ложки порошка карри.

3. Картофель с черной фасолью и манго. Разрежьте запеченный картофель пополам и посыпьте консервированной черной фасолью, предварительно промыв ее водой, нарезанной мякотью свежего манго, кинзой и небольшим количеством морской соли.

Швейцарский мангольд

Если вы раньше никогда не пробовали швейцарский мангольд[48], то много потеряли. По вкусу он напоминает шпинат, однако лучше сохраняет свою форму. Я стараюсь покупать мангольд, огородную капусту и стручковую фасоль каждый раз, когда иду в магазин.

1. Удалите стебли и грубую сердцевину у килограммовой листовой свеклы, если вам так больше нравится (на самом деле они тоже очень вкусные). Хорошенько промойте и нарежьте тоненькими полосками.

2. Поместите свеклу в кипящую воду и обварите в течение 5 минут, чтобы листья стали мягче.

Примечание. Ешьте без добавок или в сочетании с лимонным соком, сладким кукурузным или ореховым соусом, если вам можно есть грецкие орехи (см. стр. 212).

Сладкий репчатый лук

Вы можете просто почистить лук, нарезать тонкими кольцами, выложить их на противень и запекать в духовке при температуре 200 °C в течение 20 минут, пока лук не подрумянится, но при этом не подгорит. Очень вкусно в сочетании с макаронами или запеченным картофелем, в смеси с другими овощами, с тыквой или даже без добавок. Нарежьте свежий чеснок и запеките его вместе с луком для придания дополнительного вкусового оттенка.

Можно попробовать следующий вариант:

2 головки сладкого лука, почистить и разрезать пополам

бальзамический уксус (по вкусу)

соус тамари с низким содержанием натрия (по вкусу)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Поместите лук на противень, сбрызните бальзамическим уксусом и небольшим количеством соуса тамари.

3. Накройте крышкой или фольгой и запекайте в течение нескольких часов. Будет еще лучше, если у вас есть время, разогреть духовку только до 120 °C и запекать часов 5–6! Тогда на обед у вас на столе будет настоящая пища богов!

Примечание. Чем дольше вы будете запекать лук, тем слаще он станет. Ешьте его без добавок или подавайте вместе с коричневым рисом или запеченным картофелем.

Жареные кабачки

На 2–4 порции

2 кабачка среднего размера

соус тамари с низким содержанием натрия (по вкусу)

чесночный порошок (по вкусу)

луковый порошок (по вкусу)

перец (по вкусу)

1. Обрежьте кончики кабачков и разрежьте их вдоль как минимум на четыре длинные полоски.

2. Сбрызните большую сковороду с антипригарным покрытием небольшим количеством соевого соуса, затем выложите кабачки, обмакнув их со всех сторон в соус.

3. Жарьте на умеренном огне в течение порядка 5 минут, затем аккуратно переверните. Если сковорода станет слишком сухой, попробуйте добавить немного воды или еще соуса.

4. Посыпьте обжаренную сторону луковым и чесночным порошком и продолжайте жарить еще в течение 5 минут, при необходимости добавляя немного воды. Кабачки должны хорошенько обжариться с обеих сторон. Приготовленные таким способом кабачки невероятно вкусные, вы не заметите, как на столе не останется ни кусочка!

Мы просто обожаем супы, особенно когда на улице очень холодно. Главное в супе — хороший бульон, и на прилавках магазинов можно найти по-настоящему достойные бренды. Однако я еще и еще раз буду повторять: читайте состав продукта.

Остерегайтесь большинства продающихся в магазинах порошковых овощных бульонов, в которых практически всегда содержатся жиры и огромное количество соли. А в большинстве бульонных кубиков тоже много жира. Лучшее решение — приготовить бульон самому. Вот как это можно сделать.

1. Во время варки фасоли добавьте больше воды, лук, сельдерей, морковь, чеснок, лук-порей и лавровый лист. Когда фасоль сварится, сохраните слитую жидкость, затем поставьте ее в холодильник или морозилку, чтобы использовать в дальнейшем.

2. Запеките лук, морковь, сельдерей, чеснок и лук-порей при температуре 230 °C в форме для выпечки с толстым дном в течение часа. Переложите запеченные овощи в кастрюлю, залейте 8 стаканами воды, доведите до кипения, затем варите на медленном огне около часа. Процедите овощи, и у вас получится вкуснейший бульончик, который добавит невероятный аромат вашим супчикам или жареным овощам.

3. Самый простой вариант — сохранить воду от приготовленных на пару овощей и использовать ее в качестве основы для супов и соусов.

Примечание. Бросьте в свой суп как можно больше разнообразной зелени. Добавьте те овощи, которые вам особенно нравятся. Если кинзу вы не любите, замените ее петрушкой, розмарином или мятой. Сварите немного листьев огородной капусты, бросив их в суп в самый последний момент, чтобы они не потеряли свой цвет, или добавьте шпинат, который моментально становится мягким, — его вообще можно положить в горячий суп прямо перед подачей на стол.

Суп из оранжевых овощей

На 8–10 порций

Этот суп очень сытный, прекрасно подойдет для обеда или ужина и даже для плотного завтрака на следующий день. Вместе с цельнозерновым хлебом это настоящее пиршество.

1 крупная тыква, запечь, удалить семена и нарезать кусочками

2 корнеплода сладкого картофеля, почистить и нарезать кусочками

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

3 моркови, натереть на терке

3 стебля сельдерея, нарезать (почти стакан)

6 зубчиков чеснока, измельчить

2 стакана красной чечевицы

8 стаканов воды

1 чайная ложка сушеного розмарина

¼ чайной ложки молотого острого перца

3–4 горсти листьев шпината (можно побольше) или нашинкованных листьев капусты без стеблей