Читать онлайн «Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания». Страница 38

Ниже приведены некоторые варианты хумуса.

Простой хумус без тахини

Около 2 стаканов

1 полукилограммовая банка консервированного гороха (2 стакана вареного), слить лишнюю жидкость и промыть водой

2 зубчика чеснока, измельчить

цедра 1 лимона

2–3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

4 столовые ложки овощного бульона или воды

1 чайная ложка соевого соуса тамари с низким содержанием натрия (по желанию)

1. Смешайте горох, чеснок, лимонную цедру и бульон в кухонном комбайне и взбейте до однородной массы. Если смесь получилась слишком густая, добавьте еще бульона.

2. Попробуйте на вкус и добавьте как можно меньше тамари (благодаря 3 столовым ложкам лимонного сока вам могут вообще не понадобиться дополнительные приправы).

Примечание. Этот хумус отлично подойдет в качестве пасты для сэндвичей, соуса для овощей или крекеров, заправки для салата, если смешать его с уксусом, а также к таким овощам, как брюссельская капуста, цветная капуста или спаржа.

Другой вариант: добавьте стакан петрушки или кинзы, вместо гороха попробуйте использовать белую фасоль.

Хумус с овощами

Около 3 стаканов

1 полукилограммовая банка консервированного гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой

сок и цедра 1 лимона

3 столовые ложки жидкости, слитой из банки турецкого гороха, овощного бульона или воды

3 мелкие моркови

2 столовые ложки с горкой измельченного красного болгарского перца

2 столовые ложки с горкой измельченного лука

1 чайная ложка измельченного перца халапеньо

2 столовые ложки измельченной кинзы

3 столовые ложки измельченного огурца без кожицы

1 чайная ложка соуса тамари с низким содержанием натрия

2 столовые ложки листьев петрушки или кинзы

Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне и взбейте до образования однородной массы. Идеально для сэндвичей, в качестве соуса или заправки для салата при добавлении бальзамического или обычного уксуса.

Хумус

Около 3 стаканов

1 полукилограммовая банка консервированного гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой

400-граммовая баночка запеченных перцев вместе с жидкостью[42]

1 чайная ложка чесночного порошка или 2 измельченных зубчика чеснока

1–3 чайные ложки лимонного сока

1 чайная ложка молотого тмина

Взбейте все ингредиенты в кухонном комбайне до образования однородной массы. Если получилось слишком густо, добавьте воды.

Примечание. Если вам кажется, что не хватает соли, то добавьте немножко соуса тамари, однако прежде попробуйте использовать чуть больше лимонного сока, который может помочь вам решить эту проблему.

Хумус с зеленым луком

На 1 стакан

½ стакана + 2 столовые ложки готового хумуса без добавления тахини

½ стакана измельченного зеленого лука, белые и зеленые части

2 чайные ложки дижонской (французской) горчицы

Поместите все ингредиенты в миску и тщательно перемешайте. Прекрасно подходит для начинки молодого картофеля с вырезанной серединой, или вы можете макать в него овощи или крекеры.

Соус из фасоли и артишоков

Около 3 стаканов

1 полукилограммовая банка консервированных в воде артишоков, слить жидкость и промыть водой

1 полукилограммовая банка белой фасоли, слить жидкость

2 столовые ложки лимонного сока

1 зубчик чеснока, измельчить

2 пучка зеленого лука, белые и зеленые части, нарезать

острый перец (по вкусу)

В кухонном комбайне смешайте все ингредиенты и взбейте до образования однородной массы. Прекрасно сочетается с овощами, вареной зеленью, крекерами, хлебом.

Лучшая сальса из черной фасоли

Около 4 стаканов

1 полукилограммовая банка сальсы

1 полукилограммовая банка консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

сок ½ сочного лимона

Большой пучок кинзы

Смешайте вместе все ингредиенты и ешьте полученный соус вместе с подрумяненной цельнозерновой питой или крекерами из цельного зерна, не содержащими жира.

Примечание. Такая сальса отлично подходит в качестве соуса для риса. Мы постоянно используем ее, чтобы перекусить, и обычно не остается ни капельки.

Особый чатни

На 1 стакан

1 небольшая луковица, измельчить (½ стакана)

1 небольшое яблоко, измельчить (½ стакана)

½ стакана нарезанной мелкими кубиками мякоти ананаса

¼ стакана измельченного красного болгарского перца

1 чайная ложка изюма, предварительно замоченного в теплой воде

1 чайная ложка порошка карри

½ стакана рисового уксуса

черный перец (по вкусу)

1. На сковороде с антипригарным покрытием обжарьте лук в течение 2 минут, пока он не станет прозрачным. При необходимости добавьте немного воды.

2. Бросьте в сковороду ананасовую мякоть, перец, изюм и перец чили и жарьте 1–2 минуты, чтобы фрукты стали мягкими, но не превратились в кашу.

3. Добавьте рисовый уксус, доведите до кипения и тушите, пока жидкость не уменьшится вдвое. Чатни[43] просто превосходно сочетается с коричневым рисом или любыми блюдами с карри.

Сладкий кукурузный соус

Около 1½ стакана

Этот рецепт был позаимствован из одной кулинарной книги. Он простой, быстрый в приготовлении и выглядит очень аппетитно, если его посыпать петрушкой или укропом. Подавайте его вместе с листовой зеленью или злаковыми продуктами.

5 кукурузных кочанов (желательно) или полукилограммовая упаковка замороженной кукурузы

1 небольшая луковица, нарезать (½ стакана)

½ стакана овощного бульона или воды

1. Снимите зерна с початка и поскребите его, чтобы получить дополнительный сок. Если же вы используете замороженную кукурузу, то просто дайте ей оттаять под струей теплой воды.

2. Взбейте все ингредиенты в блендере до образования однородной массы.

3. Поместите полученную кашицу в сковороду и жарьте, словно это яичница-болтунья, пока каша не станет гуще. При необходимости добавьте воды. Более жидкий соус лучше сочетается с листовой зеленью. Также он уже сам по себе представляет отличную заправку для салатов, в которую, при желании, вы все же можете добавить уксус, лимонный сок или сок лайма по вкусу.

Базовый белый соус

Около 1 стакана

1 столовая ложка пшеничной муки грубого помола

1 столовая ложка кукурузного крахмала или аррорута (крахмальная мука)

1 столовая ложка соуса тамари с низким содержанием натрия

перец по вкусу

½ стакана овощного бульона

½ стакана овсяного, миндального или обезжиренного соевого молока

1. Поместите первые четыре ингредиента в кастрюлю.

2. Медленно добавьте овощной бульон и молоко, помешивая, чтобы избежать появления комочков.

3. Готовьте на умеренно сильном огне, постоянно помешивая, пока соус не начнет густеть.

Другой вариант. Чтобы приготовить лимонную разновидность соуса, сделайте базовый белый соус и добавьте 2 столовые ложки лимонного сока и цедру 1 лимона. Для чесночного белого соуса добавьте ½ чайной ложки чесночного порошка, 1 столовую ложку лукового порошка и 2–3 столовые ложки измельченного лука-резанца (менее острый и более нежный, чем обычный лук). Для грибного белого соуса приготовьте чесночный белый соус, затем добавьте в него 1 стакан обжаренных нарезанных грибов.

Соус карри

Около 3 стаканов

Рецепт этого соуса я позаимствовала в одной из любимых кулинарных книг. Он прекрасно подходит к брокколи, цветной капусте, спарже, рису или макаронам.

1 стакан вареного коричневого риса

2 стакана воды

¼ стакана пищевых дрожжей

1 столовая ложка белой соевой пасты мисо (густая паста японской кухни) (по желанию)

1 чайная ложка чесночного порошка

1–2 чайные ложки порошка карри (по вкусу)