Читать онлайн «Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания». Страница 36

4. Добавьте в миску кинзу и помидоры. Добавьте бальзамический уксус, хорошенько перемешайте и подавайте на подложке из листьев салата ромэн или руколы.

Гречневая лапша с имбирем

На 4–5 порций

250-граммовая упаковка цельнозерновой гречневой лапши

3 столовые ложки рисового уксуса

2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия

2 столовые ложки измельченного имбиря

2 зубчика чеснока, измельчить

½ или целый перчик халапеньо

2 пучка зеленого лука, нарезать

¼ — ½ стакана измельченной кинзы

1. Приготовьте гречневую лапшу согласно инструкции на упаковке. Сполосните и хорошенько высушите.

2. Смешайте лапшу с оставшимися ингредиентами в большой миске. Можно посыпать сверху обжаренными кунжутными семечками. Остудите в холодильнике.

Примечание. Из-за соевого соуса содержание натрия в блюде получается высокое, но это необыкновенно вкусно.

Салат из чечевицы

На 4 порции

У Антонины Демас, специалиста по растительному питанию, особый подход к еде.

1 стакан сырой красной чечевицы[38] (2 стакана замоченной)

1 головка красного лука, нарезать кубиками (½ стакана)

½ стакана измельченной петрушки или кинзы

2 столовые ложки винного или яблочного уксуса

2 зубчика чеснока, раздавить

2 столовые ложки дижонской горчицы (французская горчица)

2–3 столовые ложки лимонного сока

2 столовые ложки измельченного укропа

1. Доведите до кипения 2 стакана воды. Добавьте чечевицу и варите на медленном огне 15 минут, пока чечевица не станет мягкой, но еще не потеряет свою форму. Добавьте измельченный лук, перец и петрушку к теплой чечевице.

2. Взбейте вместе уксус, чеснок, горчицу, лимонный сок и укроп в небольшой миске. Полейте соусом теплый салат с чечевицей и хорошенько перемешайте.

Примечание. Если оставить салат мариноваться, то он заметно насытится вкусом. Если вы вдруг переварили чечевицу, то ничего страшного. Менее вкусным салат от этого не станет. Оставшийся салат отлично подойдет в качестве начинки для сэндвичей или бутербродов из цельнозернового хлеба с листьями салата и помидорными дольками. Красная чечевица делает этот салат особенно красивым, однако в отличие от черной она быстро теряет свою форму.

Фасолевый салат с манго и лаймом

На 2 порции

Этот салат совершенно точно придется по вкусу всем без исключения, так что приготовьте в два, а то и в три раза больше! Его разметают за считаные секунды, и он отлично сочетается с соусом сальса (приготовление этого соуса смотрите ниже). Это наш самый любимый летний салатик. Красный лук придает ему дополнительный яркий окрас, а цедра лайма усиливает вкус.

1 плод манго, почистить и нарезать кубиками

1 головка красного лука, нарезать кубиками

1 полукилограммовая банка консервированной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

½ стакана измельченной кинзы или чуть больше (по вкусу)

сок и цедра 1 лайма

молодой салат латук или рукола

Смешайте все ингредиенты. Подавайте на подложке из листьев салата или руколы.

Красный салат

На 4 порции

пучок редиса, удалить зелень, почистить и разрезать на небольшие кусочки

½ кочана красной капусты, удалить кочерыжку и нашинковать

упаковка помидоров черри, разрезать пополам

2 полукилограммовые банки консервированной красной фасоли, слить жидкость и сполоснуть водой

большой красный болгарский перец, нарезать кубиками (1 стакан)

2 столовые ложки хумуса, приготовленного без добавления тахини

сок и цедра 1 лимона

2 столовые ложки бальзамического уксуса (или любого другого уксуса на ваш выбор)

листья руколы или молодого салата латук (по вкусу)

1. Смешайте в миске редис, капусту, помидоры черри, консервированную красную фасоль, болгарский перец и хумус.

2. В маленькой мисочке приготовьте соус, смешав сок лимона, хумус и бальзамический уксус.

3. Добавьте к овощам соус, перемешайте и поставьте остывать в холодильник.

4. Перед подачей на стол застелите неглубокую тарелку листьями руколы или салата латук и выложите сверху охлажденную овощную смесь.

Примечание. Этот яркий и невероятно сытный салатик станет еще вкуснее, если вы дадите ароматам заправки и овощей хорошенько перемешаться перед подачей на стол. Если вы предпочитаете побольше соуса, смело удвойте количество последних трех ингредиентов.

Рисовый салат с соусом из абрикосов и тамари

На 8 порций

2 стакана мелкозернового коричневого риса (не вареного) или 4 стакана вареного

4 стакана воды

1 морковь, нашинковать (около стакана)

3 стебля сельдерея, нарезать кубиками (чуть меньше стакана)

1 пучок зеленого лука, нарезать

1 большой красный болгарский перец, удалить семена и нарезать кубиками (1 стакан)

2 стакана кукурузы (свежей или замороженной)

1 стакан замороженного горошка

250-граммовая банка консервированных каштанов, нарезать

Соус:

¼ стакана соевого соуса тамари с низким содержанием натрия

¾ стакана рисового уксуса

1 стакан ананасового сока

¼ стакана абрикосового джема

2 чайные ложки измельченного чеснока

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка лукового порошка

1 чайная ложка горчичного порошка

2 столовые ложки тертого свежего имбиря

1½ чайной ложки смеси специй (по желанию)

1. Варите рис в 4 стаканах воды в течение 40 минут, пока вся вода не впитается.

2. Смешайте в миске все овощи.

3. Взбейте в блендере все ингредиенты для соуса до однородной массы.

4. Перемешайте вместе овощи, рис и заправку.

5. Подавайте охлажденным до комнатной температуры.

Примечание. Если вы используете соевый соус тамари, то в этом блюде будет высокое содержание соли.

Салат из сладкого картофеля, кукурузы и стручковой фасоли

На 6 порций

2 средних корнеплода сладкого картофеля[39], почистить и нарезать двухсантиметровыми кубиками

2 стакана стручковой фасоли, стручки длиной приблизительно 4 сантиметра

1 стакан оттаявшей замороженной кукурузы

1. Приготовьте на пару сладкий картофель, пока он не станет мягким, — это займет порядка 15 минут.

2. Приготовьте на пару стручковую фасоль в течение 6 минут или пока она не станет мягкой.

3. Поставьте замороженную кукурузу под кран с теплой водой.

4. В большую миску поместите все овощи. Добавьте соус на выбор (я особенно рекомендую бальзамический соус).

Примечание. По желанию вы можете увеличить количество любого из ингредиентов. Используйте целую упаковку замороженной кукурузы, 2–3 помидора или любых других овощей, которые окажутся у вас под рукой. Также отлично подойдут остатки вареного коричневого риса с прошлого ужина или каштаны.

Салат из сладкого картофеля и лайма

На 4 порции

Я всегда запекаю намного больше сладкого картофеля, чем мы в итоге съедаем, потому что он не менее вкусный в холодном виде или в других блюдах. Остатки запеченного сладкого картофеля превратились вот в этот рецепт.

3 крупных корнеплода сладкого картофеля нарезать небольшими кусочками (4 стакана)

1 пучок зеленого лука, нарезать (порядка ½ стакана)

1 красный болгарский перец, удалить семена и нарезать (1 стакан)

½ головки красного лука, нарезать

4 стебля сельдерея, нарезать (около 1 стакана)

2 столовые ложки бальзамического уксуса

сок и цедра 1–2 лаймов (порядка 2 столовых ложек сока лайма)

½ стакана измельченной кинзы или петрушки

1. Приготовьте на пару сладкий картофель в течение 10–12 минут, пока он не станет мягким, но при этом останется плотным, или запеките его при температуре 200 °C.

2. Почистите и нарежьте кубиками. Выложите в миску.