Читать онлайн «Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания». Страница 34

½ стакана кипящей воды

½ стакана апельсинового сока

⅓ стакана меда, кленового сиропа или сахара

в качестве связывающего материала (заменитель яиц) из расчета на 2 яйца смешайте 2 столовые ложки льняной муки с 6 столовыми ложками воды или 1 столовую ложку заменителя яиц[33] с 4 столовыми ложками воды.

2 кабачка среднего размера нашинковать (должно получиться 2 стакана)

1 стакан цельной пшеничной или ячменной муки

½ стакана кукурузной муки

4 чайные ложки разрыхлителя

1 чайная ложка молотой корицы

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. В небольшой миске залейте кипятком отруби и изюм.

3. В глубокой миске перемешайте апельсиновый сок, мед, заменитель яиц и нашинкованные кабачки. Добавьте изюм с отрубями и еще раз все перемешайте.

4. Смешайте в маленькой мисочке пшеничную или ячменную муку, кукурузную муку, разрыхлитель и корицу.

5. Добавьте сухие ингредиенты к жидким и все перемешайте.

6. Разложите полученное тесто по формочкам для маффинов с антипригарным покрытием. Запекайте в течение получаса до готовности.

Идеальный банановый хлеб

Тосты из такого хлеба получаются особенно вкусными. Если хотите, используйте только непросеянную пшеничную или ячменную муку или вообще муку из цельной полбы (хлебное растение, похожее на ячмень, семена которого употребляются для приготовления хлеба). Если с вашим сердцем все в порядке, добавьте полстакана дробленых грецких орехов или четверть стакана изюма и четверть — орехов.

¼ стакана цельнозерновой пшеничной муки

1 стакан муки из цельного ячменя или полбы[34]

1 чайная ложка разрыхлителя

1 чайная ложка пищевой соды

1 чайная ложка молотой корицы

3 небольших спелых банана или 2 крупных

1 баночка детского питания с черносливом или ½ стакана яблочного пюре

⅓ стакана (или меньше) кленового сиропа, меда или сахара

в качестве связывающего материала (заменитель яиц) из расчета на 2 яйца смешайте 2 столовые ложки льняной муки с шестью столовыми ложками воды или 1 столовую ложку заменителя яиц с 4 столовыми ложками воды

½ стакана изюма

2 чайные ложки экстракта ванили

¾ стакана овсяного, миндального или обезжиренного соевого молока

1 столовая ложка лимонного сока

1. Разогрейте духовку до 175 °C.

2. В большой миске смешайте первые пять ингредиентов.

3. В миске среднего размера раздавите мякоть бананов. Добавьте остальные ингредиенты.

4. Добавьте к муке полученную смесь и аккуратно перемешайте.

5. Залейте тесто в форму для хлеба и запекайте в течение 80 минут до готовности.

Приготовить простой и полезный для здоровья завтрак не представляет труда. На сегодняшний день существует огромное разнообразие доступных злаков.

Итак, к зерновым относятся рожь, пшеница, ячмень, овес, рис, кукуруза и просо. Для приготовления блюд нужны термически не обработанные зерна. Зерно перемалывают и оставляют на ночь для разбухания. В полученную кашицу можно добавить фрукты, ягоды, кленовый сироп.

Овес — самый богатый злак. Он содержит легкоусвояемые белки, жиры, углеводы, витамины группы В и минеральные вещества, которые находятся в оптимальном процентном соотношении. Готовить овес можно обычным способом с использованием воды или купить овсяные хлопья в упаковке, по возможности избегая обработанную овсянку быстрого приготовления.

Пшеница отличается оптимальным сочетанием количества полезных веществ: витаминов (Е, В1, В2, В3, В6), фолиевой кислоты, калия, магния, цинка, железа, фосфора, кальция, а также растительных белков и углеводов. Кроме того, пророщенные зерна пшеницы богаты клетчаткой, которая обладает уникальным свойством: выводит из организма шлаки, токсины, канцерогены.

Гречка содержит железо, магний, каротин, витамины группы В. Из гречки можно приготовить не только кашу, но и оладьи, котлеты, муку.

Ячменные отвары полезны людям после тяжелой болезни, они помогают им быстрее восстановить организм. Ячменный белок даже ценнее, чем пшеничный. Кроме витаминов группы В, в нем содержатся витамины А, Е, D. Ячмень богат и микроэлементами: йодом, фосфором, кальцием, магнием, кремнием, селеном, серой и другими. Ячмень легко усваивается, поэтому его часто рекомендуют беременным, детям и пожилым людям. Перед началом варки ячмень можно поджарить.

Кукуруза богата белками, жирами, углеводами и витаминами С, В, РР, а также фосфором и калием. Пюре из кукурузной каши одним из первых входит в рацион прикорма младенцев.

Рис часто рекомендуют людям, болеющим язвой или гастритом. Дело в том, что рис создает защитную пленку в желудке. В рисе содержатся витамины группы В, аминокислоты, калий, фосфор, железо, цинк и йод.

Перловая крупа содержит белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины группы В, А, Е, РР. Перловку рекомендуют замачивать на ночь перед приготовлением блюд. Замочить перловую крупу можно не только в воде, но и в выбранном вами заменителе коровьего молока, что придаст ей нежный, мягкий вкус.

Очень вкусно есть злаки в сочетании с банановым «молоком» собственного приготовления — способ приготовления дан в рецепте оладий из ячменя и овса.

Перед вами таблица, в которой для сравнения приведен количественный состав для одной порции каждого из видов «безопасного» молока. Выберите тот заменитель коровьего молока, который наиболее удовлетворяет вашим потребностям.

Ешьте листья салата как можно чаще, даже на завтрак. Готовьте салаты, причем ваш салат не обязательно должен быть замысловатым в приготовлении. Вы можете просто заправить зеленые листья (не покупайте салат айсберг, так как он отличается слишком низкой питательной ценностью) своим любимым соусом. Кроме того, салаты могут с успехом выступить в роли основного блюда, если их приготовить вместе с фасолью, рисом и разноцветными овощами. В летнее время особенно просто приготовить ужин, состоящий только из одного салата. Когда начинается сезон помидоров, то на нашем столе практически каждый раз, как мы за него садимся, появляются грубо нарезанные спелые помидоры, приправленные базиликом и бальзамическим уксусом.

Ниже приведено огромное количество идей для ваших салатов. Для каждого рецепта указано приблизительное количество порций, однако размер порций всегда определяется на ваше личное усмотрение. Мы с Эсси нередко за обедом или ужином съедаем столько салата, сколько хватило бы десятерым! Смело экспериментируйте, пробуйте новые сочетания вкусов, однако никогда не забывайте, что основа любого салата — это листовая зелень и яркое разнообразие свежих разноцветных овощей.

Примечание. В некоторых из этих рецептов салатов указана своя собственная, особая заправка. Однако обязательно изучите соответствующую главу, в которой вы найдете широчайшее разнообразие рецептов заправок и рассуждения на тему хумуса (гороховое пюре, соус) без тахини — кунжутной пасты, — который является важнейшим ингредиентом для многих соусов.

Салат из фасоли и артишоков

На 6 порций

1 крупный помидор, нарезать (2 стакана)

1 красный болгарский перец, удалить семена и нарезать (½ стакана)

1 небольшая головка красного лука, нарезать (½ стакана)

1 стакан измельченной петрушки или кинзы

1 полукилограммовая банка консервированной красной фасоли, слить жидкость и промыть в воде

1 полукилограммовая банка консервированного гороха, слить жидкость и промыть в воде

1 полукилограммовая банка консервированных сердцевин артишоков[35], слить жидкость и промыть в воде

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

2 столовые ложки бальзамического уксуса

1½ чайной ложки китайской горчицы (или любой другой горчицы на ваш выбор)

1 чайная ложка сушеного базилика

1 чайная ложка сушеного орегано

1 чайная ложка сушеного тимьяна

1 измельченный зубчик чеснока

1. Смешайте первые семь ингредиентов в большой миске.

2. Перемешайте остальные ингредиенты в маленькой миске, взбейте венчиком и полейте поверх смеси в первой миске. Перед подачей на стол поставьте в холодильник, чтобы салат остыл.