Читать онлайн «Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания». Страница 33

Лучшая трапеза дня

1 банан

✓ стакан овсяных хлопьев

✓ горсть изюма

✓ яблочный сок

1. Нарежьте банан кусочками и положите их на дно миски, пригодной для использования в микроволновке.

2. Добавьте в миску стакан овсяных хлопьев.

3. Посыпьте изюмом и полейте яблочным соком, чтобы он полностью накрыл овсянку. Готовьте в микроволновке полторы минуты.

Овсянка с овощами

✓ 1 стакан овсяных хлопьев

✓ 2 стакана воды

✓ 2 горсти свежего шпината или 2 стакана замороженной овощной смеси

✓ тамари с низким содержанием натрия

Смешайте шпинат, овсяные хлопья и воду в глубокой миске. Накройте крышкой и готовьте 4–5 минут в микроволновке. Перед подачей полейте соусом тамари.

Завтрак Эссельстинов

Когда дети отправились учиться в колледж, они взяли с собой рецепт нашего семейного завтрака, который многим пришелся по вкусу.

До сих пор мы часто встречаем людей, завтракающих по нашему рецепту, который очень удобен и прост: как правило, в ближайших магазинах можно найти все необходимые ингредиенты независимо от того, где вы путешествуете.

1. Основа завтрака — это овсяные хлопья (только не быстрого приготовления) или отруби с изюмом, или измельченная пшеница (без добавления сахара).

2. Вместо обычного молока используйте овсяное, миндальное или обезжиренное соевое молоко. Яблочный сок, сидр, апельсиновый или грейпфрутовый соки тоже станут отличным ему заменителем.

3. Посыпьте овсянку изюмом, кусочками банана, черникой, клубникой, малиной или персиками. Если с вашим сердцем все в порядке, добавьте немного грецких орехов.

Овсянка

Джеф — это мой пациент, которому, по его собственным словам, овсянка собственного приготовления никогда не надоест.

1. Насыпьте полстакана овсяных хлопьев в миску. Посыпьте сверху горстью изюма.

2. Добавьте по щепотке корицы и молотого мускатного ореха.

3. Сверху украсьте нарезанным бананом среднего размера.

4. Немного подогрейте две трети стакана яблочного сока. Залейте им овсяные хлопья, накройте крышкой и дайте постоять двадцать минут. Перемешайте и наслаждайтесь!

Напиток из зелени на завтрак

Берни прибыл из Флориды, чтобы научиться у нас правильно питаться, и угостил нас своим любимым напитком на завтрак, который претерпел небольшие изменения с тех пор, как Берни впервые его придумал (раньше он добавлял туда миндальное масло и авокадо). Пятеро детей Берни выросли на этом завтраке.

✓ салат ромэн

✓ огурец, почистить и нарезать кусочками

✓ измельченный сельдерей

✓ нарезанные кусочками помидоры

Поместите все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и взбейте до образования однородной массы. Напиток готов к употреблению.

Примечание. Можно добавить немного бальзамического уксуса.

Воскресные гречневые оладушки

На 12 оладий

Ларри и Энн Уит владеют знаменитым вегетарианским рестораном «Миллениум» в Сан-Франциско. Каждое воскресенье Ларри готовит эти оладушки дома. Свою порцию Энн съедает со свежими фруктами. Ларри же любит поливать их кленовым сиропом.

½ стакана гречневой муки

½ стакана овсяных хлопьев

½ стакана кукурузной муки

1 чайная ложка разрыхлителя

½ чайной ложки пищевой соды

1 спелый банан

2 столовые ложки уксуса

3 столовые ложки кленового сиропа (по желанию)

2 стакана овсяного, миндального или обезжиренного соевого молока

1. Смешайте в миске гречневую муку, овсяные хлопья, кукурузную муку, разрыхлитель и пищевую соду.

2. В другой миске раздавите мякоть банана, добавьте уксус, кленовый сироп и молоко. Перемешайте и смешайте с сухими ингредиентами из первой миски.

3. На среднем огне разогрейте сковороду с антипригарным покрытием. Когда вода зашипит на сковороде, можно начинать печь оладьи. Жарьте, пока тесто не начнет пузыриться. Переверните, жарьте еще несколько минут с другой стороны. Наслаждайтесь своими оладушками. Можно добавить к ним фрукты или полить кленовым сиропом.

Примечание. Если вам нравятся толстые оладушки, то используйте меньше молока. А если у вас осталось немного лишнего теста, приготовьте из него маффины. Для этого добавьте по вкусу изюм и запекайте в течение 20 минут в духовке при температуре 175 °C.

Оладушки из овсянки и ячменя

На 12 оладий

1 стакан ячменной муки

1 стакан овсяных хлопьев

1 столовая ложка разрыхлителя

2 стакана овсяного, миндального или обезжиренного соевого молока

1 чайная ложка экстракта ванили

1. Смешайте в миске все сухие ингредиенты.

2. Добавьте жидкие ингредиенты и перемешайте. Если тесто получилось слишком густым, разбавьте его водой.

3. На среднем огне разогрейте сковороду с антипригарным покрытием. Когда капля воды, брошенная на ее поверхность, будет с шипением испаряться, сковорода готова к приготовлению оладий.

4. Когда сверху оладий начнут появляться пузыри, переверните их и жарьте до готовности.

5. Подавайте вместе с фруктами, яблочным пюре, кленовым сиропом, сахарной пудрой или корицей.

Другой вариант

1. Когда оладьи немного обжарятся с одной стороны, до появления пузырьков, поместите на необжаренную сторону чернику, нарезанные бананы или любые другие фрукты, затем переверните и жарьте до готовности.

2. Для приготовления банановых оладушек я использую стакан овсяного, миндального или обезжиренного соевого молока и один стакан бананового «молока» (взбейте в блендере мякоть одного банана, смешанную со стаканом воды и чайной ложкой экстракта ванили).

3. Смешайте сухие ингредиенты с жидкими по рецепту и выпекайте.

Банановые французские тосты

½ стакана овсяного, миндального или обезжиренного соевого молока

1 спелый банан, разрезать на кусочки

1 столовая ложка пищевых дрожжей (по желанию)

1 чайная ложка экстракта ванили

щепотка молотого мускатного ореха (по вкусу)

5 кусочков хлеба из цельной пшеницы или других цельных злаков

1. Измельчите первые пять ингредиентов в блендере до образования однородной массы, затем поместите полученную смесь в неглубокую миску.

2. Обваляйте хлеб с обеих сторон в смеси.

3. Жарьте на предварительно разогретой сковороде с двух сторон до образования золотистой корочки или запекайте на противне с антипригарным покрытием в разогретой до 200 °C духовке до золотистой корочки, перевернув тосты один раз в процессе готовки.

Примечание. Эти тосты можно есть в сочетании с фруктами, или полить их кленовым сиропом, или посыпать небольшим количеством сахарной пудры и корицы. Для разнообразия можете готовить без банана, смешав две столовые ложки муки с овсяным, миндальным или обезжиренным соевым молоком.

Простые черничные маффины

На 8–10 маффинов

1 стакан цельнозерновой муки

1 стакан овсяной муки

1 чайная ложка разрыхлителя

½ чайной ложки пищевой соды

чайная ложка молотой корицы

½ чайной ложки молотого мускатного ореха

⅓ стакана (или меньше) кленового сиропа, сахара или меда

½ стакана неподслащенного яблочного пюре

2 чайные ложки экстракта ванили

1 стакан овсяного молока

1 стакан черники, свежей или замороженной (дикая черника, если у вас получится ее найти, подойдет идеально)

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Смешайте первые шесть ингредиентов в большой миске.

3. Поместите по центру оставшиеся ингредиенты. Аккуратно перемешайте тесто от центра к краям до однородной консистенции. Не переусердствуйте.

4. Разложите тесто ложкой по формочкам для маффинов с антипригарным покрытием (или сбрызните обычные формочки для маффинов антипригарным кулинарным спреем на растительной основе). Запекайте в течение 25 минут или пока кексы не потемнеют сверху.

Маффины из кабачков с изюмом

На 12 маффинов

от ¼ до ½ стакана изюма

½ стакана овсяных отрубей

½ стакана кипящей воды

½ стакана апельсинового сока