Читать онлайн «Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания». Страница 37

3. Добавьте зеленый лук, красный перец, репчатый лук, сельдерей, уксус, лимонный сок и цедру, петрушку. Перемешайте.

Примечание. Этот прохладный и сытный салат отлично подойдет для жаркого летнего вечера. Если сладкий картофель станет слишком мягким, не переживайте — он будет не менее вкусным.

Настоящий овощной восточный салат (табуле)

На 10 порций

Основными ингредиентами этого восточного салата являются мелко порубленная зелень петрушки и булгур[40], который готовится за считаные секунды. Его обычно можно без проблем найти в любом магазине здорового питания.

1 стакан булгура

1 стакан кипятка

2 крупных помидора, нарезать кубиками (2½–3 стакана)

1 стакан измельченной петрушки

1 крупный зубчик чеснока, измельчить

4 пучка зеленого лука, белые и зеленые части, нарезать

1 небольшая головка сладкого репчатого лука, нарезать

1 огурец, почистить и нарезать кубиками

¼ стакана измельченной свежей мяты

цедра 1–2 лимонов

½ стакана свежевыжатого лимонного сока

¼ стакана бальзамического уксуса

листья руколы, шпината или салата ромэн (по вкусу)

1. Промойте булгур в сите, поместите в глубокую миску и залейте кипятком. Накройте крышкой, отставьте в сторону и порежьте кубиками помидоры.

2. Хорошенько слейте всю воду и верните крупу в миску. Добавьте нарезанные помидоры, перемешайте их с булгуром и дайте постоять, чтобы крупа впитала томатный сок.

3. Добавьте петрушку, чеснок, зеленый лук, сладкий лук и огурец к крупе.

4. Добавьте лимонную цедру, лимонный сок и бальзамический уксус, хорошенько перемешайте.

5. Уберите салат в холодильник — желательно на ночь или на несколько часов — и подавайте на подложке из листьев руколы, шпината или салата ромэн.

Примечание. При желании можете посыпать салат сверху тертой морковью, нарезанным редисом, измельченным болгарским перцем любого цвета, нарезанной кубиками китайской капустой или любыми другими овощами. Чтобы сделать салат более сытным, добавьте одну банку консервированного гороха и/или оттаявшей замороженной кукурузы.

Овощной салат с имбирно-апельсиновым соусом

На 8 порций

2 стакана мелкой моркови

1 кочан цветной капусты, разломать на отдельные соцветия (около 2 стаканов)

2 стакана сахарного горошка[41]

½ стакана свежевыжатого апельсинового сока

1 чайная ложка апельсиновой цедры

1½ чайной ложки лимонного сока

2 чайные ложки тертого свежего имбиря или больше, по вкусу

½ чайной ложки свежемолотого черного перца

1. Отварите морковь в 2 литрах кипящей воды. Остудите.

2. Отдельно сварите цветную капусту в течение 4 минут до готовности.

3. Чтобы отварить сахарный горошек, понадобится всего 30 секунд.

4. Смешайте остальные ингредиенты в небольшой миске, хорошенько перемешайте и полейте полученным соусом готовые овощи прямо перед подачей на стол.

Макаронный салат со сладким луково-горчичным соусом

На 4–6 порций

Когда пациент моего мужа Джо Кроу вместе со своей женой Мэри Линд пришли к нам в гости на обед, Мэри Линд рассказала нам про сладкий луково-горчичный соус, который можно купить в любом магазине здорового питания и который является ее любимым дополнительным ингредиентом. Она заправляет им картофельные, рисовые и макаронные салаты. Иногда она использует мини-початки кукурузы, артишоки или сердцевину пальмы, чтобы приготовить что-нибудь экзотическое. Мэри оставила нам баночку с этим соусом и следующий рецепт.

¼ килограмма макарон из муки грубого помола

по 1 красному, желтому, оранжевому и/или зеленому болгарскому перцу

зеленый лук (по вкусу)

1 кабачок

1 тыква

брокколи (по вкусу)

помидоры (по вкусу)

цветная капуста (по вкусу)

1 банка любой консервированной фасоли

сладкий луково-горчичный соус (по вкусу)

1. Сварите макароны согласно инструкции на упаковке. Слейте воду и дайте им остыть.

2. Нарежьте овощи небольшими кусочками. Смешайте их с макаронами.

3. Промойте фасоль, добавьте ее к макаронам. Добавьте соус по вкусу. Перед подачей все перемешайте.

Идеальный летний салат из арбуза и помидоров черри

На 6 порций

Это самый освежающий летний салат, который мне приходилось пробовать. Он отлично подойдет к любому блюду или станет отличной закуской.

2 упаковки помидоров черри, разрезать пополам

1 пучок кинзы, нарезать

3 пучка зеленого лука, белая и зеленая части, нарезать

½ арбуза среднего размера, нарезать мякоть небольшими кусочками (используйте нуазетку — ложечку для дыни)

3 столовые ложки лимонного сока и цедра 1 лимона

3 столовые ложки бальзамического уксуса

1. В большую салатницу поместите половинки помидоров черри.

2. Посыпьте помидоры измельченными кинзой и зеленым луком.

3. Прямо перед подачей на стол добавьте арбузные шарики, лимонный сок, цедру и уксус, все хорошенько перемешайте.

Золотой картофельный салат

На 10 порций

10 стаканов почищенного и нарезанного кубиками картофеля

400-граммовая упаковка легкого тофу

¼ стакана хумуса (нутовая паста), приготовленного без использования соевого соуса

4 столовые ложки бальзамического или яблочного уксуса

сок 1 лайма или больше, по вкусу

3 столовые ложки пищевых дрожжей

1 средняя красная луковица, нарезать (½ стакана)

2 зубчика чеснока, измельчить

3–4 стебля сельдерея, нарезать (около 1 стакана)

3 столовые ложки сушеных каперсов

2 чайные ложки сушеного базилика или горсть свежего, нарезать

листовая зелень (по вкусу)

1. Отварите картофель в течение 5–8 минут до готовности. Слейте воду и отставьте в сторонку.

2. Смешайте тофу, хумус и уксус в кухонном комбайне и взбейте до однородной массы. Добавьте лимонный сок и пищевые дрожжи и взбейте еще раз.

3. Смешайте картофель, лук, чеснок и сельдерей в глубокой салатнице. Добавьте взбитую смесь с тофу, каперсы и половину всего базилика. Дайте остыть в течение часа. Перед подачей на стол на листьях салата посыпьте оставшимся базиликом.

Примечание. В этот салат можно добавить по вкусу других ингредиентов. Например, зеленый лук, красный перец, разрезанные пополам помидоры черри, кинзу, петрушку, шафран для ярко-желтого оттенка, лимон и т. д.

Салат из риса и сырой кукурузы

На 6 порций

Наш сын Зеб, проживающий в Калифорнии, постоянно ест этот салат на ужин. Мы были просто удивлены тому, насколько он вкусный. Он уже сам по себе является полноценным блюдом. Изюм придает ему неожиданную сладость, а обжаренные семена кунжута делают его вкус волшебным. Попробуйте заправить его апельсиново-лаймовым соусом (приготовление в следующей главе) или используйте любую другую заправку на свой выбор.

2 стакана вареного коричневого риса

зерна 2 початков кукурузы, не варить

2 помидора среднего размера, нарезать (около 2 стаканов)

1 огурец, почистить, разрезать пополам и нарезать

¼ стакана изюма

4 стакана смеси листьев салата

2 столовые ложки семян кунжута (по желанию)

1. Смешайте все ингредиенты, за исключением семян кунжута, в миске.

2. Измельчите семена кунжута, затем слегка обжарьте их в сковороде с антипригарным покрытием. Следите внимательно, чтобы они не пригорели.

3. Заправьте салат соусом на свое усмотрение, затем посыпьте семенами кунжута.

Для начала пара слов о хумусе. Хумус без добавления кунжутной пасты тахини, в которой очень много жира, является чуть ли не основой нашего рациона, начиная от пасты для сэндвичей или крекеров и соуса для овощей и заканчивая нашей любимой салатной заправкой. Можно попробовать найти готовый хумус, не содержащий тахини, или сделать его самостоятельно. В качестве основы возьмите горох, чеснок и лимон, затем добавьте небольшое количество перца, огурцов, лука, цветной капусты, сельдерея, моркови, халапеньо, кинзы, петрушки, уксуса, острого перца, специй.