Читать онлайн «Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга». Страница 17

2. Добавьте все остальные ингредиенты и тщательно перемешайте. Доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь. Закройте крышкой и готовьте еще 30 минут.

3. Подавать на обжаренных булочках или половинках цукини.

Возможный вариант. Попробуйте начинить цукини начинкой для Неряхи Джо. Разделите цукини пополам вдоль и извлеките семена. У вас должно получиться подобие каноэ. Сверху добавьте немного сыра пармезан и запекайте при температуре 400 °C, пока кабачок не станет золотисто-коричневым.

Этот свежий и острый соус придаст пикантности привычному тако. Он прекрасно сочетается с любой мясной начинкой.

¼ стакана греческого йогурта

¼ стакана органического или веганского майонеза

1 ст. л. сока лайма

2 щепотки кошерной или морской соли

щепотка черного перца (по вкусу)

1 давленый зубчик чеснока

1/8 чайной ложки порошка чипотле или кайенского перца

Смешайте все ингредиенты в маленькой миске до достижения однородной консистенции.

Овощное тако — отличное вегетарианское блюдо для обеда или ужина. Это тако готовится очень быстро, особенно если вы сделаете овощную смесь и маринад заранее. Оба этих компонента прекрасно дополняют и другие блюда — салаты или соусы.

Овощи:

2 чашки нарезанных грибов

2 чашки нарезанного шпината

2 чашки нарезанного цукини

1 чашка нашинкованной моркови

Маринад:

1 помидор

1 красный болгарский перец

1 зубчик чеснока

1 перо зеленого лука

1 сухой перец чипотле

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 ч. л. кошерной или морской соли

Тако:

6 органических кукурузных тортилий

1 авокадо

1/3 чашки нарезанного зеленого лука

1/3 чашки нарезанной кинзы

1. Смешайте грибы, шпинат, кабачки и морковь в миске среднего размера.

2. При помощи блендера приготовьте пюре из ингредиентов для маринада. Для маленьких порций соуса удобно пользоваться иммерсионным блендером.

3. Овощную смесь готовьте на водяной бане в течение 5 минут, овощи должны стать ярче и мягче. Затем переместите смесь в миску для смешивания продуктов.

4. Залейте овощную смесь ½ чашки маринада. Оставьте на 5 минут.

5. На каждую тортилью или салатный лист выложите овощную смесь, авокадо, зеленый лук и кинзу. Оставшиеся ингредиенты можно хранить в холодильнике в течение двух дней.

Совет. Тако-вторник может стать отличным поводом приготовить ужин всей семьей. Каждую неделю посещайте продуктовый рынок и покупайте там овощи для тако. Не забывайте о том, что это блюдо можно готовить из огромного количества овощей, так что не бойтесь экспериментировать. На странице 236 вы также найдете идеи для организации фиесты.

Это острое блюдо точно ускорит ваше кровообращение. Капсаицин, придающий остроту перцам чили, ускоряет выработку эритроцитов и нормализует кровяное давление.

2–4 консервированных перца чипотле в соусе адобо

½ стакана кокосового масла

½ чашки нарезанного сладкого лука

6 мелко порубленных зубчиков чеснока

4 ч. л. цедры лайма

2 ч. л. порошка чили

2 ч. л. семян тмина

2 ч. л. кошерной или морской соли

½ ч. л. черного перца

600 г стейка

оливковое масло первого отжима

2 чашки нарезанного болгарского перца

1 чашка нарезанного красного лука

4–6 органических кукурузных тортилий

½ чашки нарезанного редиса

¼ чашки свежей кинзы

1 лайм

1. Смешайте в блендере перец чипотле, кокосовое масло, лук, чеснок, цедру, специи, соль и перец.

2. Положите стейк и смесь из перца и специй в плотный целлофановый пакет. Оставьте стейк мариноваться на 1 час или на ночь.

3. Достаньте мясо из пакета и удалите с него излишки маринада.

4. Сбрызните обе стороны стейка оливковым маслом и готовьте его на гриле в течение 3–5 минут при высокой температуре. Снимите мясо с гриля и позвольте ему постоять 10–15 минут. Нарежьте его вдоль волокон на тонкие кусочки.

5. Обжарьте или приготовьте на гриле болгарский перец (он должен стать нежным). Уберите его в теплое место.

6. Разогрейте тортильи для того, чтобы они стали гибкими. Выложите на каждую из них кусочек стейка, овощи, приготовленные на гриле, редис и кинзу. Сбрызните фахиту соком лайма.

Насладитесь мягким и чистым вкусом свежих овощей, перемешанных с пастой и травами. Выбирайте пасту, которая нравится вам: спагетти, фарфалле, пене или лингуине. Готовую пасту можно посыпать сыром пармезан. Используйте пасту из бурого риса, если хотите, чтобы блюдо не содержало глютен.

2–3 ч. л. кошерной или морской соли

½ тонко порезанной луковицы

16 свежих побегов спаржи среднего размера

3 маленьких цукини

1 ½ ст. л. оливкового масла первого отжима

1 чашка горошка

1 чашка очищенных бобов эдамаме

3–4 крупных, мелко порубленных зубчика чеснока

250 г цельнозерновой пасты или пасты из бурого риса

4 ст. л. свежих трав (базилика, орегано, петрушки)

4 ст. л. тертого сыра пармезан

черный перец (по вкусу)

1. Возьмите большую кастрюлю и налейте в нее 3,5–4 литра воды. Добавьте 2 чайные ложки соли. Доведите воду до кипения на большом огне. Как только вода начнет кипеть, начинайте готовить овощи.

2. Нарежьте лук на тонкие кружочки. Удалите кончики у побегов спаржи, затем по диагонали нарежьте оставшуюся часть побегов на маленькие кусочки.

3. Обрежьте кончики у цукини и разрежьте оставшуюся часть вдоль на 4 равных куска. Затем разрежьте цукини по диагонали на маленькие кусочки.

4. Положите пасту в кипящую воду и варите ее до готовности (обратите внимание на рекомендации по приготовлению, указанные на упаковке).

5. В большой сковороде нагрейте оливковое масло на среднем огне. Обжаривайте лук, пока он не станет мягким. Добавьте горошек, спаржу, цукини и эдамаме.

6. Готовьте до тех пор, пока овощи не станут мягкими внутри и хрустящими снаружи. Добавьте чеснок, тщательно перемешайте и продолжайте обжаривать смесь в течение еще 1 минуты. Держите овощи в тепле, пока паста не будет готова.

7. Слейте воду из пасты. Переложите пасту в сковороду с овощами, добавьте овощи и перемешайте. Сбрызните пасту оливковым маслом, посолите и поперчите. Разложите пасту по тарелкам. При желании посыпьте ее тертым сыром.

Совет. Контролировать размер порции лучше всего при помощи цифровых кухонных весов — недорогого прибора, который сделает вашу жизнь проще.

Предлагаем вашему вниманию традиционное американское блюдо, особенно любимое детьми разного возраста. Попробуйте приготовить фрикадельки из индейки или ягненка вместо традиционных говяжьих.

Фрикадельки:

450 г фарша из индейки, говядины или ягненка

½ чашки крошек цельнозернового или безглютенового хлеба

¼ стакана молока или воды

1 яичный белок

¼ чашки тертого сыра пармезан

½ ч. л. сухого базилика

½ ч. л. сухого орегано

¼ ч. л. кошерной или морской соли

1/8 ч. л. черного перца

2 ч. л. оливкового масла первого отжима

свежий базилик (по желанию)

Спагетти:

250 г спагетти (из киноа, бурого риса, мультизерновые или цельнозерновые)

2 литра воды

2 чашки острого соуса для спагетти

1. В миске смешайте фарш из индейки, хлебные крошки, молоко, яичный белок, сыр, базилик, орегано, соль и перец. Сформуйте 12 одинаковых фрикаделек.

2. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием. Выложите на нее фрикадельки и готовьте на среднем огне в течение 5–7 минут.