Читать онлайн «Жизнь кишечника. Борьба за бактерии». Страница 48

Нагрейте духовку до 200 градусов. Смочите руки, берите примерно по 1/3 стакана приготовленной овощной смеси и формируйте из нее шарик. Выложите шарики на бумагу для выпечки и сделайте из них круглые лепешки примерно сантиметр толщиной. (Если смесь получилась слишком жидкой, поместите ее в морозилку на 5 минут.)

Отправьте лепешки в духовку на 15 минут, затем выньте и переверните их. Снова поставьте в духовку и готовьте еще 10–15 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми. Выньте их из духовки и перед подачей остудите. Лишние лепешки сложите в плотно закрывающийся контейнер – они смогут храниться в холодильнике до четырех дней, а в морозилке – до месяца.

Внимание! Лепешки можно разогреть в тостере.

Стир-фрай отлично подходит для середины недели, когда у вас мало времени на стряпню и вы хотите по-быстрому приготовить здоровое и полезное блюдо. Стир-фрай позволяет просто открыть ящик с овощами и быстро использовать то, что есть под рукой.

2–4 порции

Ингредиенты

• 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла

• 1 небольшая тонко нарезанная красная луковица

• 1 мелко порубленный кочешок брокколи

• 1 стакан мелко нарезанных грибов

• 1 очищенный от семян красный или оранжевый болгарский перец, тонко нарезанный

• 1/2 стакана стручкового гороха без плодоножек

• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока

Маринад

• Кусочек тертого свежего имбиря

• 1 столовая ложка соуса тамари

• 1 столовая ложка воды

• 1/2 чайной ложки мирина (сладкое рисовое вино)

• 1 чайная ложка кленового сиропа

• 1 чайная ложка хлопьев красного перца

• 1 столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока

Приготовление

В глубокой сковороде на среднем огне обжарьте лук с кокосовым маслом. Добавьте брокколи, грибы, сладкий перец, стручковый горох, морковь, чеснок. Готовьте еще в течение трех минут. Для маринада соедините имбирь, тамари, воду, мирин, кленовый сироп, хлопья красного перца и апельсиновый сок. Взбейте все вместе. Дайте маринаду отстояться в течение 2–3 минут. Потом вылейте его на овощи. Подавайте вместе с коричневым рисом или отдельно.

Возможные варианты: на этапе соединения с маринадом добавьте 200–250 граммов очищенных креветок. Обжаривайте их в течение 3–4 минут, пока креветки не приобретут светло-розовый оттенок.

Лосось богат белками, полезными омега-3 жирными кислотами и витамином D. Комбинация солоноватого и сладковатого вкусов в мисо-маринаде привносит в это блюдо дополнительные оттенки вкуса. Подавайте его к столу сразу из духовки с быстро обжаренной зеленью. Или с салатом (или как один из его компонентов) или блюдом «Сделай сам» на следующий день.

2 порции

Ингредиенты

Маринад

• 1 столовая ложка белого мисо

• 1 столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока

• 1 чайная ложка тертого свежего имбиря

• 1 чайная ложка кленового сиропа или натурального меда

• 1–2 столовые ложки тамари

• 1/2 чайной ложки масла из обжаренного кунжута

• 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца

• 2 кусочка филе лосося (примерно 170 г)

Приготовление

Прогрейте духовку до 260 градусов. Приготовьте маринад: смешайте мисо, апельсиновый сок, имбирь, кленовый сироп, тамари, кунжутное масло и хлопья красного перца. Выложите филе лосося на противень кожей вниз и полейте маринадом. Отставьте в сторону на 30 минут. Затем поместите противень с маринованными кусочками лосося в духовку, запекайте в течение 6–8 минут до средней готовности. Подавайте с зеленью, киноа или коричневым рисом.

Внимание! Лосося можно также зажарить на гриле.

Этот цыпленок прост в приготовлении. Он придется по вкусу и детям, и взрослым. Подавайте с красочной сальсой.

4 порции

Ингредиенты

• Свежевыжатый сок двух лаймов

• 1 столовая ложка оливкового масла

• 1 столовая ложка натурального меда

• 1 мелко нарезанный большой зубчик чеснока

• 11/2 чайной ложки порошка чили

• 1/2 чайной ложки морской соли

• 4 куска куриной грудки (без кожи)

• Фруктовая сальса (см. рецепт ниже)

Приготовление

Смешайте сок лайма, оливковое масло, мед, чеснок, молотый чили, соль. Вылейте полученный маринад в неглубокую тарелку. Сложите кусочки цыпленка в маринад, чтобы он покрыл их целиком. Поставьте в прохладное место на 4 часа или на ночь, перевернув как минимум один раз. Прогрейте гриль почти до максимума. Выньте кусочки цыпленка из маринада, удалите излишки соуса. Жарьте цыпленка на гриле в течение примерно 12 минут, один раз перевернув. Переложите поджаренные кусочки на блюдо и оставьте на 5–10 минут, затем нарежьте и подавайте к столу с фруктовой сальсой.

Ингредиенты

• 8 нарезанных кубиками ягод клубники

• 1/2 очищенного и нарезанного кубиками авокадо

• 1/2 крупного нарезанного кубиками манго

• 1/2 небольшой мелко нарезанной белой луковицы (примерно 1/3 стакана)

• 1/3 столовой ложки мелко нарубленной свежей кинзы

• Свежевыжатый сок одного лайма

• 1/2 чайной ложки порошка чили

• Морская соль по вкусу

Приготовление

В небольшой миске смешайте кусочки клубники, авокадо, манго, лука, кинзы, сок лайма и молотый чили. Добавьте соль по вкусу.

Возможные варианты: вместо клубники используйте один манго или четыре персика и манго.

Это простое блюдо для тех вечеров, когда погода не позволяет готовить на гриле на открытом воздухе. Подавайте с коричневым рисом или с киноа и сушеными фруктами и орехами (см. ниже).

4 порции

Ингредиенты

• 4 куска куриной грудки на кости

• Соль и молотый черный перец по вкусу

• 1/4 стакана натурального меда

• 2 столовые ложки тамари

• 1 столовая ложка дижонской горчицы

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 2 очищенных и измельченных зубчика чеснока

• 1 измельченный лук-шалот

• 1 столовая ложка измельченного свежего розмарина

Приготовление

Нагрейте духовку до 190 градусов. Разложите кусочки курицы на противне в один слой. Посыпьте солью и перцем по вкусу. В чаше кухонного комбайна смешайте мед, тамари, горчицу, оливковое масло, чеснок и лук-шалот (или используйте погружной блендер). Вылейте эту смесь на кусочки курицы. Запекайте в духовке в течение 15 минут. Выньте из духовки и снова полейте соусом. Запекайте еще 15 минут. Украсьте розмарином и немедленно подавайте к столу.

Почти все ингредиенты этого блюда соответствуют принципами «Долой чистоту». Пока карамелизируются овощи, сок лимона пропитывает мясо курицы.

4 порции

Ингредиенты

• 1 курица (примерно 2,5 кг)

• 1 лимон

• 1 большая очищенная и разрезанная пополам луковица

• 2–3 свежие веточки розмарина плюс еще несколько для украшения

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Приправа для курицы

• 3 нарезанные кружочками моркови

• 2 нарезанных клубня батата среднего размера

• 3 нарезанных стебля сельдерея

• 2 зубчика чеснока

• Оливковое масло

• 1/2 стакана натурального куриного бульона

Приготовление

Нагрейте духовку до 230 градусов. Промойте курицу, подсушите и удалите потроха. Разрежьте лимон пополам и сбрызните соком курицу. Лук и веточки розмарина уложите внутри тушки, добавьте соль и перец по вкусу. Затем посолите, поперчите ее целиком, добавьте какую-нибудь приправу для курицы. Положите тушку на сковороду для жарки.

Смешайте морковь, батат, сельдерей и чеснок в большой миске. Слегка полейте смесь оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Выложите овощи вокруг курицы.

Поставьте сковороду на решетку в духовке и полейте курицу бульоном. Запекайте в течение 30 минут. Один раз перемешайте овощи. Уменьшите температуру духовки до 190 градусов и продолжайте запекать в течение еще одного часа до тех пор, пока не карамелизируются овощи. Достаньте курицу из духовки и оставьте на 5 минут. Украсьте свежими веточками зелени.

Этот бургер по мотивам азиатской кухни богат интенсивными вкусами и содержит важные для микробиома ингредиенты – лук и чеснок. Подавайте его к ужину с зеленью или поверх листового салата. Добавьте порцию коричневого риса для большей сытности.