Читать онлайн «Жизнь кишечника. Борьба за бактерии». Страница 46

Зелень. Заполните остающееся пространство как можно большим количеством листовой зелени.

Хранение. Плотно закройте крышку. Ваш салат сможет храниться до четырех дней.

Использование. Когда настанет время съесть салат, хорошенько встряхните банку.

Соображения по поводу ингредиентов

Включите фантазию. Вы не обязаны следовать рецептам точь-в-точь. Вот несколько свежих идей.

Проинспектируйте холодильник на предмет остатков. Обжарьте овощи в начале недели, приготовьте немного белковых продуктов, а также порции коричневого риса или киноа. Когда дело дойдет до наполнения банок, смешайте все для получения разнообразных сбалансированных салатов, которые не дадут вам скучать за столом в течение всей недели.

Выберите тему для кухни. Подумайте о средиземноморской, мексиканской, азиатской или итальянской кухне – им должны соответствовать все вкусы и ингредиенты салата.

Переделайте уже известные рецепты так, чтобы их можно было хранить в банке. Только не смешивайте все ингредиенты, а распределите их в банке слоями.

Найдите идеи в рецептах других блюд. Паста из цукини с песто и томатами черри (см. далее) – хороший пример. Просто поместите песто на дно банки, а сверху – пасту из цукини и много помидоров. Чтобы это блюдо походило на салат, добавьте больше хрустящих овощей: моркови или красного перца.

Это новое слово в питательности и вкусе. Очень важно предварительно помять браунколь, добавив оливкового масла, после чего его будет легко соединить с сочным авокадо. Возможно, это станет вашей любимой закуской, столь полезной для микробиома.

6 порций

Ингредиенты

• 2–3 очищенных авокадо без косточки

• Свежевыжатый сок одного лайма

• 1/4 стакана измельченного красного лука

• 1/2 измельченного зубчика чеснока

• 1/2 очищенного от семян и измельченного перца халапеньо

• 2 столовые ложки измельченной свежей кинзы

• 1/4 чайной ложки молотого тмина

• Морская соль по вкусу

• 4–5 больших листьев браунколя без стеблей

• Несколько капель оливкового масла – для смягчения листьев браунколя

Приготовление

Разомните в миске и смешайте до консистенции пюре авокадо, сок лайма, лук, чеснок, халапеньо, кинзу, тмин и соль. Капните на листья капусты оливкового масла и слегка вотрите его. Затем поместите капусту в высокоскоростной блендер и измельчите. Вылейте образовавшуюся массу в гуакамоле. Подавайте к нарезанным хрустящим хикаме, моркови, красному перцу.

Так как артишок здесь главный компонент, вы получаете хорошую дозу инулина. Подавайте этот соус с хикамой или морковью.

2–4 порции

Ингредиенты

• 3/4 стакана сердцевин артишока (в идеале свежего)

• 1 стакан молодого шпината

• 1/2 стакана кедровых орешков

• 1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока

• 1 зубчик чеснока

• 1 чайная ложка легкого мисо

• 1/4 стакана оливкового масла

• Соль и молотый черный перец по вкусу

Приготовление

Поместите все ингредиенты (кроме оливкового масла) в чашу кухонного комбайна и смешайте. В процессе добавляйте оливковое масло. Смесь должна быть однородной. Добавьте соль и перец по вкусу.

Это отличная альтернатива обычным сырным спредам, а также вкусная добавка ко многим продуктам, в частности к радужным коллардовым голубцам и нутовым крекерам (см. далее).

Ингредиенты

• 11/2 стакана вымоченного кешью (вымачивайте в течение трех часов)

• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

• 1 чайная ложка морской соли

• 1 чайная ложка легкого мисо (или 2 чайные ложки пищевых дрожжей)

• 1 чайная ложка лукового порошка

• 1–3 столовые ложки воды

Приготовление

Тщательно промойте вымоченный кешью. Поместите все ингредиенты (кроме воды) в кухонный комбайн и смешайте. По мере необходимости добавляйте воду. Консистенция спреда должна быть однородной и мягкой, как у сливочного сыра. Все просто!

Этот изысканный соус одновременно сладковатый и солоноватый на вкус. Используйте его для салатов и для овощных голубцов.

Ингредиенты

• 1/4 стакана тахини

• 2 столовые ложки рисового уксуса

• 2 чайные ложки кунжутного масла

• 1/4 стакана воды

• 1/4 стакана безглютенового тамари

• 1 столовая ложка кленового сиропа

• 1 столовая ложка свежемолотого имбиря

• 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца

Приготовление

Взбейте все ингредиенты до получения однородной массы. Добавляйте жидкости и приправы по желанию.

Эта заправка прекрасно сочетается со всеми зелеными салатами, которые могут быть приготовлены из ингредиентов, соответствующих принципам «Долой чистоту». Изучите основной рецепт, а затем экспериментируйте, добавляя измельченный лук-шалот или чеснок для придания дополнительного вкуса.

Ингредиенты

• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока

• 1 столовая ложка дижонской горчицы

• 2 чайные ложки кленового сиропа

• 1 столовая ложка измельченной зелени (базилика, орегано, петрушки)

• 2 столовые ложки лимонной цедры

• 1/4 стакана оливкового масла

• Соль и молотый черный перец по вкусу

Приготовление

Тщательно перемешайте лимонный сок, горчицу и кленовый сироп. Затем добавьте измельченные зелень и цедру (плюс лук-шалот или чеснок, если хотите поэкспериментировать). Потом медленно влейте оливковое масло, постоянно помешивая до получения однородной массы. Добавьте соль и перец по вкусу. Вылейте заправку на салат и хорошенько встряхните. Излишки заправки можно хранить в холодильнике до пяти дней.

Если после трудного дня вам не хочется тратить время на приготовление чего-нибудь вкусного и питательного, то воспользуйтесь простейшим рецептом: просто смешайте правильные ингредиенты – вот и все! Потребуется лишь купить и приготовить нужные продукты заранее (например, на выходных). На неделе еда будет ждать вас дома, а вам останется только соединить все компоненты. Такие блюда сгодятся на все случаи жизни. Они должны содержать цельные зерновые, белки, полезные жиры и много-много овощей. Просто добавьте в них изюминку в виде приправ и специй.

Вот несколько общих советов, как готовить такие вкусные и полезные блюда.

Чтобы блюдо было сбалансированным и действительно вкусным, выберите как минимум один ингредиент из каждой нижеперечисленной категории (бонусные баллы за акцент на овощи!).

Начните с листовой зелени, подойдут: шпинат, листовая капуста, брюссельская капуста, мангольд, горчица, руккола, китайская капуста, пророщенный горох, листовой салат.

Добавьте сколько угодно обжаренных на сковороде или гриле, вареных или тушеных овощей: морковь, перец, свекла, баклажан, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, проростки бобовых, зеленые бобы, грибы, кабачки, помидоры, нашинкованная капуста, лук, хикама.

Бросьте в тарелку немного зерновых или богатых крахмалом продуктов: киноа, коричневый рис, дикий рис, мускатная тыква, батат, соба (лапша из гречневой муки).

Теперь белки: нут, черные бобы, чечевица, лосось, тунец, курица гриль, эдамаме (соевые бобы), веджибургер, яйца вкрутую.

Не забывайте о полезных жирах: семечки, орехи, авокадо, мякоть тыквы, кокосовое и оливковое масла.

Всевозможные заправки: хумус, выжатые в оливковое масло соки лимона/лайма, тахини, сальса, песто, имбирный соус мисо, тамари.

Не знаете, с чего начать? Для каждого вечера грядущей недели выберите какую-нибудь тему, какую-нибудь особую кухню. Попробуйте средиземноморскую (основные ингредиенты: коричневый рис, чечевица и шпинат). Затем, например, мексиканскую: возьмите цыпленка гриль, черные бобы и сальсу из манго. Или азиатскую: тофу с непременным коричневым рисом, эдамаме, красным перцем и брокколи. Выберите любые обжаренные овощи и киноа с теплым соусом тахини. Подойдет все. Проявите фантазию.

Когда наступит время ужина, достаньте заготовленные компоненты – пусть каждый член семьи выберет то, что хочет. Кто-то любит острую пищу, кто-то – нет, кому-то нужны белки животного происхождения, а кто-то ест только растительные ингредиенты. Все довольны. И никаких рецептов.