Читать онлайн «Жизнь кишечника. Борьба за бактерии». Страница 45

4 порции

Ингредиенты

• 1 пучок тосканской капусты без черешков

• 4 стакана измельченной красной капусты (один небольшой кочан)

• 2 апельсина или клементина, очищенных и разделенных на дольки

• 1 небольшая тонко нарезанная красная луковица

• 1 тонко нарезанный крупный красный перец с удаленными семенами

• 1/3 стакана подсолнечных семечек

• 1 столовая ложка дижонской горчицы

• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока

• 1/4 стакана оливкового масла

• 2 столовые ложки свежего измельченного базилика (по желанию)

• 1 столовая ложка кленового сиропа

• Соль и молотый черный перец по вкусу

Приготовление

Смешайте тосканскую и красную капусту, дольки апельсина, лук, красный перец и семечки. В отдельной миске размешайте горчицу, оливковое масло, лимонный сок, базилик и кленовый сироп. Добавьте по вкусу соль и молотый перец. Вылейте полученную заправку на капустную смесь и встряхните. Подавайте сразу же. Неиспользованную заправку и остатки салата можно хранить в холодильнике до двух дней.

Кочанная капуста – один из важнейших пребиотиков в концепции «Долой чистоту». Она накормит и вас, и ваши микробы. Этот салат сохраняет свой вкус целые сутки. Приготовьте его на выходных – и у вас будет блюдо к обеду в начале недели.

6–8 порций

Ингредиенты

Заправка

• 3 столовые ложки оливкового масла

• 2 чайные ложки масла из обжаренного кунжута

• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока

• Цедра одного лайма

• 1 столовая ложка мирина

• 1 столовая ложка натурального меда

• Морская соль для вкуса

Салат

• Половина хорошо измельченного среднего кочана красной капусты

• 1 хорошо измельченный крупный кочан белой капусты

• 2 очищенные и нарезанные крупные моркови

• 3 тонко нарезанные луковицы

• 1/3 стакана измельченной свежей кинзы

• 2 столовые ложки обжаренных семян кунжута

• 1/2 стакана измельченного арахиса (подойдет и кешью)

Приготовление

Смешайте все ингредиенты для заправки и дайте немного настояться. Отдельно смешайте красную и белую капусту, морковь, лук и кинзу. Вылейте заправку в смесь, затем добавьте обжаренные семена кунжута. Хорошо все встряхните. И пусть салат пропитается заправкой в течение 30 минут. Перед подачей добавьте измельченный арахис. Оставшиеся заправку и салат можно хранить в холодильнике до двух дней.

Это не просто еще один салат из браунколя (листовой капусты). Это инновационный способ получить дневную порцию зелени и энергетически ценные питательные вещества из двух важнейших зеленых овощей. Свежая брюссельская капуста привносит неповторимый вкус, который замечательно сочетается с хрустящим миндалем, лимоном и луком-шалотом.

6 порций

Ингредиенты

Салат

• 4 стакана браунколя

• 4 стакана брюссельской капусты

• 1/2 стакана нарезанного и поджаренного миндаля

Заправка

• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока

• 1 столовая ложка дижонской горчицы

• 1 столовая ложка измельченного лука-шалота

• 1 столовая ложка лимонной цедры

• 1 столовая ложка кленового сиропа

• 1/4 стакана оливкового масла

• Соль и молотый черный перец по вкусу

Приготовление

Удалите капустные стебли, нарежьте листья полосками. Разрежьте кочанчики брюссельской капусты пополам, удалите кочерыжки, измельчите. Смешайте браунколь и брюссельскую капусту.

Для приготовления салатной заправки смешайте лимонный сок, горчицу, лук-шалот, лимонную цедру и кленовый сироп. Медленно влейте оливковое масло и снова перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу. Полейте капусту заправкой и встряхните. Добавьте нарезанный миндаль, перемешайте. Приятного аппетита!

Это новый взгляд на знакомый салат. Табуле традиционно делают на основе булгура, который (в соответствии с принципами «Долой чистоту») следует заменить на киноа, не содержащее глютена и богатое полезными растительными белками. Табуле может быть и главным блюдом, подавайте его на подложке из зеленых листьев или с коричневым рисом или коллардом. Приготовьте это блюдо заранее.

6–8 порций

Ингредиенты

• 1 стакан сухого киноа

• 2 стакана воды

• 1 стакан очищенных и измельченных огурцов

• 1/2 стакана измельченного лука-шалота

• 1 стакан измельченной свежей петрушки

• 1/4 стакана измельченной свежей мяты

• 1 стакан разрезанных на 4 части томатов черри

• Соль и молотый черный перец по вкусу

• 1/4 стакана оливкового масла

• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока

• 1 чайная ложка измельченного чеснока

Приготовление

Смешайте киноа с водой (или возьмите половину овощного бульона для вкуса). Вскипятите, закройте крышкой и убавьте огонь. Варите примерно 15 минут. Полностью охладите и добавьте огурцы, лук-шалот, петрушку, мяту и томаты, соль и перец по вкусу. Отдельно смешайте оливковое масло с лимонным соком и чесноком до образования однородной массы. Вылейте на смесь киноа и овощей и тщательно перемешайте еще раз. Охладите перед подачей к столу.

Этот салат подходит для любого времени года. Вкус кленового сиропа придаст необходимую сладость. Поджарьте все овощи заранее, подавайте их охлажденными или сервируйте горячими.

4–6 порций

Ингредиенты

Овощи

4 стакана овощной смеси: нарезанные на мелкие кубики морковь, свекла, пастернак или кабачок

• Оливковое масло

• Соль и молотый черный перец по вкусу

• 1/4 стакана измельченной свежей петрушки

• 8 стаканов овощной смеси (например, шпинат, руккола, маш и т. п.)

• Сушеная клюква и грецкие орехи как топпинг

Заправка для салата

• 1/4 стакана оливкового масла

• 1/4 стакана бальзамического уксуса

• 1 столовая ложка воды

• 1 столовая ложка кленового сиропа

• 2 столовые ложки дижонской горчицы

• 1 столовая ложка измельченной свежей зелени (чабрец, петрушка, розмарин и т. п.)

• Соль и молотый черный перец по вкусу

Приготовление

Прогрейте духовку до 200 градусов. Нарезанные корнеплоды распределите по бумаге для выпечки, полейте сверху оливковым маслом, посыпьте солью, перцем и петрушкой. Поставьте в духовку на 35–40 минут, пока овощи не станут золотисто-коричневыми и хрустящими (время будет зависеть от толщины слоя овощей и степени их измельченности). Перемешайте в процессе запекания. Выньте овощи из духовки и охладите. Тем временем приготовьте салатную заправку: смешайте оливковое масло, уксус, воду, кленовый сироп, горчицу, зелень, соль и перец в небольшой миске. Поместите готовые овощи на листья зелени. Добавьте немного сушеной клюквы и грецких орехов, затем – заправку. Оставшуюся заправку можно хранить в холодильнике до пяти дней. Подавайте к столу в подогретом или холодном виде.

Представьте, что вы открываете холодильник и видите целую полку готовых салатов. И не нужно никаких специальных рецептов для их приготовления. Только определенное искусство, чтобы они не превратились в унылое месиво (весь секрет в очередности слоев).

Размер банки. Возьмите банку с широким горлышком – она удобнее. Одной порции соответствует пол-литровая банка, но на самом деле вы получите больше питательных веществ и энергии, чем кажется, – хватит на несколько часов. Для двух порций возьмите литровую банку.

Салатные заправки. Жидкие ингредиенты помещают в банку первыми – они в любом случае окажутся внизу. Во время хранения заправка не будет смешиваться с салатом. Попробуйте хумус или песто вместо традиционных салатных заправок. Все возможные соусы и маринады должны быть также на дне банки.

Твердые овощи. Морковь, огурцы, перец, сельдерей, лук, цукини, укроп, вареная свекла отправляются в банку сразу же после заправки. Эти ингредиенты будут меньше впитывать соус.

Более мягкие овощи и фрукты. Средний слой – это впитывающие ингредиенты: авокадо, помидоры, ягоды, цитрусовые. (Если вы используете авокадо, добавьте несколько капель лимонного сока, чтобы оно не потемнело.)

Зерна, семечки, орехи, бобы и белки. Эти богатые питательными веществами компоненты следует разместить сверху. Орехи и семечки останутся хрустящими, если будут сразу же под самым верхним слоем. (Бобовые можно хранить и ближе ко дну банки.)