Читать онлайн «Система «5 шагов» против диабета. Естественный и безвредный способ контролировать уровень сахара в крови». Страница 64

Витамин D – обзор

Давайте подведем итоги. Вот некоторые преимущества употребления витамина D, которые вы не получите от обычно прописываемых медикаментов. Помимо помощи с контролированием уровня сахара, витамин D помогает вам:

• поглощать кальций, который предотвращает остеопороз и поддерживает давление крови;

• возможно, уменьшит воздействие сезонных эмоциональных нарушений, также известных как «зимняя депрессия», поскольку причиной этому состоянию является уменьшение продолжительности дня и уменьшенное облучение солнцем;

• ослабить ревматическую боль и мышечную слабость;

• снизить ваш общий риск на развитие определенных видов рака, таких как рак толстой кишки, простаты и груди;

• защитить от потери волос (множество научных статей опубликовано на тему взаимосвязи между низким уровнем витамина D и разрушительными последствиями старения, включая потерю волос).

Как принимать

Лучше всего принимать витамин D в форме витамина D3, также известного как колекальциферол. Если у вас на упаковке написано что-либо другое (включая D2), вероятно, у вас препарат худшего качества. Масло печени трески (жидкое или в виде геля) – ваш лучший источник витамина D; также вы можете просто покупать капсулы колекальциферола.

Принимайте приблизительно по 4000–5000 МЕ ежедневно в течение 2 недель, затем снизьте дозу до 2000 МЕ ежедневно еще в течение месяца или на неопределенный срок, если доктор позволит.

Если у вас снижена функция печени или почек, уточните у врача адекватность дозировки, поскольку лица с нарушениями работы печени и почек вырабатывают витамин D, менее активный биологически, чем те, у кого таких заболеваний нет. Также их организм с большим трудом выводит добавки, хотя такие препараты легче переносятся такими людьми, чем лекарственная форма витамина D, которая нагружает печень и почки.

Продолжайте прием витамина D в течение месяца (а также продолжайте пить зеленые напитки), чтобы дать организму время подстроиться, и только потом включайте в рацион новые добавки.

Витамин D3 продается по всей стране в магазинах здорового питания.

Беспокоитесь о передозе?

Некоторые эксперты предупреждают, что витамин D может накапливаться в крови и становиться ядом, но, честно говоря, такое произойдет, только если количество его будет просто огромным. Дозы, которые я предлагаю, возможно, превышают рекомендованные в США ежедневные дозы, но для большинства людей их недостаточно для того, чтобы привести к передозировке, так что не напрягайтесь.

Следуйте советам и наблюдениям своего врача. При таком большом количестве исследователей, которые призывают наращивать уровень витамина D, ваш врач, несомненно, согласится, чтобы вы принимали такие повышенные дозы.

Вам следует знать, что многие лекарственные средства снижают уровень колекальциферола в организме (D3). Эффект поглощения нутриента лекарством – это то, что я называю эффектом лекарства-похитителя.

Такое случается, если вы принимаете лекарство, которое отнимает у вашего организма необходимый нутриент. Чрезвычайно важно принимать добавки, чтобы восполнить этот потерянный нутриент.

Шаг 3. Больше клетчатки!

Клетчатка не поднимет сахар в крови, но поможет контролировать всплески глюкозы. Клетчатка – отличная вещь, особенно для пожилых. Самое главное – принимать ее медленно. Если вы слишком быстро повысите прием клетчатки, это приведет к расстройству желудка. Есть хорошее исследование, поддерживающее важность включения клетчатки в рацион питания.

Исследователи из Неаполя, Италия, в декабре 1991 года опубликовали важную статью в журнале Diabetes Care . Они упомянули, что предварительные исследования неоднократно показывали: диета, богатая углеводами, повышает уровень инсулина и триглицеридов в крови, а также может серьезно навредить, меняя уровень сахара в крови после еды. Затем они отметили: «Большинство противоречий между сторонниками и противниками углеводной диеты может быть урегулировано, если принять во внимание диетическую клетчатку».

Исследователи отметили, что исследования показывали, в частности, существенное улучшение контролируемости сахара в крови и уменьшение уровня холестеринов у диабетиков при диете, богатой углеводами и клетчаткой. Также они обнаружили, что такая диета не повышает инсулин в плазме крови или триглицериды, несмотря на повышенное потребление углеводов. Ключевой элемент, который вносит разницу, – очевидно, клетчатка. Очень классно.

Итальянские ученые пришли к выводу: рекомендации для диабетиков должны, конечно, включать диету, бедную холестерином и насыщенными жирами (для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний), но также диабетики должны отдать должное продуктам, богатым клетчаткой и ненасыщенными жирами.

Природные источники клетчатки – фрукты, овощи, зерна, бобовые. Нет клетчатки в мясе, морепродуктах, молочных продуктах, жирах или яйцах. Типичный американец съедает 15 г клетчатки в день. Но специалисты утверждают, что всем нам нужно от 25 до 40 г клетчатки ежедневно. Женщинам, говорят они, нужно около 25 г клетчатки в день, мужчинам – около 30 г. Хорошо бы также убедиться, что от 20 до 30% вашего дневного рациона составляет растворимая клетчатка.

Клетчатка обычно подразделяется на растворимую и нерастворимую. Имеется в виду, растворяется клетчатка в воде или нет. Множество продуктов содержит небольшое количество клетчатки обоих видов. Нам нужны оба вида, и оба вида насыщают нас, не добавляя калории. Вот примеры двух видов клетчатки (хотя продукты в каждом из списков могут содержать оба вида).

Нерастворимая клетчатка обеспечивает регулярность движений кишечника (перистальтику), предотвращает запоры, удаляет токсичные отходы, которые в противном случае задерживались бы в толстой кишке, и помогает поддерживать баланс pH в тонком кишечнике, что нейтрализует канцерогены, высвобождаемые микробами.

Нерастворимую клетчатку вы найдете в продуктах из цельной пшеницы (годятся, если у вас нет непереносимости глютена), отрубях, кожице фруктов (виноград, яблоки, груши) и в овощах, особенно темных листовых – брюссельской капусте, зеленой фасоли, моркови, сельдерее, льняном семени. Еще одним источником нерастворимой клетчатки является свекла, а пектин, содержащийся в ней, великолепно связывает токсины и тяжелые металлы.

Растворимая клетчатка помогает предотвращать всплески уровня сахара в крови после еды и задерживает время опустошения желудка. Из-за растворимой клетчатки вы также ощущаете насыщение, то есть не переедаете. Растворимая клетчатка может помочь вам поддерживать здоровый уровень холестерина (снижая плохой ЛПНП). И в итоге может снизиться риск заболеваний сердца – частого осложнения диабета.

Хорошие пищевые источники растворимой клетчатки – рис и рисовые злаки, паста, овсянка, кукурузная крупа, ячмень, папайя, киноа, соя. Также хорошим источником растворимой клетчатки являются овощи. Среди них – морковь, ямс, сладкий картофель, репа, тыква, грибы.

Важно получать клетчатку из разных источников – овощей, фруктов, орехов, семян, бобов, злаков, например овсянки. Это более важно, чем дозировка. Точнее говоря, больше счастья мне доставит знание, что вы увеличили процент клетчатки в рационе за счет того множества продуктов, которые я только что упомянула, чем если вы просто скажете, что принимаете добавку метамуцил. Вам, вероятно, интересно знать, почему.

Когда вы едите клетчатку с овощами, она может помочь снизить давление крови и гомоцистеин (аминокислоту в крови, связанную с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний). Когда клетчатка поступает с зернами, у вас снижается ИМТ, а когда клетчатка попадает к вам с фруктами – это может снизить кровяное давление.

Клетчатка орехов, семян и некоторых сухофруктов может снизить диабетикам уровень сахара в крови и «плохого» ЛПНП-холестерина. Другая очевидная причина есть все эти продукты, а не клетчатку в виде добавки – это иные преимущества, которые вы получите, употребляя такие продукты в пищу – витамин, энзимы, минералы и множество лечебных фитохимических соединений (растительных компонентов) и антиоксидантов. Вы не получите всего этого от пилюли или порошка, уверяю вас. Помимо этого, клетчатка в виде добавки вмешивается в процессы усвоения медикаментов и других добавок, которые вы, вероятно, принимаете, чем нивелирует их эффект. Поэтому, пожалуйста, получайте клетчатку с пищей и варьируйте ее источники. При любых ситуациях каждый день в вашем рационе должна присутствовать клетчатка.

Если вы настаиваете на приеме клетчатки в виде добавки, я прошу вас, чтоб вы принимали гуггул, который полезен диабетикам. Это растительный экстракт из смолы дерева коммифоры мукул. На основе принципов индийской аюрведической медицины повсеместно в Азии люди веками применяли ее для всех видов нарушений работы сердца и циркуляции крови. Также есть связь с ослаблением боли при артрите.