Читать онлайн «Японская диета». Страница 16

209 ккал: жиры – 10 г (насыщенные жиры – 3 г), холестерин – 69 мг, углеводы – 4 г, белки – 24 г, волокно – 0 г.

Пищевая ценность одной порции из говядины:

278 ккал: жиры – 19 г (насыщенные жиры – 7 г), холестерин – 75 мг, углеводы – 4 г, белки – 23 г, волокно – 0 г.

В данном рецепте учитывайте, что к мясным калориям следует добавить все калории гарниров.

Рисовая вермишель (4 порции)

Ингредиенты:

250 г рисовой вермишели (имеет прозрачный цвет, чем-то напоминает широкую или узкую леску).

Способ приготовления:

1. В глубокой кастрюле доведите до кипения

2 литра воды. Когда вода закипит, положите рисовую вермишель и варите около 5 минут, пока она не станет прозрачно-белой и мягкой. Промойте водой, откиньте вермишель на дуршлаг, отложите до подачи на стол.

Подают с любым горячим мясным или рыбным блюдом, кисло-сладким имбирным соусом, садовым салатом, карри из цыпленка, с куриным (креветочным) кисло-сладким супом с ананасом.

Пищевая ценность одной порции:

206 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 47 г, белки – 2 г, волокно – 1 г.

Барбекю из говядины (4 порции)

Ингредиенты:

500 г мягкого филе говядины, порезанное на маленькие части (толщиной в 1,5 см);

1/2 ч. ложки сахара;

1/2 ч. ложки черного перца;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1/2 ст. ложки мёда;

1 ст. ложка имбиря, очищенного и тонко измельченного;

1 ч. ложка кунжутного масла;

1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута.

Способ приготовления:

1. Используйте очень острый нож, чтобы сделать крестообразные надрезы на мясе.

2. В большой миске смешайте вместе сахар, перец, мёд, чеснок, имбирь, масло и семена кунжута. Маринуйте мясо в этой смеси не менее часа.

3. Включите духовку и нагрейте до температуры 375 °C. Запекайте говядину в течение 15 минут, периодически помешивая. Переложите мясо на сковородку и жарьте в течение 5 минут, часто помешивая, чтобы избежать пригорания.

Подают с простым азиатским рисом, кимчи, огуречным салатом, или малосольной капустой (см. рецепты на стр. 69, 96, 109, 93).

Пищевая ценность одной порции:

272 ккал: жиры – 17 г (насыщенные жиры – 6 г), холестерин – 75 мг, углеводы – 6 г, белки – 23 г, волокно – 1 г.

Шашлык из говядины (как главное блюдо – 2 порции, как гарнир – 4)

Ингредиенты:

2 ст. ложки несладкого кокосового молока (сливки);

1/2 ч. ложки сахара;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1/2 ч. ложки карри (порошок);

1/2 ч. ложки крахмала;

1/4 ч. ложки соли (1 ст. ложка рыбного соуса);

1 ст. ложка сока лайма (или лимона);

1 ч. ложка масла;

филе говядины (250 г), нарезанное на части (полоски 2,5 см х 5 см);

8 шпажек (бамбуковые вертела замочить на 10 минут в воде); арахисовый соус (см. рецепт на стр. 165).

Способ приготовления:

1. В большой миске смешать молоко кокоса (сливки), сахар, чеснок, карри, крахмал, рыбный соус (соль), сок лайма, масло. Мариновать говядину в смеси 30 минут.

2. Нанизать мясо на вертела, готовить на гриле, поворачивая и поливая маринадом около 3 минут.

Аналогичным способом можно готовить мясо в духовке.

Подают с арахисовым соусом и пряным огуречным салатом (см. рецепт на стр. 110).

Пищевая ценность одной порции (как главное блюдо):

274 ккал: жиры – 18 г (насыщенные жиры – 6 г), холестерин – 75 мг, углеводы – 5 г, белки – 23 г.

Пищевая ценность одной порции (как гарнир):

137 ккал: жиры – 9 г (насыщенные жиры – 3 г), холестерин – 37 мг, углеводы – 3 г, белки – 11 г.

Арахисовый соус (1/2 стакана; 1 порция – 1 ст. ложка)

Ингредиенты:

4 ст. ложки масла арахиса;

2 ст. ложки 2-процентного молока;

1 ст. ложка лимонного или сока лайма;

1 ст. ложка мёда;

1 ст. ложка соевого соуса;

1/2 ч. ложки масла;

1/4 стакана воды;

1 ч. ложка молотого красного перца или красной пасты чили.

Способ приготовления:

1. Взбить миксером все ингредиенты, кроме перца.

2. Готовить в маленькой кастрюле при низкой температуре, постоянно помешивая, пока не загустеет.

Для пряности добавить перец или пасту чили. Подают с шашлыком из цыпленка или с шашлыком из говядины.

Пищевая ценность одной порции:

60 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 4 г, белки – 2 г, волокна – 1 г.

Говядина в маринаде (4 порции)

Ингредиенты:

500 г филе говядины, тонко нарезать;

3 стебля лука-порея, порезать;

2 ст. ложки соевого соуса;

1 ч. ложка кунжутного масла;

1/2 ч. ложки сахара;

1/2 ст. ложки мёда;

2 ст. ложки красного сухого вина;

1/4 ч. ложки черного перца;

1 ч. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить.

Способ приготовления:

1. В миске соедините соевый соус, масло кунжута, сахар, мёд, вино, черный перец. Добавьте к смеси мясо и маринуйте в течение 30 минут.

2. В сковороде для жарки нагрейте масло, обжарьте до аромата чеснок. На средневысокой температуре огня обжаривайте мясо с маринадом в течение 3-х минут.

Подают с кимчи и простым азиатским рисом.

Пищевая ценность одной порции:

281 ккал: жиры – 17 г (насыщенные жиры – 6 г); холестерин – 75 мг, углеводы – 5 г, белки – 23 г.

Говядина с бобовыми ростками (2 порции)

Ингредиенты:

250 г филе говядины, тонко нарезать;

1/2 ч. ложки крахмала;

1/2 ч. ложки соли;

1/3 ч. ложки сахара;

1/3 ч. ложки перца;

2 ст. ложки устричного соуса (разделить на 2 раза);

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1 маленькая луковица, крупно порезать;

2 стакана бобовых ростков;

черный перец свежий (по желанию);

2 стебля лука-порея, порезать на части (7,5 см).

Способ приготовления:

1. В большой миске соедините говядину, крахмал, соль, перец, сахар, 1 ст. ложку соуса и маринуйте в течение 10 минут.

2. Нагрейте масло в большой сковороде и 1 минуту обжаривайте лук, чеснок до аромата. Добавьте маринованную говядину и жарьте еще 3 минуты. Добавьте бобовые ростки и оставшуюся столовую ложку соуса; быстро перемешайте и немедленно снимите с огня.

Подают с рисом.

Пищевая ценность одной порции:

354 ккал: жиры – 22 г (насыщенные жиры – 7 г), холестерин – 75 мг, углеводы – 13 г, белки – 26 г, волокно – 3 г.

Говядина с базиликом и брокколи (4 порции)

Ингредиенты:

250 г филе говядины;

1/2 ч. ложки кукурузного крахмала;

1/2 ч. ложки соли;

1/3 ч. ложки перца;

1/3 ч. ложки сахара;

1 ст. ложка устричного соуса;

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1 маленькая луковица, крупно порезать;

250 г соцветий брокколи (разобрать на мелкие соцветия и бланшировать около1 минуты);

1 красный болгарский перец, порезать;

1 красный (или зеленый) острый перец порезать;

2 веточки базилика;

2 ст. ложки рыбного соуса;

1/3 стакана воды;

по вкусу свежий молотый черный перец.

Способ приготовления:

1. Порезать говядину на тонкие пластины.

2. В большой миске смешать устричный соус, говядину, сахар, перец, крахмал, соль и оставить мариноваться на 10 минут.

3. Разогреть масло на большой сковороде и обжарить до аромата чеснок и лук, около 1 минуты. Добавить говядину и готовить еще 3 минуты. Добавить брокколи, болгарский перец, острый перец, базилик, воду, рыбный соус и жарить в течение 5 минут.

Подавать с рисом.

Пищевая ценность одной порции:

398 ккал: жиры – 23 г (насыщенные жиры – 7 г), холестерин – 75 мг, углеводы – 24 г, белки – 28 г, волокна – 7 г.

Лапша с крабовым мясом (как главное блюдо – 2 порции; как гарнир – 4 порции)

Ингредиенты:

150 г лапши;

1 ч. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1 маленькая луковица, порезать;

1 стакан свежего крабового мяса (либо крабовые палочки);

1 морковь, натереть;

1/2 ч. ложки сахара;

1/2 ст. ложки устричного соуса;

1/2 ч. ложки соли;

свежий черный перец;

зелень для украшения.

Способ приготовления:

1. На большой сковороде нагреть масло и обжарить лук и чеснок до золотистого цвета. Добавить мясо краба, морковь, сахар, соль, устричный соус, и готовить несколько минут.

2. Отварить лапшу.

Подавать: положите лапшу на тарелки, сверху гарнир, посыпьте зеленью, свежим черным перцем и полейте кисло-сладким соусом.