Читать онлайн «Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни». Страница 34

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 10 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 31 г

курица с кунжутом

4 порции

Ингредиенты: 4 куриные грудки, 3 ст. ложки растительного или оливкового масла, 40 г кунжута, соль по вкусу.

Приготовление: куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей (для ускорения процесса приготовления можно взять куриное филе), отбить до толщины 5 мм. Смешать кунжут с солью и обвалять в этой смеси куриное мясо с обеих сторон. Большую и широкую сковороду с толстым дном разогреть. Когда сковорода достаточно прогреется, налить на нее растительное масло и поместить куски грудки. Жарить по 5 минут с каждой стороны, пока мясо не станет золотистого цвета и не будет полностью мягким. К курице в кунжуте отлично подойдут зеленые салаты и капуста брокколи.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 30 г

Ароматный цыпленок в томатном соусе

4 порции

Ингредиенты: цыпленок весом в 1,5–2 кг, 1 средняя луковица, 200 мл куриного бульона (можно заменить 1 кубиком бульона), 2 дольки чеснока, 1–2 таблетки подсластителя, 75 мл оливкового масла, 1 ст. ложка томатной пасты, 1/2 ч. ложки молотого кориандра, 1/2 ч. ложки молотой корицы, 1/2 ч. ложки паприки, 1/2 ч. ложки тмина, 1 ч. ложка молотого имбиря, 1/2 ч. ложки черного молотого перца, 1/4 ч. ложки острого перца (можно чили), 1 ч. ложка соли.

Приготовление: цыпленка помыть, нарезать на кусочки, луковицу мелко нашинковать, таблетки подсластителя измельчить в порошок, чеснок измельчить. Духовку разогреть до средней температуры. На противень или, что удобнее всего, сковороду без ручки, которую можно накрыть крышкой, вылить оливковое масло и выложить кусочки цыпленка. Поставить в духовку и запекать до полуготовности. Вынуть сковороду из духовки, слить жир в небольшую емкость и добавить лук и чеснок. Снова поставить в духовку и запекать до полной готовности. В это время в посуду с горячим жиром добавить куриный бульон (или кубик бульона, растворенный в 200 мл горячей воды), чеснок, кориандр, корицу, паприку, тмин, имбирь, перец, подсластитель, томатную пасту и соль. Все тщательно смешать, а затем вылить в сковороду с цыпленком, которая находится в духовке. Накрыть сковороду крышкой, уменьшить температуру в духовке и тушить около 15 минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 58 г

Курица в лимонном маринаде

5 порций

Ингредиенты: 1,5–2 кг куриного мяса, сок 1/4 лимона, 125 мл оливкового масла, 1/4 ч. ложки черного молотого перца, 1/2 ч. ложки соли.

Приготовление: для приготовления можно взять не только курицу или цыпленка, но и четверти, грудки или крылышки. Куриное мясо, которое вы выбрали, промыть и высушить. Духовку нагреть до 190 °C. Приготовить, тщательно смешав при помощи венчика или двух вилок в широкой посуде лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

Если вы готовите это блюдо из целой курицы или цыпленка, то, кроме того, что нужно тщательно смазать птицу, нужно не забыть натереть этой смесью внутреннюю полость. Кусочки курицы можно замариновать в смеси для смазывания курицы, дав им пропитаться около 1 часа, а можно, как и целую курицу, тщательно натереть. После этого поместить куриное мясо на сковороду или противень (который можно закрыть крышкой), желательно предварительно смазанный небольшим количеством масла. Запекать с закрытой крышкой в течение 1 часа.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 52 г

КУРИНАЯ ПЕЧЕНЬ, ЗАПЕЧЕННАЯ С РИСОМ

5 порций

Ингредиенты: 450 г куриной печени, 1 маленькая луковица, 30 г сыра (твердого, чуть соленого), 110 г сливочного масла, 1 лавровый лист, 1 небольшой корень сельдерея, немного сушеного тимьяна, 1/2 дольки чеснока, соль по вкусу. Для капусты с рисом: 150 мл воды, 0,3 кочана цветной капусты, 40 г риса, сливочное или растительное масло, соль по вкусу.

Приготовление: куриную печень промыть и нарезать на небольшие куски, луковицу измельчить, сыр натереть, лавровый лист, сельдерей и чеснок измельчить. Духовку разогреть до температуры 190 °C. Приготовить капусту с рисом. Для этого нужно промыть цветную капусту, срезать внешние стебли, разделить на соцветия. Измельчить цветную капусту в кухонном комбайне. Затем капусту тушить в микроволновой печи или на пару с добавлением сливочного или растительного масла, посолить и поперчить по вкусу. Сварить на маленьком огне рис, пока он не впитает воду. Смешать капусту и рис.

Поставить сковороду на средний огонь, растопить масло. Затем добавить лавровый лист, тмин и лук. Когда лук станет золотистым, выложить на сковороду печень курицы. Часто переворачивая, жарить в течение 5 минут, добавить капусту с рисом. Готовить еще 5 минут. Запекать можно в этой же сковороде, или переложив ее содержимое на противень. Посыпать тертым сыром и поставить в духовку. Запекать до образования сырной корочки.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 13 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 21 г

Курица с сыром, луком и миндалем

4 порции

Ингредиенты: 4 куриные грудки, 225 г сыра (полумягкого, сливочного, пикантного), 6 ст. ложек сливочного масла, 30 г миндаля, 1 небольшая луковица, немного зеленого лука.

Приготовление: куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей (для ускорения процесса приготовления можно взять куриное филе), отбить куриное мясо до толщины в 5 мм, репчатый и зеленый лук мелко нарезать, сыр натереть. Сковороду с толстым дном поставить на средний огонь, поместить сливочное масло (4 ст. ложки). Когда масло растопится и достаточно прогреется, положить на сковороду кусочки курицы. Жарить до образования золотистой корочки с одной стороны. Затем курицу перевернуть и посыпать сверху сыром. Дожарить курицу до готовности. К этому времени сыр должен начать плавиться, а курица стать полностью мягкой. На другой сковороде растопить оставшееся сливочное масло, добавить миндальные орехи и жарить до золотистого цвета. Подавать, посыпав кусочки курицы жареным миндалем, репчатым и зеленым луком.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 43 г

Курица с густым томатным соусом

3 порции

Ингредиенты: 3 куриных окорока, 225 мл томатного соуса, 125 мл сухого красного вина, 100 г маринованных грибов, 85 г сыра (полутвердого, чуть сладкого), 1 свежий зеленый перец, 1 маленькая головка репчатого лука, 1–2 дольки чеснока, 1–1 1/2 ч. ложки сушеного орегано, 1–2 ст. ложки оливкового масла.

Приготовление: грибы отжать от маринада, репчатый лук нашинковать, зеленый перец мелко нарезать, чеснок измельчить, сыр натереть. Курицу помыть, снять кожу, разрезать или разорвать по суставам бедра от ножек. Сковороду разогреть на среднем огне, влить оливковое масло. Жарить кусочки курицы до полной мягкости и золотистого цвета. Затем добавить томатный соус, грибы, вино, зеленый перец и орегано. Накрыть крышкой и тушить 45 минут. Куриное мясо снять со сковороды, положить на отдельную тарелку. То, что осталось на сковороде, нужно еще немного подержать на огне, чтобы масса загустела. Разогреть духовку до 200 °C. Курицу поместить на блюдо (если будете готовить в микроволновой печи) или противень, посыпать сыром. Готовить в течение 30 секунд – 1 минуты, пока сыр не расплавится. Перед подачей полить соусом.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 12 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 49 г

Куриные грудки с перцем и артишоками

4 порции

Ингредиенты: 4 куриные грудки, 400 г консервированных артишоков, 75 мл сухого белого вина, 1/2 свежего красного перца, 1 средняя луковица, 1 долька чеснока, 3 ст. ложки сливочного масла, 1 ч. ложка тмина, соль по вкусу.

Приготовление: куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей, артишоки отжать от маринада и нарезать, красный перец нарезать на узкие дольки, луковицу нашинковать, чеснок измельчить. Большую сковороду с толстым дном поставить на сильный огонь. Когда сковорода разогреется, выложить 2 ст. ложки сливочного масла и растопить его, затем выложить на сковороду куриные грудки и жарить 5–7 минут с каждой стороны до образования золотистой корочки. Затем выложить куриные грудки в отдельную посуду, а на сковороду добавить оставшееся масло, артишоков, перец, лук и чеснок. Тушить под крышкой 5 минут, часто перемешивая. Добавить сухое белое вино, тмин и обжаренные куриные грудки, уменьшить огонь. Готовить, время от времени помешивая,10 минут.