Читать онлайн «Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни». Страница 33

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 44 г

Острая курица

4 порции

Ингредиенты: 4 четверти курицы. Для маринада: 1–2 стручка острого красного перца, 3 ст. ложки оливкового масла, 1/2 маленькой луковицы, 1 ст. ложка соевого соуса, 2 таблетки подсластителя, 1 лавровый лист,1/4 ч. ложки молотой корицы, 1 ст. ложка молотой гвоздики, 2 ст. ложки тертого имбирного корня, 1 ч. ложка измельченного тимьяна.

Приготовление: таблетки подсластителя и лавровый лист измельчить. Духовку разогреть до температуры 190 °C. В кухонном комбайне или миксере смешать продукты до однородной массы. Главное, чтобы не было комочков, чтобы получилась мягкая, ароматная паста. Используя 1 перец, вы получите умеренно острую приправу, 2 – очень острую. Перелить маринад в пластиковый контейнер или кастрюльку, выложить в него кусочки куриного мяса. Поставить контейнер в холодильник на 8–12 часов. Выложить кусочки мяса на сковороду, противень или форму для выпечки вместе с маринадом. Жарить 1 час или 40 минут в духовке и 5 минут в гриле, на барбекю или в микроволновой печи.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 44 г

Жареная курица

5 порций

Ингредиенты: 1 курица весом около 2,5 кг, 1,5 ст. ложка майонеза, соль, паприка и черный молотый перец по вкусу, немного сушеного порошкообразного лука и немного масла.

Приготовление: курица обычно продается замороженной, поэтому ее нужно разморозить, а затем высушить. Духовку разогреть до температуры 190 °C.

Смешать в небольшой посуде соль, черный молотый перец, паприку и сушеный лук. Полученной смесью натереть курицу со всех сторон и смазать изнутри майонезом. Затем противень, сковороду или другую форму смазать небольшим количеством масла, чтобы предотвратить пригорание, поместить туда курицу и жарить 1,5 часа. Через час после начала запекания время от времени протыкайте курицу вилкой и проверяйте, прозрачный ли сок, то есть проверяйте на готовность. Когда курица будет готова, достать из духовки и подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: почти не содержится

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 52 г

куриное мясо с пряным соусом

4 порции

Ингредиенты: 450 г куриного филе или 750 г – 1 кг куриного мяса с костями (окорочка), 225 мл куриного бульона (или 1 бульонный кубик). Смесь приправ: 2 ст. ложки красного молотого сухого перца, 1 1/2 ст. ложки тмина, 1 1/2 ст. ложки паприки, 1 ст. ложка сушеного лука, 1 ст. ложка сухого чеснока, 1/4 ч. ложки очень острого перца, можно чили.

Приготовление: с курицы (если это не филе) снять кожицу. Куриное мясо или окорочка поместить в широкую сковороду, форму для выпечки или гусятницу. В отдельной небольшой посуде смешать приправы: красный молотый перец, тмин, паприку, сушеный лук, чеснок, острый перец чили. Добавить к смеси приправ куриный бульон или растворенный в 225 мл горячей воды куриный бульонный кубик. Взбить при помощи венчика или двух вилок (также можно взбить в миксере). Вылить на куриное мясо половину соуса. Готовить в духовке 1,5 часа. Когда куриное мясо прожарится, разрезать его на кусочки (если филе) или отделить мясо от костей (если окорочка). Подавать полив оставшимся соусом.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 26 г

ЖАРЕНАЯ курица с лимонным соком и зеленью

4 порции

Ингредиенты: 4 куриные грудки или 4 кусочка куриного филе, 125 мл сухого белого вина, 2–3 маленьких маринованных огурчика или 3–4 зеленых оливки, 75 мл оливкового масла, 1 долька чеснока, 1 ст. ложка лимонного сока, 2–3 пучка зелени петрушки.

Приготовление: куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей (для ускорения процесса приготовления можно взять куриное филе), отбить куриное мясо до толщины в 5 мм, чеснок измельчить, петрушку мелко нарезать. Поставить сковороду с толстым дном на средний огонь. Влить оливковое масло. Когда масло накалится, положить куриные грудки. Жарить с каждой стороны по 3–4 минуты до полной готовности. Куриное мясо выложить при помощи шумовки и поместить в отдельную посуду. А в сковороду, где находится масло, оставшееся после жарки, добавить лимонный сок, белое вино, чеснок, огурцы или оливки. Готовить в течение минуты, постоянно помешивая. Затем уменьшить огонь и выложить куриное филе на сковороду, накрыть крышкой. Тушить пару минут. Подавать, посыпав петрушкой.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 29 г

Тушеная курица с грибами и овощами

3 порции

Ингредиенты: 3 большие куриные грудки, 100 г свежих грибов, 100 г белой стручковой фасоли, 1 небольшая луковица, 30 г миндального ореха, 50 г лесных орехов, 2 ст. ложки соевого соуса, 4 ст. ложки не слишком сладкого вишневого ликера, 1 долька чеснока, 1 небольшой свежий корень имбиря, 1/4 ч. ложка загустителя или эмульгатора по желанию, зеленый лук, растительное масло.

Приготовление: куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей (для ускорения процесса приготовления можно взять куриное филе), нарезать на маленькие кубики, чеснок измельчить, грибы мелко нарезать, миндальные и лесные орехи измельчить, зеленый и репчатый лук мелко нарезать.

В небольшой посуде смешать шерри, соевый соус, чеснок и имбирь. Если вы хотите получить соус погуще, то можно использовать загуститель (только смешивать нужно в блендере или миксере). Поставить сковороду на средний огонь, налить немного масла, добавить орехи и жарить до золотистого цвета. Затем добавить еще растительного масла, грибы, фасоль и репчатый лук. Жарить примерно 5 минут, а затем снять со сковороды при помощи шумовки и переложить в отдельную посуду. Положить на сковороду куриное мясо и обжарить с двух сторон. После этого накрыть сковороду крышкой и тушить 10 минут.

На сковороду, где тушится курятина, поместить овощи и соус. Тщательно перемешать и тушить до полной готовности еще несколько минут. При подаче посыпать тертым миндалем.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 12 г

Клетчатка: 6 г

Белки: 36 г

курица с соусом из горчицы и сливок

4 порции

Ингредиенты: 4 куриные четверти, 125 мл сливок, 75 мл куриного бульона (половина куриного кубика), 1 1/2 ч. ложки горчицы, 1 1/2 ч. ложки лукового порошка, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: куриные четверти промыть, высушить и по желанию нарезать на кусочки. Духовку разогреть до температуры 190 °C. Смешать соль, черный молотый перец и половину сушеного лука. Полученной смесью натереть куски куриного мяса. На противень или в сковороду, смазанные небольшим количеством масла, поместить курятину. Запекать, переворачивая, до готовности. Напоминаем, чтобы узнать, готово ли мясо, нужно проткнуть куриное мясо вилкой. Если сок прозрачный, то мясо готово, если нет – нужно продолжать готовить. Готовое куриное мясо снять с противня, а жир перелить в маленькую кастрюльку. В эту же кастрюльку добавить куриный бульон (можно растворить в 75 мл горячей воды половину куриного кубика) и поставить на огонь. Когда жидкость начнет закипать, добавить сливки, луковый порошок и горчицу. Перемешать и вылить перед подачей на куски цыпленка.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 44 г

Курица с бобами или спаржевой фасолью

3 порции

Ингредиенты: 3 куриные грудки, 250 г замороженных зеленых бобов (можно спаржевой фасоли), 1 таблетка подсластителя, 2 ст. ложки соевого соуса, 1 небольшая луковица, немного растительного или оливкового масла, 2 дольки чеснока, 1/4 ч. ложки загустителя для соуса или эмульгатора, 1 1/2 ч. ложки красного перца чили, 2 ч. ложки сушеного базилика.

Приготовление: куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей (для ускорения процесса приготовления можно взять куриное филе), зеленые бобы или фасоль нарезать на небольшие части, таблетки подсластителя измельчить, луковицу мелко нашинковать, чеснок измельчить. В широкой миске смешать при помощи венчика или вилки (можно взбивать в миксере) соевый соус, подсластитель, затем добавить загуститель и снова взбить. Добавить базилик, красный перец чили. Снова тщательно смешать.

Сковороду с толстым дном поставить на средний огонь, влить масло. Когда масло начнет дымиться, добавить лук и чеснок и жарить до приобретения луком золотистого цвета. После этого выложить на сковороду куриное мясо и жарить по 3–4 минуты с каждой стороны, добавить бобы или фасоль, вылить смешанный заранее соус. Закрыть сковороду крышкой и тушить несколько минут.