Читать онлайн «Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни». Страница 30

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 20 г

ЖАРЕНАЯ свинина в маринаде

6 порций

Ингредиенты: 6 ломтиков свинины толщиной в 2,5 см весом по 225 г, 1 порция «Очень острого маринада к мясу» (см. главу «Приправы и соусы»).

Приготовление: в миску или кастрюльку с крышкой поместить ломтики мяса, залить маринадом и поставить в холодильник как минимум на несколько часов. Напоминаем, что маринад очень острый, поэтому обязательно вымойте руки. Мясо можно готовить в гриле, барбекю (на самом маленьком огне) или на сковороде. Также можно готовить до той мягкости и степени прожаренности, которая вам больше нравится.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 42 г

Свинина с артишоками, грибами и горчицей

4 порции

Ингредиенты: 650 г свиного филе, 125 мл куриного бульона или 1 бульонный кубик, разведенный в 125 мл горячей воды, 225 г грибов, 1 банка консервированных четвертей сердцевин артишоков, 1 маленькая луковица, 1 долька чеснока, 4 ст. ложки сливочного масла, 2 ч. ложки горчицы, соль по вкусу.

Приготовление: свиное филе нарезать на тонкие ломтики, разрезав его на 4 части поперек волокон и отбить с обеих сторон до толщины не более 5 мм, лук нашинковать, чеснок измельчить, грибы промыть, почистить и мелко нарезать. Все продуты, необходимы для приготовления этого блюда, мелко нарезаны, поэтому приготовление не займет у вас много времени. Сковороду с антипригарным покрытием поставить на средний огонь, поместить сливочное масло. Когда масло растопится и достаточно прогреется, поместить на сковороду отбивное мясо. Поджарить с двух сторон (по 4 минуты каждую сторону) до румяного цвета. Затем с помощью шумовки или деревянной лопатки снять со сковороды и поставить в теплое место, чтобы отбивные не остыли. На сковороду поместить оставшееся сливочное масло и, когда оно растопится, добавить грибы, лук и чеснок. Жарить до готовности лука, то есть пока он не станет золотистым. После этого влить куриный бульон, положить артишоки и горчицу. Перемешать, добавить теплые отбивные, накрыть крышкой и тушить еще 5 минут. Разделить по тарелкам.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 25 г

Капустная запеканка с сосисками

3 порции

Ингредиенты: 450 г низкоуглеводных сосисок, 450 г замороженной брюссельской капусты, соль по вкусу.

Приготовление: сосиски нарезать ломтиками толщиной 2,5 см, капусту разморозить, и, если нужно, нарезать. Духовку разогреть до 180 °C. Противень размером 20х20 см, или любую другую форму для выпечки смазать небольшим количеством растительного или оливкового масла, чтобы предотвратить пригорание. На дно формы или противня поместить капусту, сверху расположить ломтики сосисок. Накрыть крышкой и готовить 40 минут. Затем снять крышку и запекать 5–7 минут, чтобы сосиски подрумянились.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 10 г

Клетчатка: 5 г

Белки: 25 г

Рагу с капустой и свиным фаршем

3 порции

Ингредиенты: 450 г свиного сосисочного фарша, 225 мл куриного бульона, 1 куриный бульонный кубик, 1 маленькая луковица,1 свежий зеленый перец, 2 стебля сельдерея, 2 ст. ложки Вустерширского соуса, 1/2 ч. ложки черного молотого перца. Для капусты: 0,3 кочана цветной капусты, сливочное или растительное масло, соль по вкусу.

Приготовление: сельдерей, лук и перец нашинковать, цветную капусту промыть, срезать внешние стебли, разделить на соцветия. Измельчить цветную капусту в кухонном комбайне. После этого капусту тушить до по– луготовности в микроволновой печи или на пару с добавлением сливочного или растительного масла, посолить и поперчить по вкусу. Сковороду с антипригарным покрытием поставить на средний огонь, поместить сливочное или растительное масло. Когда масло растопится и достаточно прогреется, поместить на сковороду фарш. Жарить, постепенно увеличивая огонь и постоянно перемешивая вилкой, чтобы фарш не склеился, а стал рассыпчатым. Когда фарш подрумянится, удалить лишний жир, образовавшийся при жарке, влить куриный бульон, растворить кубик, добавить лук, перец, сельдерей, Вустерширский соус и перец. Тщательно смешать. Уменьшить огонь, накрыть крышкой и тушить 15–20 минут, пока цветная капуста не станет полностью мягкой.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 12 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 22 г

Тушеная капуста с сосисками

3 порции

Ингредиенты: 450 г низкоуглеводных сосисок, 1 кочан капусты, 1 маленькая луковица, 2–3 ст. ложки сливочного масла.

Приготовление: лук и капусту нашинковать, сосиски нарезать.

Для приготовления этого блюда понадобится две сковороды и, соответственно, две конфорки плиты, чтобы можно было готовить одновременно. Если же у вас нет таких условий, то готовить можно по отдельности, каждый раз на чистой сковороде. Только, пока готовится вторая часть блюда, нужно не дать остыть первой. Для этого ее можно поместить в теплую духовку. Две сковороды поставить на средний огонь, сливочного масла положить поровну. Когда масло растопится и достаточно прогреется, поместить на одну сковороду лук и сосиски, а на вторую капусту. Сосиски с луком обжарить до золотистого цвета, а капусту до полной мягкости. В одной из сковородок смешать все вместе, разделить по тарелкам.

При покупке сосисок нужно следить за содержанием углеводов, потому что обычно сосиски содержат значительное их количество. Обязательно посоветуйтесь с продавцом.

Подавайте с низкокалорийной сметаной или кетчупом.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 21 г

Жареные сосиски с сыром

3 порции

Ингредиенты: 450 г свиных сосисок (острых или деликатных), 1 нашинкованная маленькая луковица, сливочное или растительное масло для жарки, 100 г сыра (твердого, ни соленого, ни сладкого).

Приготовление: луковицу нашинковать, сыр натереть. Тяжелую сковороду с антипригарным покрытием поставить на средний огонь, поместить сливочное или растительное масло. Когда масло растопится и достаточно прогреется, поместить на сковороду сосиски. Поджарить с двух сторон (по 4 минуты каждую сторону) до румяного цвета. Затем добавить лук. Готовить до золотистого цвета сосисок и мягкости и прозрачности лука. После этого слить лишний жир, который образовался при жарке, посыпать сверху сыром. Уменьшить огонь до минимума, накрыть крышкой, и готовить еще 1–2 минуты, пока сыр не расплавится. При помощи шумовки разложить по тарелкам и подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 31 г

Тушеная свинина с овощами

6 порций

Ингредиенты: 1 1/4 килограмма свинины с костями, 400 г консервированных томатов, 1 большая луковица, 1 большой свежий зеленый перец, 2 средних кабачка, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 долька чеснока, 2 чайные ложки тмина, 2 ч. ложки сушеного орегано, 1/2 ч. ложки острого перца чили.

Приготовление: свинину разделить на куски, томаты нарезать, лук и перец нашинковать, кабачки нарезать небольшими брусочками, чеснок измельчить. Свинина если и жарится долго, то тушится быстро, а мясо с костями придаст блюду особенный аромат и стоит оно гораздо дешевле. Поэтому его можно назвать как блюдом быстрого приготовления, так и экономичным блюдом. Сковороду с антипригарным покрытием поставить на средний огонь, поместить сливочное или растительное масло. Когда масло растопится и достаточно прогреется, поместить на сковороду мясо. Жарить, пока мясо не подрумянится со всех сторон. Уменьшить огонь, добавить сначала лук, чеснок и перец, а затем кабачок, помидоры, тмин, орегано и чили. Накрыть сковороду крышкой и тушите еще в течение 1 часа.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 9 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 35 г

ТУШЕНАЯ баранина с карри

3 порции

Ингредиенты: 450 г молодой баранины, 1 большая луковица, 1 долька чеснока, 3 ст. ложки сливочного масла, 1 ст. ложка приправы карри, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: баранину нарезать маленькими кубиками размерами 1х1 см, лук мелко нарезать, чеснок измельчить. Сковороду с антипригарным покрытием поставить на средний огонь, поместить сливочное или растительное масло. Когда масло растопится и достаточно прогреется, добавить карри и готовить, помешивая несколько минут. После этого добавить баранину, чеснок и лук. Накрыть крышкой и тушить, время от времени перемешивая, около 7 минут, или до тех пор, пока баранина не станет полностью мягкой. Посолить и поперчить по вкусу.