Читать онлайн «Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни». Страница 28

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 29 г

Котлеты с тушеными овощами

3 порции

Ингредиенты: 450 г говяжьего фарша, 225 г стручков зеленой спаржевой фасоли или 350 г капусты брокколи или цветной, 1 средняя луковица, 3 ст. ложки сухого белого вина, 1–2 дольки чеснока, немного оливкового или растительного масла, 50 г очищенных грецких орехов, 1 1/2 ч. ложки тертого свежего имбиря, 2 ст. ложки соевого соуса, соль по вкусу.

Приготовление: луковицу мелко нашинковать, чеснок измельчить, замороженные продукты, разморозить и нарезать. В широкой фарфоровой или фаянсовой миске смешать фарш с 1 столовой ложкой соевого соуса, 1 столовой ложкой вина и чесноком. Вымешивать его нужно очень тщательно, потому что неправильно приготовленный фарш будет плохо жарить и есть вероятность, что он развалится. Из фарша слепить биточки или котлеты, как вам больше нравится. Сковороду поставить на средний огонь, влить 2–3 столовые ложки масла. Когда масло достаточно прогреется, выложить грецкие орехи. Жарить до золотистого цвета, а затем снять с помощью шумовки и поместить в отдельную посуду. На сковороду положить котлеты и жарить, переворачивая до готовности, то есть до полной мягкости, а после этого положить в отдельную посуду.

Взять другую сковороду или вымыть ту, на которой жарились котлеты, влить немного растительного масла. Выложить на нее зеленую спаржевую фасоль или капусту, лук и имбирь. Накрыть крышкой и тушить до полной мягкости на сильном огне. Затем добавить готовые биточки или котлеты, влить белое сухое вино и соевый соус, посыпать оставшимся чесноком и тушить еще пару минут. Разделить по тарелкам, посыпать каждую порцию орехами.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 13 г

Клетчатка: 6 г

Белки: 34 г

Говядина, ТУШЕНнАЯ с помидорами и имбирем

6 порций

Ингредиенты: 1,5–2 кг говяжьей вырезки, 400 г консервированных помидоров, 1 маленькая луковица, 75 мл яблочного уксуса, 30 мл оливкового масла, 3–4 таблетки подсластителя, 1 долька чеснока, 1 ч. ложка молотого имбиря, соль по вкусу.

Приготовление: мясо промыть, нарезать на куски толщиной в 5 см, помидоры нарезать, лук нашинковать, таблетки подсластителя измельчить до порошкообразного состояния, чеснок измельчить. Сковороду поставить на средний огонь, влить оливковое масло. Когда масло достаточно прогреется, поместить на сковороду ломтики говядины и жарить в течение нескольких минут. К этому времени мясо должно подрумяниться. Затем добавить лук, помидоры и чеснок и тушить. В это время отдельной посуде тщательно смешать подсластитель, имбирь и яблочный уксус. Вылить полученную смесь на сковороду, накрыть крышкой, уменьшить огонь до минимального и тушить 1 час и 15 минут. В качестве гарнира идеально подойдут вареные или свежие овощи.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: 5 г

Белки: 47 г

Рагу из говядины с грибами и овощами

6–7 порций

Ингредиенты: 1 кг говяжьей вырезки, 225 мл сухого красного вина, 225 г грибов, 1 большая луковица, 2 свежих зеленых перца, 75 мл оливкового или растительного масла, 1/2 ч. ложки загустителя для соуса или эмульгатора, 1 ч. ложка паприки, 1 ч. ложка сушеного орегано, 1 1/2 ч. ложки соли.

Приготовление: мясо промыть, нарезать кубиками небольшого размера (5х5 см), грибы промыть, очистить и нарезать, лук мелко нашинковать или натереть на крупной терке, перцы нарезать дольками. Духовку разогреть до 130 °C. Сковороду поставить на средний огонь, влить оливковое масло. Когда масло достаточно прогреется, поместить на сковороду бифштексы и обжарить до коричневого цвета. Смешать в течение 10 минут в миксере вино и загуститель. В кастрюлю, рассчитанную на 2,5 л, поместить поджаренное мясо, вылить соус из вина, грибы, зеленый перец, лук, паприку, орегано и соль. Слегка перемешать так, чтобы мясо осталось в самом низу. Накрыть кастрюлю крышкой, поставить в холодное место на 5 часов. Затем поставить кастрюлю на огонь и вскипятить. Разложить по суповым тарелкам и подавать. Можно также подавать без жидкости, используя шумовку.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 25 г

Рагу по-американски

6 порций

Ингредиенты: 1 кг говяжьей вырезки, 400 мл воды, 1 бульонный говяжий кубик, 100 г грибов,1 небольшая луковица, 2 небольшие репки, 1 средняя морковь, 75 мл оливкового или растительного масла, 1 корень сельдерея, 30 г свежей зеленой петрушки, 1/2 ч. ложки загустителя для соуса или эмульгатора, соль по вкусу.

Приготовление: мясо нарезать кубиками средних размеров, лук мелко нашинковать, репки нарезать кружочками, морковь натереть на крупной терке или нарезать брусочками, грибы промыть, очистить и мелко нарезать, сельдерей и петрушку измельчить. Блюдо нужно готовить в жаровне, гусятнице. Жаровню поставить на огонь, влить растительное масло. Когда масло достаточно прогреется, выложить куски мяса. Жарить до золотистого цвета. Затем при помощи шумовки достать мясо, а в жаровню влить 75 мл воды, поместить лук, готовить с минуту, а затем на лук положить куски мяса. Уменьшить огонь, накрыть крышкой, и тушить 1,5–2 часа. Еще раз осторожно, потому что оно мягкое, вынуть мясо из жаровни. Влить в жаровню 225 мл воды, добавить грибы, репу, морковь, сельдерей и петрушку. Положить сверху на овощи мясо. Тушить под крышкой еще 35–45 минут или до полной мягкости грибов и овощей. Разложить рагу по тарелкам, вынув овощи с мясом шумовкой. А из жидкости в жаровне приготовить соус. Для этого нужно эту жидкость смешать в блендере или миксере с загустителем или эмульгатором. Полученный соус можно вылить на рагу или же подать отдельно. Для любителей традиционного рагу можно поступить следующим образом: не готовить никакой соус, а подать в широких, суповых тарелках вместе с жидкостью. Подавать с нежирной сметаной.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 28 г

Фаршированные кабачки (блюдо готовится в микроволновой печи)

4 порции

Ингредиенты: 225 г говяжьей грудинки, 4 маленьких тыквочки или кабачка, 800 г квашеной капусты, 100 г сыра (лучше всего сладкого), 2 ст. ложки горчицы, 2 ст. ложки воды, 1 ст. ложка семян тмина, соль по вкусу.

Приготовление: грудинку мелко нарезать, сыр нарезать на маленькие кусочки или натереть на крупной терке, тыквы или кабачки очистить от кожи и семян (семена удобнее всего удалять, используя столовую ложку), разрезать на половинки. В кастрюлю, рассчитанную на 2 л, которую можно ставить в микроволновую печь, поместить половинки кабачков и налить немного воды. Накрыть крышкой и поставить в микроволновую печь, тушить на максимуме в течение 3 минут. К этому времени тыква должна стать мягкой и ее нужно вынуть шумовкой. А в кастрюлю поместить мясо, кислую капусту, тмин и горчицу. Тщательно перемешать, накрыть крышкой, поставить в микроволновую печь, тушить на максимуме в течение 6 минут. Затем с помощью шумовки выложить капусту с мясом в половинки кабачков, посыпать сверху сыром. Фаршированные половинки поместить в кастрюлю, где все еще находится некоторое количество жидкости, а кастрюлю поставить в микроволновую печь на 3–5 минут, пока сыр не расплавится.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы : 8 г

Клетчатка: 8 г

Белки: 21 г

Бифштекс (готовится в аэрогриле)

6–8 порций

Ингредиенты: 740 г–1 кг говяжьей вырезки, оливковое или растительное масло по необходимости, зелень и свежие овощи для украшения.

Приготовление: мясо промыть и нарезать на ломтики толщиной 2,5–5 см. Мясо полить оливковым маслом с каждой стороны или окунуть в масле, налитом в блюдечко. Аэрогриль разогреть и установить решетку на среднюю высоту. Время жаренья с одной стороны зависит от толщины бифштекса, если его толщина 2,5 см, то от 5 до 5,5 минут, если 4 см, то – 6 минут и более. Затем перевернуть мясо и жарить до мягкости. Подавать со свежими овощами, украсив зеленью.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ:

Усваиваемые углеводы: почти не содержится

Клетчатка: не содержится

Белки: 37 г

классический ростбиф

6 порций

Ингредиенты: 2 говяжьих ребрышка, 75 мл растительного или оливкового масла, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: для приготовления нужно мясо высшего сорта. Духовку разогреть до самой высокой температуры. Подготовить противень. Ребра натереть оливковым маслом и положить на противень салом наверх. Противень поместить в духовку. Уменьшить температуру духовки до 180 °C. Запекать в течение 1,5 часа. Мясо достать из духовки, разделить на порции и подавать.