Читать онлайн «Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни». Страница 26

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: не содержится

Белки: 23 г

Тушеное мясо с грибами и перцем

5 порций

Ингредиенты: 650 г говяжьего фарша, 1 маленькая луковица, 1 долька чеснока, 1 свежий зеленый перец, 100 г консервированных грибов, 500 мл низкокалорийного кетчупа, соль по вкусу.

Приготовление: лук мелко нашинковать, чеснок и зеленый перец измельчить, если нужно, отжать грибы от маринада. Сковороду поставить на средний огонь, влить масло. Когда масло достаточно прогреется, выложить фарш. Жарить до полуготовности, перемешивая вилкой, чтобы фарш не склеился, а был рассыпчатым, а затем добавить грибы, лук, зеленый перец и чеснок. Тушить до тех пор, пока мясо, перец и лук не станут полностью мягкими. Подавать, отделив от лишней жидкости и полив кетчупом. Если вы найдете макароны с низким содержанием углеводов, то можно подать блюдо с ними, либо с салатом или просто нарезанными свежими овощами.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6,4 г

Клетчатка: 4,6 г

Белки: 25 г

Жареный фарш с грибами с гарниром из спаржевой фасоли

4 порции

Ингредиенты: 450 г говяжьего фарша, 350 г замороженной спаржевой фасоли, 100 мл томатного соуса, 4–5 грибов среднего размера, 1 небольшая луковица, 1 свежий зеленый перец, 2–3 столовые ложки оливкового или растительного масла, 1 ст. ложка итальянской приправы (смесь орегана, розмарина, базилика, красного перца и сушеного чеснока), соль по вкусу, немного тертого сыра (лучше всего твердого, чуть соленого).

Приготовление: луковицу мелко нашинковать, свежий зеленый перец нарезать, грибы промыть, почистить и измельчить. Говяжий фарш при приготовлении этого блюда можно заменить куриным фаршем или фаршем из индейки. Спаржевую фасоль приготовить в микроволновой печи или слегка спассеровать, или приготовить на пару (о приготовлении спаржевой фасоли можно прочитать в главе «Овощные гарниры и основные блюда из овощей»).

Сковороду с антипригарным покрытием поставить на средний огонь, влить растительное или оливковое масло. Когда масло достаточно прогреется, положить на сковороду лук, перец и грибы. Жарить до тех пор, пока лук не приобретет золотистый цвет. После этого поместить на сковороду фарш, и постоянно перемешивая вилкой, жарить до полуготовности, то есть до полумягкости. Посолить, влить томатный соус, приправить.

Довести до кипения и готовить еще 5 минут. Снять сковороду с плиты. С помощью шумовки разложить фарш с грибами и перцем по тарелкам, рядом поместить спаржевую фасоль, которую нужно полить томатным соусом, который остался от жарки фарша, сверху посыпать сыром.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 14 г

Клетчатка: 5 г

Белки: 26 г

Фарш с лечо

4 порции

Ингредиенты: 450 г говяжьего фарша, 225 мл лечо (лучше всего пикантного, острого), 100 г тертого сыра (твердого, чуть острого), оливкового или растительного масла, соль по вкусу.

Приготовление: при покупке или заготовке лечо следите, чтобы количество углеводов было как можно наименьшим. Сковороду с непригорающим, тефлоновым покрытием поставить на средний огонь, влить растительное или оливковое масло. Когда масло достаточно прогреется, выложить фарш. Жарить до мягкости и румяного цвета. Слить со сковороды лишний жир, образовавшийся при жарке, добавить лечо, тертый сыр и перемешать. Готовить пока сыр не расплавится. Разложить по тарелкам, украсить зеленью или листовым салатом.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 27 г

Фарш, тушенный с помидорами

6 порций

Ингредиенты: 1 кг говяжьего фарша, 400 г консервированных помидоров, 100 г томатного соуса, 100 г нашинкованного лука, 3 дольки чеснока, 2 ч. ложки какао-порошка без сахара, 2 ч. ложки сушеного орегано, 4 ч. ложки тмина, 1 ч. ложка паприки, растительное или оливковое масло по необходимости, красный острый перец и соль по вкусу.

Приготовление: чеснок измельчить. Сковороду с непригорающим, тефлоновым покрытием поставить на средний огонь, влить растительное или оливковое масло. Когда масло достаточно прогреется, выложить фарш. Жарить, постепенно увеличивая огонь. Через 10 минут добавить помидоры, лук, чеснок и томатный соус. Перемешать, добавить специи: тмин, орегано и паприку, какао-порошок. Перемешать, накрыть сковороду крышкой, уменьшить огонь до минимума и тушить в течение 20 минут. После этого снять крышку и жарить еще 15–20 минут. С помощью шумовки разложить по тарелкам, по желанию посыпав сыром и зеленью, и подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 27 г

Жареный фарш с острой приправой

4 порции

Ингредиенты: 450 г говяжьего фарша, 75 мл воды, оливковое или растительное масло для жарки. Для приправы: 2 ч. ложки красного молотого сухого перца, 1 1/2 ч. ложки тмина, 1 1/2 ч. ложки паприки, 1 ч. ложка сухого лука, 1 ч. ложка сухого чеснока, немного очень острого перца (можно чили), либо обычную приправу к мясу.

Приготовление: в широкой миске смешать продукты для приправы. Сковороду поставить на средний огонь, влить масло. Когда масло достаточно прогреется, поместить в нее фарш. Жарить до полуготовности (фарш должен подрумяниться). Затем влить воду и посыпать смесью приправ. Готовить в течение 5 минут, разделить по тарелкам и подавать. В качестве гарнира может подойти салат или свежие овощи.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: менее 1 г

Клетчатка: не содержится

Белки: 19 г

Бефстроганов с грибами, луком и сметаной

3 порции

Ингредиенты: 450 г говяжьего фарша, 100 г консервированных грибов, 1 небольшая луковица, 1 долька чеснока, 1 бульонный говяжий кубик, 200 мл сметаны, 2 ст. ложки Вустерширского или острого соевого соуса, 1 ч. ложка паприки, растительное или оливковое масло для жарки, соль и черный молотый перец.

Приготовление: лук мелко нашинковать, чеснок измельчить, если нужно отжать грибы от маринада. Сковороду с непригорающим покрытием поставить на средний огонь, влить масло. Когда масло достаточно прогреется, выложить фарш. Жарить до полуготовности, перемешивая вилкой, чтобы фарш не склеился, а был рассыпчатым, затем добавить лук и чеснок. Когда говядина потемнеет и станет мягкой, нужно удалить лишний жир и сок, который образовался во время жарки. После этого добавить на сковороду грибы, бульонный кубик, предварительно растворенный в небольшом количестве горячей воды, соус и паприку, влить сметану. Перемешать, посолить и поперчить по вкусу. Довести до кипения, а затем выложить шумовкой по тарелкам. По желанию полить любимым соусом.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 28 г

Мясная запеканка с сыром

6 порций

Ингредиенты: 700 г говяжьего фарша, 1 свежий зеленый перец, немного грибов и колбасы, 225 г тертого сыра (лучше всего полутвердого, чуть сладкого), 1 небольшая луковица, 2 дольки чеснока, 225 г консервированных помидоров, растительное или оливковое масло, 2 ч. ложки сушеного орегано или итальянской приправы (смесь орегана, розмарина, базилика, красного перца и сушеного чеснока).

Приготовление: лук мелко нашинковать, перец, грибы и колбасу нарезать, чеснок измельчить. Смешать в отдельной посуде продукты для соуса: консервированные помидоры, половину измельченного чеснока и щепотку орегано. Духовку разогреть до 180 °C. Противень размером 25х30 см или любую другую неглубокую форму для выпечки смазать небольшим количеством растительного или оливкового масла, чтобы не допустить пригорания. В широкой и большой фарфоровой или пластмассовой посуде смешать фарш, лук, чеснок, орегано или итальянскую приправу. Смешивать нужно очень тщательно, до однородной, пышной массы. Полученный фарш выложить одним слоем на противень. Поставить в духовку, запекать 20 минут. Затем вынуть противень из духовки, лишний жир, образовавшийся при запекании слить, а на фарш вылить, равномерно распределив по поверхности, приготовленный заранее томатный соус и посыпать сверху половиной всего количества сыра, немного перемешать. После этого посыпать оставшимся сыром. Сверху можно украсить грибами, свежими овощами. Поставить в духовку и запекать до появления золотистой и румяной сырной корочки.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: почти не содержится