Читать онлайн «Ультра. Как в 40 лет изменить свою жизнь и стать одним из лучших атлетов планеты». Страница 53

Вот несколько советов для начала.

Сочетайте железо с витамином С. Исследования показали, что усвоение негем-железа при этом повышается раз в шесть. Я, скажем, темно-зеленые листовые растения или тыквенные семечки (железо) в моей ежедневной смеси Vitamix комбинирую с красным перцем или цитрусовыми, например апельсинами или грейпфрутами (витамин С). В качестве дополнительной дозы железа я всегда держу в машине пакетик тыквенных семечек и фрукты, которые можно пожевать за рулем, – эту полезную привычку я завел по совету Брендана Брэзье.

Во время еды не пейте кофе или чай. Танины, содержащиеся в кофе и чае, вне зависимости от содержания кофеина снижают способность тела усваивать железо на 50–60 процентов. Так что лучше не пейте эти напитки приблизительно за час до и через час после еды.

Витамин В12. Еще один компонент, необходимый для генерации красных кровяных телец. Недостаток этого витамина также может вызвать анемию. А кроме того, это незаменимый нутриент, которого не встретишь в растительном царстве. Но опять-таки нет нужды бить тревогу, бежать в магазин и хватать с полок куски мяса. Решение простое. Купите этот витамин в виде добавки – капсулы с ним есть в любом магазине здоровой пищи. Кроме того, многие пищевые добавки содержат РСН витамина В12. Далее, пищевые дрожжи, которые мы используем во многих кулинарных рецептах (скажем, сыр с кешью), также богаты В12. Наконец, разнообразные продукты в упаковках, в частности некоторые хлопья для завтрака, как и миндальное или кокосовое молоко, обычно обогащены этим витамином. Две чашки кокосового молока – и вы получите РСН В12.

Я уже пять лет на PlantPower, но, несмотря на большие нагрузки, еще ни разу не замечал у себя признаков анемии.

Растительные продукты, богатые железом[77]

(РСН железа – 18 мг; 100 г – около 2 чашек)

Одно из замечательных преимуществ диеты PlantPower в том, что вам не нужно сверх меры беспокоиться о содержании жиров в вашей пище. Конечно, не надо глотать его килограммами, но времена головной боли по этому поводу для вас позади.

Благодаря чему?

Диета PlantPower изначально содержит малое количество жиров. Если вы перешли на PlantPower, то уже удалили из своего рациона «плохой» холестерин и большинство насыщенных жиров (это они забивают сосуды и ведут к заболеваниям сердца, и это их мы обычно представляем себе при слове «жир»). Вот так, единым махом, вы, снизив содержание (плохого) холестерина и/или кровяное давление, отдалили от себя опасность сердечного приступа или рака.

Но диета PlantPower не свободна от жиров. Да и не должна. Суть в том, что болезнетворные насыщенные жиры заменены в ней полезными ненасыщенными жирами, богатыми незаменимыми жирными кислотами, такими как омега-3, о которой столько разговоров. Эти жиры очень важны для осуществления целого ряда функций организма. Они сражаются с болезнями, охраняют здоровье сердца, делают наше тело резвым, кожу – сияющей, а настроение – солнечным.

Жир из диеты типичного американца – ваш враг. Но жир PlantPower (в умеренных количествах) – ваш друг.

В своих трудах эксперты по растительному питанию Колин Кэмпбелл, доктор Колдуэлл Эссельстин и доктор Дин Орниш утверждают, что цельная растительная диета с низким содержанием жиров – это лучший из мыслимых вариантов питания. И призывают выбросить из холодильника оливковое масло и авокадо. А как же арахисовое или миндальное масло? Забыть немедля – никаких орехов!

Что по этому поводу думаю я?

Ну, я согласен, что если у вас ожирение, или онкологическое заболевание, или недавно был сердечный приступ, или вы страдаете от закупорки сосудов, если у вас высокий уровень холестерина или кровяного давления или какое-либо хроническое заболевание, тогда да – чем меньше жира, тем лучше. Ваша жизнь висит на волоске, поэтому, чтобы спастись, нужны экстремальные меры.

Бесспорно, диета, предложенная названными авторами, работает, и работает хорошо. Но боюсь, что она именно экстремальна. Редкий человек сможет придерживаться столь строгого распорядка долгое время, если только ему не угрожает в противном случае неминуемая смерть. А как я уже говорил, постоянство – ключ ко всему.

Дело в том, что, убирая из рациона все животные продукты и большинство технологически обработанных продуктов, мы уже исключаем основные причины развития сердечных заболеваний, диабета, гипертонии и рака. Более того, есть научные данные в пользу того, что замена насыщенных жиров на растительные ненасыщенные жиры столь же эффективна для снижения холестерина в крови, как и диета, полностью свободная от жиров.

Кроме того, подмечено: когда человек радикально отказывается от любых жиров, он склонен компенсировать это малопитательными крахмалистыми углеводами, что, в свою очередь, ведет к набору веса.

Незаменимые жирные кислоты – омега-3 (альфа-линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота). Все мы слышали о них. Но что собой в действительности представляют эти жиры и почему они так важны?

Так же как и незаменимые аминокислоты, о которых говорилось ранее, незаменимые жирные кислоты нужно получать из пищи, поскольку тело не может вырабатывать их самостоятельно. Все они играют очень важную роль для многих функций организма, в том числе для работы мозга, мышц, суставов, надпочечников и половых органов. Но многие люди страдают от дисбаланса этих жизненно важных жиров, который ведет к болезням кожи и суставов, апатичности, нарушениям памяти и сердечным болезням.

Сбалансируйте омега-кислоты. Типичная американская диета содержит очень много – слишком много – омеги-6, которая есть в кукурузе (а ее производные присутствуют в самых разных продуктах), полуфабрикатах, некоторых растительных маслах и мясе. Да, эта незаменимая жирная кислота важна, особенно для почек и кожи. Но и у веганов, и у мясоедов одна проблема – как сделать поступление в организм омеги-6 оптимальным. Ведь все мы получаем ее более чем достаточно просто потому, что она присутствует очень во многих продуктах обычного рациона.

Проблема возникает тогда, когда омега-6 зашкаливает по сравнению с омегой-3. Если не сбалансировать омегу-6 достаточным количеством омеги-3, результатом будут депрессия и возбудимость, которые со временем приведут к развитию самых разнообразных хронических болезней, включая рак, не говоря уже о том, что вы не сможете своевременно восстанавливаться после физических нагрузок.

Растительные продукты, богатые омега-3

Эксперты расходятся во мнениях по поводу верного соотношения омеги-6 и омеги-3, но можно принять показатели между 5: 1 и 1: 1 (в зависимости от пола человека, его возраста и т. д.). Типичный американец потребляет омеги-6 в разы больше, чем нужно, при этом значительно недополучая омеги-3: соотношения находятся примерно в диапазоне от 10: 1 до 50: 1 (опять-таки смотря о каком человеке мы говорим).

Не думаю, что стоит зацикливаться на рекомендованных цифрах. Совсем не обязательно всем и каждому вооружаться мензуркой и весами. Помня, что наша цель – простота и постоянство, скажем вот что. Снижайте потребление омеги-6 и повышайте потребление омеги-3. Это поможет предотвратить возбудимость, проблемы с давлением и холестерином, а также ишемическую болезнь сердца.

СОВЕТ. Снижайте потребление омеги-6, удалив из рациона полуфабрикаты, животные белки и масла из кукурузы, канолы, сои, подсолнечника и сафлора. Повышайте потребление омеги-3 с помощью орехов, семян, авокадо, темно-зеленых листовых растений и оливкового масла холодного отжима. Чтобы максимально повысить усвоение омеги-3, ешьте эти продукты сырыми. А если и подвергаете их кулинарной обработке, то делайте это по минимуму.

Но растительная диета отнюдь не изобилует омегой-3; самый известный ее источник – рыбий жир. И это, казалось бы, дает козырь противникам растительной диеты.

На самом деле омегу-3 можно найти во многих растительных продуктах. Льняное масло – один из богатейших источников омеги-3, и до недавнего времени оно служило популярным решением проблемы. Но на основе новых исследований некоторые специалисты, например доктор Джозеф Меркола из Optimal Wellness Center, высказываются против включения этого масла в связи с тем, что его потребление сопряжено со значительным риском рака простаты и, например, ухудшения зрения.

Хотя по данному поводу все еще идут нескончаемые дебаты, лучше пока согласиться с этим мнением, сделав выбор в пользу пищевой добавки на основе водорослей или хорошо сбалансированной диеты, которая включает продукты, богатые омега-3.