Читать онлайн «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней». Страница 22

3 ст. л. рубленой петрушки с плоскими листьями

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1. Чтобы приготовить говядину, смешайте первые 6 ингредиентов в большой миске; хорошо встряхните. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 3 часа.

2. Чтобы приготовить острую смесь пряностей, смешайте паприку, перец, куркуму и петрушку.

3. Разогрейте гриль до 220 °C.

4. Достаньте говядину из миски; маринад слейте. Нанижите говядину на 6 (25 см) шпажек. Обмажьте говядину смесью пряностей. Выложите кебабы на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем; жарьте 6 минут или до желаемой степени готовности, перевернув один раз. Дайте остыть и подавайте.

6 порций (размер порции = 1 шпажка)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 188 ккал; ЖИРЫ – 7 г; БЕЛКИ – 26,3 г; КАЛЬЦИЙ – 23 мг; НАТРИЙ – 109 мг; УГЛЕВОДЫ – 3,4 г

Лосось:

Средняя рыбина лосося

2 чашки сухого белого вина

2 чашки воды

½ ч. л. куриного бульона в гранулах

10 горошков красного перца

4 ч. л. свежей зелени укропа

2 лавровых листа

1 маленький лимон, нарезать ломтиками

Укропный соус:

⅓ чашки огурцов без кожуры и семечек, мелко нарезать

⅓ чашки обезжиренной сметаны

⅓ чашки обезжиренного натурального йогурта

2 ч. л. семян укропа

1 ч. л. дижонской горчицы

1. В сковороде смешайте вино, воду, бульон, кукурузу, укроп, лавровые листья и лимон. Доведите до кипения; накройте крышкой, убавьте огонь и тушите 10 минут.

2. Добавьте в сковороду лосось и готовьте 10 минут. Переложите рыбу на тарелку, накройте и хорошо остудите.

3. Соедините все 5 ингредиентов укропного соуса в миске. Равномерно полейте соусом филе лосося.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 260 ккал; ЖИРЫ – 13 г; БЕЛКИ – 24 г; НАТРИЙ – 150 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г

1 чашка французской или коричневой чечевицы, переберите и промойте

¼ чашки карамелизованного лука

½ чашки консервированных печеных красных перцев, нарезать полосками

3 ст. л. хересного уксуса

2 ст. л. рубленой петрушки

½ ч. л. молотого тмина

¼ ч. л. кайенского перца

4 филе полосатого окуня или другой упругой белой рыбы без кожи и костей (примерно 170 г каждый)

Перец

Дольки лимона

1. В кастрюле объемом 4–5 литров, на сильном огне, доведите до кипения чечевицу и 1 литр воды. Убавьте огонь и тушите чечевицу до мягкости, 25–30 минут. Слейте воду и снова положите в кастрюлю. Вмешайте карамелизованный лук, перцы, уксус, петрушку, тмин и кайенский перец.

2. Разогрейте духовку до 200 °C.

3. Тем временем помойте и обсушите рыбу. Слегка поперчите со всех сторон. Выложите кусочки на небольшом расстоянии друг от друга на противень 30 × 40 см, застеленный фольгой. Запекайте в обычной или конвекционной духовке, пока мякоть не будет непрозрачной, но все еще сочной в центре самой толстой части (разрежьте, чтобы проверить), примерно 6 минут.

4. Насыпьте горкой равные порции чечевицы на 4 обеденные тарелки. С помощью широкой лопатки положите на каждую горку по кусочку рыбы. Подавайте с дольками лимона, соком которых можно полить рыбу.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 408 ккал; ЖИРЫ – 5,9 г; БЕЛКИ – 46 г; НАТРИЙ – 151 мг; КЛЕТЧАТКА – 8,2 г; УГЛЕВОДЫ – 44 г

450 г морских гребешков или средних креветок, очистить, удалить кишечную вену

¼ чашки готового песто

2 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. рубленой зелени петрушки

8 помидоров черри, разрезать пополам

1. Доведите 4 чашки воды до кипения. Добавьте морские гребешки или креветки; снимите с огня. Через 8 минут выньте морские гребешки с помощью шумовки. В большой миске смешайте песто, оливковое масло и петрушку. Вмешайте гребешки. Перед подачей аккуратно встряхните полученную смесь с половинками помидоров черри.

2 порции

Пищевая ценность 1 порции

Калорийность – 490 ккал; Жиры – 29 г; Белки – 44 г; Натрий – 0,0 мг; Клетчатка – 2 г; Углеводы – 10 г

½ чашки вяленых помидоров в масле

½ чашки кипятка

3 чашки сухих фарфалле (макарон в форме бантиков)

1 ½ чашки рубленой брокколи

Кулинарный спрей

1 зубчик чеснока, измельченный

450 г средних креветок, очистить и удалить кишечную вену

½ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого

½ чашки (110 г) обезжиренного творожного сыра

½ ч. л. сушеного базилика

¼ чашки обезжиренного сыра пармезан

2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

1. Поместите помидоры и кипяток в миску. Накройте крышкой и дайте постоять 30 минут или пока помидоры не станут мягкими; слейте воду и порубите.

2. Пока помидоры готовятся, приготовьте пасту согласно инструкции на упаковке, без добавления соли и масла. Слейте воду.

3. Отварите брокколи под крышкой в течение 4 минут или пока они не станут мягкими и хрустящими. Отставьте в сторону.

4. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Положите чеснок в сковороду; пассеруйте 30 секунд. Добавьте креветки; готовьте 4 минуты. Добавьте бульон и творожный сыр, перемешайте; доведите до кипения. Убавьте огонь; тушите 2 минуты. Добавьте помидоры, брокколи и базилик; хорошо перемешайте. Готовьте 2 минуты или пока как следует не прогреется, часто помешивая. Снимите с огня. Вмешайте пасту, пармезан и сок. Подавайте незамедлительно.

4 порции (размер порции = 2 чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 427 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 39,8 г; НАТРИЙ – 862 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,6 г; УГЛЕВОДЫ – 58,7 г

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

450 г больших креветок, очистить и удалить кишечную вену

2 ч. л. рубленого чеснока

½ чашки сухого белого вина

¼ чашки рубленой зелени петрушки

1 ½ ст. л. свежевыжатого лимонного сока

Черный перец по вкусу

Щепотка красного перца хлопьями

1. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте креветки и пассеруйте, часто помешивая, пока они не станут розовыми и слегка золотистыми, примерно 4 минуты. Добавьте чеснок и пассеруйте до появления аромата.

2. Добавьте вино, лимонный сок, перец и красный перец хлопьями по вкусу. Доведите до кипения; убавьте огонь и тушите, пока не прогреется. Подавайте незамедлительно.

2 порции

Пищевая ценность 1 порции

Калорийность – 399 ккал; Жиры – 29 г; Белки – 46 г; Натрий; Клетчатка – 4 г; Углеводы – 5 г

3 ст. л. пекарского порошка

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

570 г куриных бедер без кожи и костей, разрезать на куски 3 см.

2 ч. л. канолового масла

½ банки (200 мл) очищенных помидоров с жидкостью

2 ст. л. измельченного чеснока

⅔ чашки куриного слабосоленого бульона

1 упаковка (280 г) замороженной окры (бамии), разморозить

½ чашки воды

½ ч. л. красного перца хлопьями

1. Положите пекарский порошок и перец в пакет. Добавьте кусочки курицы и встряхните. Отставьте в сторону.

2. Раскалите масло в большой антипригарной сковороде на сильном огне. Добавьте курицу и обжарьте до золотистого цвета с обеих сторон, примерно 5 минут. Добавьте помидоры с соком, чеснок, бульон и перец хлопьями. Доведите до кипения; накройте крышкой, убавьте огонь до слабого, тушите 10–15 минут, пока курица не будет полностью готова. Добавьте окру (бамию), накройте крышкой и тушите, пока она не станет мягкой, примерно 5 минут.

4 порции

Пищевая ценность 1 порции

Калорийность – 270 ккал; Жиры – 9 г; Белки – 38 г; Натрий – 0,0 мг; Клетчатка – 4 г; Углеводы – 7 г

450 г свиной вырезки, срезать жир

2 ст. л. гранулированной сукралозы (сахарозаменителя)

2 ст. л. соевого соуса без соли

2 ст. л. красного перца чили

1 ч. л. свежего имбиря, очистить и измельчить

1 ч. л. темного кунжутного масла

3 измельченных зубчика чеснока

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1. Оберните свинину пленкой; оставьте в морозильной камере на 1 ½ часа или пока не затвердеет. Снимите пленку; нарежьте свинину диагонально вдоль волокон на очень тонкие ломтики, шириной примерно 3 мм или как можно тоньше.

2. Положите свинину, сукралозу и следующие 6 ингредиентов (от сукралозы до чеснока) в большой пакет на молнии. Закройте и маринуйте в холодильнике 1 час, периодически переворачивая пакет.