Читать онлайн «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней». Страница 21

6 (170 г) филе тилапии

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. цедры лайма

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

Растительное масло в виде спрея

12 кукурузных лепешек

1 чашка шинкованной капусты

Сальса из папайи и манго (готовая)

Свежие дольки лайма

1. Смешайте первые 2 ингредиента. Равномерно натрите филе смесью.

2. Смешайте масло, цедру и сок; натрите филе.

3. Выложите филе на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем. Готовьте на среднем огне (175–200 °C) 3 минуты с каждой стороны или пока рыба не начнет разделяться на волокна вилкой.

4. Слегка охладите. Разберите рыбу на кусочки. Выложите по 2–3 л. рыбы на лепешку, сверху положите капусту и сальсу из папайи и манго. Подавайте, сбрызнув лимонным соком.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 338 ккал; ЖИРЫ – 8 г; БЕЛКИ – 44 г; НАТРИЙ – 86 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,2 г; УГЛЕВОДЫ – 23 г

¼ чашки дижонской горчицы

3 ст. л. рубленого розмарина, без стеблей

3 ст. л. красного винного уксуса

½ ч. л. свежемолотого черного перца

5 измельченных зубчиков чеснока

12 (113 г) кусков бараньей корейки, срезать жир

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1. Соедините первые 5 ингредиентов в большом пакете на молнии. Добавьте баранину; застегните пакет и положите мариноваться в холодильник на 1 час или до 8 часов, периодически переворачивая пакет.

2. Разогрейте гриль или сковороду-гриль до высокой температуры.

3. Выньте баранину из пакета. Положите баранину на решетку гриля или сковороду-гриль, смазанную кулинарным спреем; готовьте 6 минут с каждой стороны до полуготовности или желаемой степени прожарки.

6 порций (размер порции = 2 куска корейки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 230 ккал; ЖИРЫ – 9,5 г; БЕЛКИ – 29,4 г; НАТРИЙ – 243 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,5 г; УГЛЕВОДЫ – 3,6 г

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. душистого перца

1 ч. л. тмина

½ ч. л. молотой гвоздики

3 зубчика измельченного чеснока

4 куриные грудки без кости и кожи

1 упаковка дикого риса

Чтобы приготовить курицу:

1. Сбрызните куриные грудки кулинарным спреем. Смешайте орегано, душистый перец, тмин, гвоздику и чеснок в большой миске. Добавьте куриные грудки и обваляйте их в специях. Готовьте на разогретом гриле, на среднем огне, примерно 30 минут.

Чтобы приготовить дикий рис:

2. Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Когда рис приготовится, разложите его на 4 тарелки и положите на каждую тарелку по одной куриной грудке.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 309 ккал; ЖИРЫ – 6 г; БЕЛКИ – 32,7 г; НАТРИЙ – 89 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,1 г; УГЛЕВОДЫ – 35 г

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1 (450 г) кусок свиной вырезки, срезать жир и нарезать на кусочки 5 см.

¼ чашки соевого соуса с пониженным содержанием натрия

1 чашка воды

½ ч. л. черного перца горошком

570 г куриных грудок без кожи и костей, нарезать на куски 5 см.

1 бутылка (360 мл) рисового уксуса

200 мл куриного бульона без жира, слабосоленого

8 зубчиков чеснока, измельчить

1 лавровый лист

1. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте свинину; готовьте 4 минуты, подрумянивая ее со всех сторон.

2. Добавьте соевый соус, воду, перец горошком, курицу, уксус, бульон и лавровый лист; доведите до кипения. Накройте крышкой, убавьте огонь; тушите 1 минуту.

3. Снимите крышку и увеличьте огонь, а затем тушите 20 минут или пока жидкость не станет слегка вязкой. Уберите лавровый лист.

10 порций (размер порции = примерно 1/2 чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 104 ккал; ЖИРЫ – 4,2 г; БЕЛКИ – 23,7 г; НАТРИЙ – 328 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,3 г; УГЛЕВОДЫ –1,7 г

1 ст. л. черного перца

½ ч. л. сушеного розмарина

2 куска говяжьей вырезки (примерно по 140 г каждый)

1 ст. л. кулинарного спреда

1 ст. л. оливкового масла extra virgin

½ чашки сухого красного вина

1. Смешайте перец и розмарин в большой миске. Натрите стейк с обеих сторон полученной смесью.

2. Разогрейте спред и оливковое масло на сковороде так, чтобы спред полностью растаял. Добавьте стейки и готовьте на среднем или среднесильном огне 5–7 минут.

3. Переложите стейки из сковороды на тарелку.

4. Влейте вино в сковороду и кипятите на сильном огне, пока соус не уварится вдвое. Полейте стейки соусом.

2 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 503 ккал; ЖИРЫ – 39,5 г; БЕЛКИ – 27 г; НАТРИЙ – 119 г; КЛЕТЧАТКА – 4 г; УГЛЕВОДЫ – 4 г

1 ст. л. оливкового масла

230 г куриных грудок без кожи и костей, нарезать кубиками

170 г индюшачьей колбасы, разрезать вдоль пополам и нарезать ломтиками (примерно 1 ½ чашки)

1 ½ чашки мелко порубленного лука

1 чашка нарезанного кубиками красного сладкого перца

1 чашка нарезанного кубиками зеленого сладкого перца

1 чашка нарезанного кубиками желтого сладкого перца

½ чашки сырого длиннозерного риса

½ ч. л. сушеного тмина

½ ч. л. черного перца

¼ ч. л. молотого красного перца

1 чашка воды

2 (500 мл) банки куриного бульона без жира, слабосоленого

2 банки (435 мл) консервированных помидоров кубиками, с жидкостью

230 г средних креветок, очистить и удалить кишечную вену

½ ч. л. острого соуса

¼ чашки рубленой петрушки

1. Разогрейте масло в большой чугунной кастрюле на среднем огне. Добавьте курицу, колбасу, лук и сладкий перец; пассеруйте 5 минут или пока овощи не станут хрустящими, но мягкими, часто помешивая.

2. Добавьте рис; готовьте 2 минуты, постоянно помешивая. Добавьте тмин, черный перец и красный перец; пассеруйте 1 минуту. Добавьте воду, бульон и помидоры, доведите до кипения на среднем огне. Накройте крышкой, убавьте огонь до слабого, тушите 15 минут.

3. Добавьте креветки и острый соус; накройте крышкой и готовьте 5 минут или до готовности креветок. Снимите с огня; добавьте петрушку и подавайте.

6 порций (размер порции = 2 чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 374 ккал; ЖИРЫ – 6,6 г; БЕЛКИ – 26 г; НАТРИЙ – 919 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 51,3 г

1 ч. л. коробочек кардамона

¾ чашки морковного сока

1 ½ ч. л. рисового уксуса

1 ч. л. кукурузного крахмала

½ ч. л. сахара

450 г палтуса, без кожи и костей

1 ч. л. оливкового масла

¼ ч. л. черного перца грубого помола

1 ст. л. рубленого шнитт-лука (по желанию)

1. Измельчите коробочки кардамона; уберите семечки.

2. В кастрюле объемом 1–1,5 л хорошо смешайте кардамон, морковный сок, уксус, кукурузный крахмал и сахар. Помешивайте на сильном огне, пока жидкость не закипит; убавьте огонь до слабого и тушите, время от времени помешивая, пока жидкость не уварится до ½ чашки, 7–9 минут. Накройте крышкой и снимите с огня; дайте постоять 5–10 минут. Попробуйте на вкус, по желанию добавьте соль и уксус. Вылейте соус через мелкое сито в миску.

3. Тем временем помойте рыбу, обсушите и нарежьте на 4 равные части. Натрите рыбу оливковым маслом и слегка посолите. Поставьте сковороду диаметром 25–30 см (с жаропрочной ручкой) на сильный огонь. Когда сковорода нагреется, добавьте рыбу и переворачивайте по необходимости, чтобы рыба подрумянилась с обеих сторон, всего 2–3 минуты. Равномерно посыпьте рыбу перцем.

4. Поставьте сковороду в духовку, разогретую до 200 °C; запекайте, пока мякоть не будет непрозрачной, но все еще сочной в центре самой толстой части (разрежьте, чтобы проверить), 5–7 минут.

5. Переложите рыбу на тарелки с ободком. Равномерно налейте соус вокруг рыбы и посыпьте шнитт-луком.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 171 ккал; ЖИРЫ – 5,7 г (насыщенные – 1,4 г); БЕЛКИ – 23 г; НАТРИЙ – 116 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,0 г; УГЛЕВОДЫ – 5,5 г

Говядина:

570 г сирлойн-стейка без кости, срезать жир и нарезать на куски 1 см

3 ст. л. красного винного уксуса

2 ч. л. острого красного перца

1 ч. л. свежемолотого черного перца

½ ч. л. молотого тмина

½ ч. л. молотой куркумы

Острая смесь пряностей:

1 ч. л. острого красного перца

½ ч. л. свежемолотого черного перца

¼ ч. л. молотой куркумы

3 ст. л. рубленой петрушки с плоскими листьями