Читать онлайн «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней». Страница 17

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 120 ккал; ЖИРЫ – 9 г; БЕЛКИ – 1 г; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 9 г

1 упаковка замороженного шпината

1 ст. л. оливкового масла extra virgin

1 ч. л. измельченного чеснока

8 больших грибов

2 ст. л. обезжиренного сыра пармезан

1. В средней кастрюле вскипятите воду. Добавьте шпинат. Накройте крышкой и готовьте согласно инструкции на упаковке.

2. Помойте грибы, отделите ножки и порубите. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде. Добавьте рубленые ножки грибов и пассеруйте до золотистого цвета, примерно 3 минуты. Выложите из сковороды и отставьте в сторону. Добавьте в сковороду шляпки грибов и пассеруйте 4 минуты. Выложите шляпки грибов на тарелку.

3. Из кастрюли, в которой варился шпинат, слейте воду, отожмите остатки воды. Вмешайте рубленые ножки грибов, измельченный чеснок и пармезан. Выложите шпинатную смесь в шляпки грибов и сразу подавайте.

2 порции (1 порция = 4 шляпки гриба)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 170 ккал; ЖИРЫ – 9 г; БЕЛКИ – 10 г; НАТРИЙ – 209 мг; КЛЕТЧАТКА – 8 г; УГЛЕВОДЫ – 12 г

Бекон и лук видалия делают вкус этого салата насыщенным.

2 чашки стручковой фасоли

1 (230 г) стейк из тунца

½ ч. л. свежемолотого черного перца, разделить на 2 части

1 ч. л оливкового масла

2 чашки салата радиккио

1 банка (540 г) фасоли каннеллини, слить жидкость и промыть

3 ломтика бекона из индейки без нитратов

½ чашки рубленого лука видалия

1 зубчик чеснока, измельченный

¼ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого

1 ст. л. рубленой зелени петрушки

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. яблочного уксуса

1. Отварите стручковую фасоль под крышкой в течение 3 минут. Слейте воду и промойте в холодной воде.

2. Посыпьте тунец ⅛ ч. л. перца. Разогрейте масло в средней антипригарной сковороде на среднем огне. Положите тунец; готовьте 3 минуты с каждой стороны или до желаемой степени прожарки.

3. Выложите из сковороды; нарежьте на небольшие кусочки; положите в большую миску.

4. Добавьте стручковую фасоль, салат радиккио и фасоль каннеллини, хорошо встряхните.

5. Положите в сковороду бекон; готовьте на среднем огне до хрустящей корочки. Выложите бекон из сковороды и раскрошите. Добавьте лук и чеснок; готовьте 3 минуты или до мягкости, часто помешивая. Снимите с огня; добавьте остатки перца, бекон, бульон и оставшиеся ингредиенты. Сбрызните салат заправкой; хорошо встряхните. Подавать незамедлительно.

4 порции (размер порции = 1 ¾ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 221 ккал; ЖИРЫ – 6,8 г; БЕЛКИ – 19,9 г; НАТРИЙ – 269 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,9 г; ЖЕЛЕЗО – 2,6 мг; УГЛЕВОДЫ – 20 г

2 чашки стручковой фасоли

¼ чашки свежевыжатого сока лайма

2 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. воды

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

1 ст. л. измельченного чеснока

4 чашки цельнозерновых фарфалле (макароны в форме бантиков; примерно 2 чашки сырых)

¼ чашки рубленой зелени петрушки

1 ½ ст. л. каперсов

2 (по 170 г) банки длинноперого тунца в собственном соку, слить жидкость и разобрать на кусочки

1. У фасоли отрежьте кончики и разрежьте вдоль пополам, по шву стручка с обеих сторон.

2. Разогрейте масло и чеснок в большой сковороде на сильном огне. Добавьте фасоль и готовьте 5 минут или пока она слегка не подрумянится, часто помешивая.

3. Нарежьте фасоль на кусочки 2,5 см. Смешайте лимонный сок, оливковое масло, воду, черный перец и чеснок в большой миске; хорошо перемешайте венчиком.

4. Добавьте пасту и оставшиеся ингредиенты; хорошо встряхните и подавайте.

6 порций (размер порции = 1 ⅓ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 27 ккал; ЖИРЫ – 7 г; БЕЛКИ – 18,4 г; НАТРИЙ – 396 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,9 г; УГЛЕВОДЫ – 33,1 г

3 ст. л. измельченной зелени кинзы

3 ст. л. рубленой зелени укропа

3 ст. л. измельченной зелени петрушки

340 г постного фарша из индейки

1 чашка измельченного лука

1 ½ ч. л. молотого тмина

1 ½ ч. л. молотых семян кориандра

¾ ч. л. молотого душистого перца

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

белки 2 больших яиц

2 измельченных зубчика чеснока

2 ст. л. оливкового масла

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Смешайте кинзу, укроп и петрушку в маленькой миске. Смешайте 4 ½ ч. л. смеси зелени, индейку и следующие 7 ингредиентов (до чеснока) в большой миске. Сформируйте 46 (2,5 см) шариков.

3. Смажьте дно силиконовой формы 2 ст. л. масла; выложите мясные шарики одним слоем, немного переверните, чтобы они покрылись маслом. Запекайте 15 минут или до готовности; переверните один раз. Посыпьте оставшейся зеленью, пока не остыли. Подавайте горячими.

10 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 65 ккал; ЖИРЫ – 5 г; БЕЛКИ – 6 г; НАТРИЙ – 55 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г

⅓ чашки яблочного соуса без сахара

1 ст. л. мелкорубленого шнитт-лука

2 ст. л. готового хрена

1 ст. л. шампанского уксуса

4 (по 170 г) филе лосося (толщиной примерно 2,5 см), без кожи

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

2 ч. л оливкового масла

1. Разогрейте духовку до 175 °C.

2. Соедините яблочный соус, шнитт-лук, редис и уксус, хорошо перемешайте венчиком.

3. Посыпьте рыбу перцем. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте лосось и готовьте 3 минуты. Переверните рыбу; смажьте половиной яблочной смеси. Оберните ручку сковороды фольгой; запекайте при 175 °C 5 минут или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой. Смажьте оставшейся яблочной смесью.

4 порции (размер порции = 1 филе)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 75 ккал; ЖИРЫ – 16,8 г; БЕЛКИ – 36,4 г; НАТРИЙ – 376 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,1 г; УГЛЕВОДЫ – 18,1 г

1 чашка абрикосового джема «Smuckers» без сахара

⅓ чашки апельсинового сока

¼ чашки кулинарного спреда

4 (по 140 г) куриные грудки без кости и кожи

¼ ч. л. молотого перца

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Смешайте джем, апельсиновый сок и спред, чтобы сделать глазурь. Залейте куриные грудки маринадом. Сверху посыпьте перцем. Положите курицу в глубокий противень. Готовьте 20 минут, не забывая поливать курицу оставшейся глазурью каждые 5 минут.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 380 ккал; ЖИРЫ – 5,3 г; БЕЛКИ – 37,2 г; НАТРИЙ – 170 мг; КЛЕТЧАТКА – 1 г; УГЛЕВОДЫ – 19 г

Перцы чипотле – это высушенные и подкопченные перцы халапеньо. Если нет возможности найти чипотле, замените их на сушеные перцы анчо.

5,5 кг охлажденной или замороженной индейки, разморозить

1 ½ ч. л. молотого тмина

1 ч. л. порошка чили

¼ ч. л. сушеного шалфея хлопьями

¾ ч. л. чесночного порошка

½ ч. л. молотого красного перца

¼ ч. л. молотой куркумы

Кулинарный спрей

½ чашки кипятка

1–2 перца чипотле

3 ¾ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого, разделить на 2 части

3 ст. л. томатной пасты

1 ч. л. вустерского соуса

¼ чашки муки общего назначения

Перец чили (по желанию)

Зелень ассорти (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 175 °C.

2. Выпотрошите индейку и отрежьте шею. Промойте индейку холодной водой; обсушите. Срежьте излишки жира. Начиная с шейного отверстия, приподнимите кожу на грудке и ножках, для этого аккуратно просуньте пальцы между кожей и мясом.

3. Смешайте в миске тмин и следующие 5 ингредиентов (от тмина до куркумы). Натрите индейку полученной смесью под кожей и изнутри. Свяжите ножки шпагатом. Приподнимите крылья вверх и назад и свяжите их снизу птицы.

4. Выложите индейку на противень, смазанный кулинарным спреем, или решетку, установленную над глубоким противнем. Вставьте термометр в самую толстую часть бедра, не касаясь кости. Запекайте при 175 °C 3 минуты или пока термометр не покажет 180 °C. (Если индейка начнет подгорать, накройте ее фольгой.)

5. Смешайте кипяток и чипотле в маленькой миске; накройте и дайте постоять 30 минут или пока перцы не размякнут. Слейте воду, удалите стебли, семечки и мембраны. Измельчите чили и ½ чашки бульона в блендере до однородной массы. Отставьте в сторону.