Читать онлайн «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней». Страница 16

Рулеты из индейки с низким содержанием жира и натрия (М)

1 крупный лист зеленого салата

¼ ч. л. горчицы

2 ломтика индюшачьей грудки с низким содержанием натрия, запеченной в духовке

2 кусочка помидора

Перец

Разложите лист салата и равномерно смажьте его горчицей. Выложите индейку и помидор. Приправьте перцем по вкусу. Сверните лист салата в плотный рулет и наслаждайтесь.

1 порция

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 32 ккал; ЖИРЫ – 1 г; БЕЛКИ – 6,2 г; НАТРИЙ – 103 мг; КЛЕТЧАТКА – 4 г; УГЛЕВОДЫ – 2,8 г

Хотя рыба в севиче формально сырая, сок лайма «готовит» ее, избавляя от вредных бактерий, поэтому важно вымочить рыбу в течение всего указанного времени.

4 филе тилапии

¼ чашки сока лайма

½ ч. л. пасты из красного чили

½ ч. л. измельченного чеснока

2 чашки рубленых помидоров сорта «сливка»

¼ чашки рубленого желтого лука

3 ст. л. измельченной зелени кинзы

¼ ч. л. черного перца

1. Вымочите рыбу в соке лайма в течение 4 часов в холодильнике, остаток сока слейте.

2. Смешайте рыбу с пастой из чили, чесноком, помидорами, луком, кинзой и черным перцем. Подавайте холодным.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 195 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 35 г; НАТРИЙ – 120 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 13 г

Этот рецепт можно адаптировать для медленных окислителей, заменив говядину на маложирную индейку.

¼ чашки обезжиренного плавленого сыра, разделить на 2 части

4 тортильи

1 помидор, нарезанный ломтиками

120 г постной говядины, запеченной в духовке, нарезать тонкими ломтиками

1 чашка шпината

1. Чтобы приготовить рулет, равномерно смажьте тортилью плавленым сыром. Сверху положите помидор, шпинат и говядину. Заверните противоположные края тортильи к центру и сверните в рулет снизу вверх.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 200 ккал; ЖИРЫ – 10 г; БЕЛКИ – 13,0 г; НАТРИЙ – 556 мг; КЛЕТЧАТКА – 11 г; УГЛЕВОДЫ – 13,8 г

450 г филе лосося, без кожи и костей

4 ст. л. куриного бульона без жира или овощного бульона

1 ст. л. рубленой зелени укропа или сушеного укропа

1 большое яйцо

1 помидор сорта «Бычье сердце»

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

4 ст. л. сливочного сыра с копченым лососем

4 листа латука, помыть и высушить.

Релиш из огурца и пальмовой сердцевины (рецепт ниже)

1. Лосось промойте и обсушите, нарежьте кусками 1 см. Измельчите до состояния крупного фарша, несколько раз включая блендер на короткое время, в перерывах соскребая лосось со стенок контейнера. В миске при помощи вилки смешайте фарш из лосося с бульоном, укропом и яйцом.

2. Сделайте четыре полоски из фольги 13–15 см в ширину и 25 см в длину. Сверните полоски в квадраты 13–15 см, затем заверните края, чтобы закрепить слои. Смажьте квадраты с одной стороны растительным маслом. Разделите рыбную смесь на четыре равные порции, положите каждую порцию на квадрат из фольги и сформируйте ровные толстые котлеты шириной 10 см. Если готовите впрок, выложите котлеты (на фольге) в один слой на тарелку, герметично упакуйте и храните в холодильнике не больше 1 дня.

3. Выложите рыбные котлеты на фольге на решетку гриля-барбекю над пышной подушкой среднегорячих углей или на среднем огне, если у вас газовый гриль (руку невозможно держать на уровне решетки более 4–5 секунд); закройте барбекю и откройте вентиляционные отверстия. Готовьте котлеты до тех пор, пока они не будут твердыми при нажатии и бледно-розовыми в центре (разрежьте, чтобы проверить), примерно 10 минут. Когда котлеты почти готовы, положите рулеты срезом вниз на гриль и поджарьте до золотистого цвета, 1–2 минуты.

4. Нарежьте помидор на 4 крупных ломтика. Намажьте котлеты сливочным сыром с копченым лососем. Положите на помидор лист салата, рыбную котлету и релиш.

1. В миске смешайте ½ чашки огурца, нарезанного кубиками, без семечек, ½ чашки консервированной сердцевины пальмы, нарезанной тонкими ломтиками, ¼ чашки рисового уксуса, 2 ст. л. рубленого зеленого лука (включая перья), 2 ч. л. сукралозы (сахарозаменителя). Перемешайте и дайте постоять не менее 5 минут или упакуйте и поставьте в холодильник на 1 день. Накладывайте шумовкой.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 322 ккал; ЖИРЫ – 20 г; БЕЛКИ – 32 г; НАТРИЙ – 643 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 1 г

Морские гребешки можно нарезать пополам вдоль или поперек, чтобы они поместились в шляпки грибов.

24 средние шляпки грибов шиитаке (диаметром примерно 4 см)

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

12 средних морских гребешков, разрезать пополам (примерно 450 г)

2 ч. л. готового песто

1. Разогрейте духовку до 230 °C.

2. Выложите шляпки грибов шиитаке на противень. Сверху посыпьте перцем. Положите по 1 морскому гребешку в каждую шляпку. Наложите по ¼ ч. л. песто на половинки морских гребешков. Запекайте грибы 10 минут или до готовности морских гребешков.

8 порций (размер порции = 3 фаршированных гриба)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 99 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 12,3 г; НАТРИЙ – 138 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,8 г; УГЛЕВОДЫ – 7,5 г

Купите для этого вкусного и освежающего салата тунца высокого качества.

4 (170 г) стейка из желтоперого тунца (толщиной примерно 2 см)

½ ч. л. свежемолотого черного перца, разделить на 2 части

2 ч. л. оливкового масла, разделить на 2 части

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

8 чашек листьев рукколы

2 чашки тонко нарезанного фенхеля (примерно 1 маленькая луковица)

1. Посыпьте тунец 1 ст. л. перца. Разогрейте 1 ч. л. масла в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Положите тунец и готовьте 2 минуты с каждой стороны или до желаемой степени прожарки.

2. Соедините ½ ч. л. перца, 1 ч. л. масла и сок в большой миске; взбейте. Добавьте рукколу и фенхель; хорошо встряхните. Выложите по 2 чашки салата на каждую из 4 тарелок; сверху положите по 1 стейку из тунца.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 276 ккал; ЖИРЫ – 8,8 г; БЕЛКИ – 41,7 г; НАТРИЙ – 144 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 6,9 г

Если вы не найдете белую спаржу, можете использовать в этом рецепте обычную спаржу.

2 чашки спаржи, нарезанной ломтиками шириной 2,5 см (примерно 230 г)

340 г средних креветок, очистить и удалить кишечую вену

½ ч. л. свежемолотого черного перца, разделить на 2 части

1 ч. л. растительного масла

2 чашки порванного руками шпината

1 банка (540 г) фасоли каннеллини, слить жидкость и промыть

½ чашки рубленого лука видалия

1 зубчик чеснока, измельченный

¼ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого

1 ст. л. рубленой зелени петрушки

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. яблочного уксуса

1. Отварите брокколи под крышкой в течение 3 минут. Слейте воду и промойте в холодной воде.

2. Посыпьте креветки ⅛ ч. л. перца. Разогрейте масло в средней антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте креветки и пассеруйте 4 минуты. Выньте из сковороды; переложите в большую миску. Добавьте спаржу, шпинат и фасоль к креветкам; хорошо встряхните.

3. Положите лук и чеснок в сковороду на среднем огне; готовьте 3 минуты или до мягкости, часто помешивая. Снимите с огня; добавьте остатки перца, бульон и оставшиеся ингредиенты. Сбрызните салат заправкой; хорошо встряхните. Подавать незамедлительно.

4 порции (размер порции = 1¾ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 205 ккал; ЖИРЫ – 2,8 г; БЕЛКИ – 21,5 г; НАТРИЙ – 278 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,5 г; УГЛЕВОДЫ – 19,1 г

1 средняя тыква

4 пера зеленого лука, крупно нарезать

¼ чашки рубленой зелени петрушки

¼ чашки рубленой зелени кинзы

¼ чашки оливкового масла extra virgin

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Проколите тыкву в нескольких местах и запекайте 45 минут до мягкости. Дайте ей слегка остыть; разрежьте пополам и удалите семена при помощи ложки. Вилкой выскоблите волокна с каждой стороны. Переложите в миску, дайте остыть.

2. Венчиком смешайте зеленый лук, петрушку, кинзу, оливковое масло и перец. Полейте тыкву, аккуратно встряхните. Поставьте в холодильник на 2 часа, чтобы вкусы смешались.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ