Читать онлайн «Здоровый мужчина в вашем доме». Страница 59

Мясо богато насыщенными жирными кислотами, богаты ими животные жиры, колбасные изделия, так называемые деликатесы. Все эти продукты бедны полиненасыщенными жирными кислотами.

Извечный спор между вегетарианцами и любителями мяса разрешился в наше время. Длившееся почти 30 лет масштабное исследование, проведенное в Гарвардском университете (США), в котором участвовало 120 тыс. (из них 37 698 мужчин), показало: потребление красного мяса существенно сокращает продолжительность жизни. Участвовавшие в исследовании были разделены на две одинаковые группы, одна из них – потреблявшие регулярно красное мясо, другая контрольная, участники которой ели его крайне редко. Все наблюдавшиеся члены групп были физически здоровы на момент начала исследования.

При потреблении красного мяса выявлена четкая корреляция с более высоким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и болезней обмена, а замена мяса млекопитающих блюдами из рыбы и домашней птицы, напротив, существенно снижает этот риск. Исследователи обнаружили, что более высокий уровень потребления красного мяса связан с существенным увеличением смертности от этих болезней как при потреблении заранее обработанного, так и свежеприготовленного мяса, причем заранее обработанное мясо опаснее. При замене красного мяса рыбой, овощами и домашней птицей, наблюдалась обратная зависимость – снижение смертности.

Исследование показало: при ежедневном потреблении порции свежеприготовленного мяса размером чуть меньше ладони продолжительность жизни в общей сложности падает на 13 %, на 20 % при ежедневном потреблении порции заранее обработанного (2 полоски бекона или 1 хот-дог). Риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастал на 18 % при потреблении заранее обработанного мяса и 21 % для свежего и обработанного мяса соответственно, и рака – на 10 % и 16 %.

Во второй серии исследований авторы оценили совокупный эффект от замены красного мяса другими продуктами питания. Выяснилось, что риск смерти при исключении красного мяса из рациона понижался, если ежедневно вместо мяса есть рыбу (на 7 %), домашнюю птицу (на 14 %), орехи (на 19 %), овощи (на 10 %), злаки (на 14 %). Авторы научно доказали, что 9,3 % смертей среди мужчин и 7,6 % среди женщин можно было предотвратить в течение изученного периода времени, если бы все участники сократили объем ежедневно потребляемого красного мяса на 50 %.

Иными словами, примерно 3500 мужчин и около 6000 женщин, принимавших участие в исследовании, дожили бы до сегодняшнего дня, если бы они сократили хотя бы наполовину мясные продукты. Приведенные цифры можно считать статистически сравнимыми, т. к. в процессе исследования в обеих группах были исключены переменные факторы (возраст, индекс массы тела, физическая активность, наследственная предрасположенность к сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям).

Распространенное заблуждение! Большинство женщин считает, что мужчине для сексуальной активности необходимо мясо. Это совсем не так. После мяса на смену кратковременному чувству сытости приходит усталость. Мужчину следует кормить рыбой, овощами, фруктами, обезжиренными молочными продуктами.

Что касается мяса, то советуем исключить жирное мясо и отдавать предпочтение мясу цыплят, белому мясу индейки, телятине и есть его не чаще 1–2 раз в неделю, а можно и реже. Британцы на основании многолетних исследований утверждают, что в Великобритании, где традиционно едят много мяса, именно мясо является причиной смерти более 45 тыс. человек ежегодно!

Овощи, фрукты и ягоды с глубокой древности используются человеком в качестве основных продуктов питания. Об этом сказано в первой книге Библии Бытие: «И сказал Всесильный: «Вот Я даю вам всякую траву семеноносную, которая на земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, семеноносный, вам это будет в пищу» (1:29).

Овощи, фрукты и ягоды являются основным источником витаминов, минеральных элементов и пищевых волокон. В них содержится небольшое количество белков. Наиболее богаты белком бобовые (зеленый горошек, овощная фасоль, нут, маш, горох, чечевица, соя), брюссельская капуста и чеснок. Большинство из них (исключением являются бобовые) лишены жира и холестерина.

Все овощи, фрукты и ягоды богаты углеводами. Углеводы овощей и фруктов – это главным образом крахмал. Больше всего крахмала содержится в клубнях батата – сладкого картофеля (до 32 % крахмала) и картофеле (17–18 %), бобах (6 %), зеленом горошке (6,8 %). Наибольшее количество Сахаров (7–9,5 %) содержат брюква, кольраби, арбуз, репчатый лук, столовая свекла, дыня, корень петрушки, наименьшее – салат, шпинат, огурцы, спаржа, томаты. В персиках, сливах, мандаринах, моркови, дыне, свекле и абрикосах преобладает сахароза; в арбузах, грушах, яблоках, винограде – фруктоза; в винограде – глюкоза; вишня и черешня богаты глюкозой и фруктозой.

Одним из важных преимуществ овощей является их низкая калорийность и высокое содержание балластных веществ. Калорийность большинства овощей колеблется в пределах от 20 до 40 ккал/100 г (огурцы – 12), большинства фруктов – от 40 до 60 ккал/100 г, более высокая у винограда, бананов, черешни (80–90). Особенно много клетчатки (3–5 %) содержат черная смородина, облепиха, малина, земляника садовая; умеренное количество (1–2 %) – крыжовник, цитрусовые, морковь, картофель, капуста, баклажаны. Наиболее богаты пектином апельсины, вишня и редис (10–12 %), менее богаты (3–8 %) сливы, груши, абрикосы, яблоки, свекла, морковь.

В задачи книги не входит подробное описание всех овощей и фруктов. Опишем кратко свойства овощей и фруктов, наиболее часто использующиеся в нашей стране. В табл. 2.16 приведен состав некоторых овощей.

Обратите внимание! В рацион человека при сбалансированном питании ежедневно должно входить не менее 500–600 г овощей (капуста, свекла, морковь, лук, укроп, тыква, зелень и др.) и не менее 400 г фруктов и ягод.

Каждый знает, что фрукты и овощи отличаются определенным цветом. Чем больше цветов, тем больше мы получаем разнообразных необходимых биологически активных веществ. Внимательно прочитайте табл. 2.17. Запомните. Повесьте ее над обеденным и письменным столами.

Таблица 2.16. Химический состав некоторых овощей, %

Таблица 2.17. Радуга здоровья

Большинство перечисленных фруктов и овощей содержит огромное количество различных биологически активных веществ, благотворно влияющих на организм.

Бобовые культуры по содержанию белка очень близки к мясу, но, в отличие от мясного, растительный белок усваивается на 70–80 %. Кроме того, в бобовых много необходимых мужчине витаминов, жиров, органических кислот, минеральных солей. Бобовые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет большого количества витаминов группы В, благотворно влияют на пищеварение за счет огромного количества клетчатки и пищевых волокон. Регулярное потребление бобовых заметно снижает уровень холестерина в крови.

Фасоль (бобы) содержит до 26 % белков, 58 % углеводов, 3,9 % клетчатки, витамины В1, В2, РР, каротин, лецитин, стероиды, различные минеральные элементы (К, Na, Ca, Mg, P, Fe и др.). Содержащийся в фасоли аргинин снижает содержание сахара в крови, благотворно влияет на обмен веществ. Блюда из фасоли полезно включать для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, болезней пищеварения, при лишнем весе. Интересно, что фасоль оказывает положительное действие на нервную систему мужчины, на мочеполовую функцию и способствует улучшению потенции.

Горох (семена) содержит 23–24 % белков, 53,3 % углеводов (46,5 % крахмала), 5,7 % клетчатки, витамины группы В, Е, каротин, минеральные элементы (Na, К, Ca, Mg, P, Fe и др.). Горох замедляет процесс старения кожи и всего организма в целом, снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, гипертонии. Белок гороха, в отличие от животного белка, намного легче усваивается и содержит незаменимые для организма аминокислоты: лизин, цистин, метионин, триптофан и др.

Чечевица (семена) содержит 24–32 % белков, 53,7 % углеводов (40 % крахмала), витамины В1, В2, РР, каротин, минеральные элементы. Ценное свойство чечевицы – не накапливать в себе вредные или токсичные элементы (нитраты, радионуклеиды и т. д.). Чечевица помогает нормализовать уровень сахара в крови, полезна при болезнях пищеварения (язве, колите, энтероколите и т. д.), стимулирует потенцию.

Наиболее богата белками соя, в ее семенах содержится около 35 % белков и 27,36 % жиров, в которых преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В и каротин. В семенах сои особенно высоко содержание белков (34,4 %) и жиров (17,3—27,3 %), количество углеводов не превышает 26,5 %. В составе жиров преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, входит и лецитин. Из семян сои получают более 50 различных пищевых продуктов.