Читать онлайн «Фитнес и ваше здоровье». Страница 34

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.

Количество подходов – 4; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на фитболе.

Ноги и руки вытянуть в стороны.

Пятками упереться в поверхность пола.

Тянуться левой рукой и максимально наклонить корпус вправо.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с наклонами в левую сторону.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии.

Упражнение 9. Наклоны в положении сидя на фитболе

Упражнение 10. Жим «восьмерки» в положении стоя

Назначение: укрепление мышц рук, плеч и груди.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 25–30.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить вместе.

Спину выпрямить.

Взять «восьмерку» и поместить ее между правой рукой и корпусом.

Для удобства придерживать другой конец «восьмерки» левой рукой.

Медленно сжать ее до упора.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поместить «восьмерку» между левой рукой и корпусом и выполнить упражнение с левой рукой.

Упражнение 10. Жим «восьмерки» в положении стоя

Данный комплекс упражнений нацелен на повышение тонуса и эластичности всех групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности.

Регулярное выполнение упражнений, составляющих комплекс способствует эффективному снижению веса.

Упражнение 1. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра

Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Ноги согнуть в коленях, колени притянуть к груди.

Плавно опуститься на спину, придерживая колени руками.

Поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы колени оказались на уровне головы.

Осторожно завести ноги за голову и вытянуть.

Носками упереться в поверхность пола.

Руки вытянуть назад.

Задержаться в этом положении 1–2 мин.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.

Упражнение 1. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра

Упражнение 2. Подъем ног с опорой на фитбол

Назначение: укрепление мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Ноги широко развести.

Положить фитбол между коленями и обхватить его руками.

Поднять ноги максимально высоко.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Упражнение 2. Подъем ног с опорой на фитбол

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и груди

Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях.

Сесть на правое колено, а левую ногу вытянуть назад.

Руки отвести назад, кисти сцепить.

Максимально прогнуть спину.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и груди

Важно!

После занятий необходимо принять душ или обтереться влажным полотенцем.

Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Спину прогнуть.

Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.

Выполнить 2 пружинящих наклона вправо.

Вернуться в исходное положение.

Выполнить 3 пружинящих наклона влево.

Вернуться в исходное положение.

Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл.

Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны

Упражнение 5. Прогиб спины и наклоны в стороны

Назначение: повышение тонуса мышц спины и косых мышц живота.

Количество подходов – 2; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Спину выпрямить.

Взять гимнастическую палку с обоих концов и свободно опустить руки вдоль корпуса.

Выполнить 2 пружинящих наклона корпуса вперед.

Вернуться в исходное положение.

Выполнить 2 наклона с разворотом вправо.

Вернуться в исходное положение.

Выполнить 2 наклона с разворотом влево.

Вернуться в исходное положение.

Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл.

Упражнение 5. Прогиб спины и наклоны в стороны

Упражнение 6. Растяжка мышц задней поверхности тела

Назначение: повышение эластичности мышц спины и рук.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7–15.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на коленях.

Спину выпрямить.

Руки поднять вверх, ладони сцепить в замок.

Наклонить голову и корпус вниз.

Максимально тянуть верхний пояс тела.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

Упражнение может быть использовано с целью снятия боли с мышц спины и плеч.

Упражнение 6. Растяжка мышц задней поверхности тела

Упражнение 7. Комплексная растяжка с амортизатором

Назначение: повышение эластичности мышц рук, груди и спины.

Количество подходов – 1; количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить.

Ноги поставить вместе.

Взять в руки амортизатор с обоих концов и поднять руки вверх.

Выполнить 2 пружинящие разводки рук в стороны.

Вернуться в исходное положение.

Одновременно поднять правую руку и опустить левую.

В этом положении выполнить максимальную растяжку мышц рук.

Вернуться в исходное положение.

Повторить то же самое, поменяв положение рук.

Вернуться в исходное положение.

Свести руки крест-накрест.

Упражнение 7. Комплексная растяжка с амортизатором

Данный комплекс предназначен для повышения тонуса основных групп мышц. Занятия по данной программе рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовленности. Регулярное выполнение упражнений способствует укреплению мышц, улучшению осанки, значительному снижению веса и повышению силовой выносливости.

Упражнение 1. Жим в положении сидя на коленях

Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 30.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на коленях.

Спину выпрямить и чуть прогнуть.

Подбородок приподнять.

Взять в руки «восьмерку» и поместить ее на ноги углом вниз.

Согнуть руки в локтях.

Медленно сжимать «восьмерку» до упора.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Упражнение 1. Жим в положении сидя на коленях

Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя

Назначение: повышение тонуса мышц рук.

Количество подходов – 4; количество повторений – 25 – 30.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить вместе.

Спину выпрямить.

Взять в руки «восьмерку».

Поднять руки вверх и сцепить кисти в углу «восьмерки».

Таким образом ручки восьмерки должны располагаться на поверхности рук от локтя до запястья.

Медленно сжимать ее до упора.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Во время выполнения упражнения нужно стараться соблюдать следующий режим дыхания: сжимание «восьмерки» – выдох; разжимание – вдох.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы в области рук.

Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя