Читать онлайн «Фитнес и ваше здоровье». Страница 33

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Спину выпрямить.

Взять в руки металлический диск и завести руки за спину таким образом, чтобы диск оказался на уровне шеи.

Выполнить прогиб спины, чуть сгибая ноги в коленях.

Рекомендуемый вес диска – 2,5–4 кг.

Упражнение 9. Наклоны корпуса с отягощением

Упражнение 10. Мах в положении стоя с опорой на гимнастическую палку

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней и внутренней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15 – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить вместе.

Спину выпрямить.

Правую руку согнуть в локте, ладонь положить на талию.

В левую руку взять гимнастическую палку и опереться на нее.

Не меняя положения, выполнить мах правой ногой.

После выполнения одного подхода взять гимнастическую палку в правую руку и выполнить упражнение на левую ногу.

При выполнении упражнения нога не должна сгибаться в колене.

Упражнение 10. Мах в положении стоя с опорой на гимнастическую палку

Упражнение 11. Подъем корпуса в положении лежа на стуле

Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на коленях спиной к стулу.

Поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы он оказался на сиденье стула.

Опереться на согнутые в локтях руки.

Подбородок приподнять.

Спину прогнуть.

Поднять корпус на вытянутых руках.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Упражнение 11. Подъем корпуса в положении лежа на стуле

Полезно знать, что...

При беременности до 16 нед рекомендуется выполнять упражнения, способствующие тренировке мышц живота, а также дыхательные упражнения.

Данный комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и повышению тонуса всех основных групп мышц. Упражнения, составляющие программу, могут использоваться для коррекции фигуры в послеродовой период.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении лежа на стуле с опорой на руку

Назначение: укрепление мышц передней и задней поверхностей бедра; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе на стуле.

Опереться на вытянутые руки.

Спину прогнуть. Подбородок приподнять.

Поднять правую ногу максимально высоко.

Тянуться левой рукой к правой ноге.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой ногой и правой рукой.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении лежа на стуле с опорой на руку

Упражнение 2. Растяжка мышц спины

Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на стуле.

Ноги поставить вместе.

Ладони положить на сиденье стула.

Спину выпрямить.

Поднять руки вверх и сцепить кисти.

Максимально опустить корпус назад.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки и является профилактикой остеохондроза.

Упражнение 2. Растяжка мышц спины

Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц пресса; укрепление мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Руки согнуть в локтях и завести за голову.

Одновременно поднять ноги и чуть приподнять корпус.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области живота.

Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе

Упражнение 4. Тяга с амортизатором

Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.

Количество подходов – 4; количество повторений – 25–30.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Ноги вытянуть и чуть развести в стороны.

Спину выпрямить.

Поставить ноги на основание амортизатора.

Взяться руками за ручки амортизатора.

Медленно тянуть амортизатор на себя, сгибая руки в локтях.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

При выполнении упражнения двигаться должны только руки.

Регулярное выполнение упражнения способствует укреплению и подтяжке груди.

Упражнение 4. Тяга с амортизатором

Упражнение 5. Наклоны корпуса с фитболом

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.

Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 30.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить вместе.

Спину выпрямить.

Взять в руки фитбол и поместить его между правой рукой и правым бедром.

Левую руку согнуть в локте. Ладонь положить на талию

Выполнить пружинящие наклоны вправо.

После выполнения одного подхода поместить фитбол между левой рукой и левым бедром и повторить упражнение.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии.

Упражнение 5. Наклоны корпуса с фитболом

Упражнение 6. Прогиб спины

Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Спину выпрямить.

Взять в руки гимнастическую палку с обоих концов и держать ее перед собой на уровне бедер.

Поднять руки вверх и выполнить 2 прогиба спины.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой сутулости и болей в спине.

Упражнение 6. Прогиб спины

Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки

Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на правом боку.

Ноги согнуть в коленях и положить вместе.

Опереться на правую руку.

Поднять левую ногу вверх.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Отвести левую ногу назад. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки

Упражнение 8. Растяжка мышц передней и боковой поверхностей бедра

Назначение: повышение эластичности мышц перед–ней поверхности бедра.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение полулежа на левом боку.

Опереться на согнутую в локте левую руку.

Ноги вытянуть вперед и положить вместе.

Правую ногу согнуть в колене и ухватиться за нее правой рукой.

Тянуть правую ногу максимально высоко.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.

При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.

Упражнение 8. Растяжка мышц передней и боковой поверхностей бедра

Упражнение 9. Наклоны в положении сидя на фитболе

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.