Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π½Π° Bookidrom.ru! БСсплатныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ΅

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Β«ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΒ». Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° 7

Автор ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡ Кановская

β€’ Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… повСрхностСй Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для обСспСчСния стабилизации Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

β€’ Π•сли Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² области поясницы, слСгка подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

β€’ Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ выполняйтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.

β€’ Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ растянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ всю Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ.

ПассС Π² сторону

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… повСрхностСй Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ баланс.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ подготовлСнности (рис. 22).

Рис. 22

Рис. 23

Рис. 24

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ пяткой Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (рис. 23).

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ опуститС стопу Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ. Π’ согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, пятка согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (рис. 24).

Бкользя стопой ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, соСдиняя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ «пилатСс».

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

β€’ Π§Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ эффСкт ΠΎΡ‚ упраТнСния. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒΒ» Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ выпрямлСнии Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

β€’ ΠΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ стопу.

β€’ Π‘охраняйтС корпус Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

β€’ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3–5 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния: подтянитС стопу ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ силС Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ сопротивлСниС ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹.

β€’ Π’Π°ΠΆΠ΅Π½ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ выполнСния упраТнСния: ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния принСсСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ больший эффСкт, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅. НС выполняйтС подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ.

β€’ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3–5 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. На послСднСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ подтянитС стопу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ.

КоплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β„– 5 (ΠΏΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅c Π½Π° мячС)

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Одним ΠΈΠ· самых популярных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² фитнСса являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гимнастичСским мячом – Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – снятиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с поясницы ΠΈ суставов.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» β€”ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ срСдство для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° мяча позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π° Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² постоянном напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, гимнастичСский мяч Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ занятиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсным ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ (рис. 25).

Рис. 25

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мяч. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° мяч Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ опускайтС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ притянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ снова выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ (рис. 26).

Рис. 26

«Пика»

ЛягтС Π½Π° мяч ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° мяч Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ опускайтС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ (рис. 27).

Рис. 27

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² сторону

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мяч. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° мяч Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ подтянитС мяч ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. И с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, притягивая мяч ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ (рис. 28).

Рис. 28

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†

ЛягтС Π½Π° спину. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнями, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях Π±Ρ‹Π» 90 градусов. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ соТмитС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ мяч. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π΅ отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону (рис. 29).

Рис. 29

ЭкстСнзия

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚Π°Π·, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° мяч. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° носки. Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ мяча, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 30).

Рис. 30

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ экстСнзия

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚Π°Π·, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° мяч. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° носки, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΅Π΄Π²Π° ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° мячС ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ мячом Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС. НапрягайтС прСсс, заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.

РастяТка прСсса

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° поясница Π½Π΅ ляТСт Π½Π° мяч. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° мяч, Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π’Π°Π·, спина ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ мяча. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΈ прСсс (рис. 31).

Рис. 31

РастяТка спины

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину (рис. 32).

Рис. 32

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β„– 6 (с мячом ΠΈΠ»ΠΈ эспандСрами)

Для выполнСния этого комплСкса Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Π½Π°Π±ΠΎΡ€ для пилатСса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ входят ΠΌΠ°Ρ‚, гимнастичСский мяч, эспандСры.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° баланса – мобилизация ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч, удСрТивая равновСсиС. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ

ВыполняйтС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° мячС. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (рис. 33).

Рис. 33

ПодъСм ног

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ² мяч ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΏΠΎΠ΄ поясницу, выполняйтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, помСститС мяч ΠΏΠΎΠ΄ собой. УдСрТивая равновСсиС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

РастяТСниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч, располоТСнный ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ расслабляСт спину.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, помСститС ступни Π½Π° мяч, выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π°. НС позволяйтС мячу Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π°.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… сторон Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, помСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мяч ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π°.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.