Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π½Π° Bookidrom.ru! БСсплатныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ΅

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Β«ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΒ». Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° 6

Автор ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡ Кановская

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ваши прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ с корпусом Π»Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V. Из этого полоТСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° соСдинитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° вСсу. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ сдСлайтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

ПодъСм прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ВыпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ распрямитС, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу вдоль ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ быстрыми Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями – Ρ€Π°Π·! Π΄Π²Π°! ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ снова притянитС ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ – Ρ€Π°Π·! Π΄Π²Π°! Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5–10 Β«Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ…Β» ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ПлиС Π½Π° носках

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя прямо. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ станок, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‚ станка, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° спинку стула. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ вмСстС, носки Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, статичСски напрягитС ягодицы ΠΈ прСсс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π»Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π°, β€“ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° сСрСдинС дистанции Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1–2 сСкунды.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ваша спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСально прямой.

МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ – ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус прямым Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΎΠ½ сам собой наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Из этой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ сСрСдины Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ снова сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ сСрСдины Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… присСданий, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β„– 4

Β«ΠΡ‹Ρ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ лСбСдь»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½ΠΎΠ³, шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. НС Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒΒ» Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ спинС. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ сгибая ΠΈΡ… Π² колСнях ΠΈ Π½Π΅ разводя пятки (рис. 14).

Рис. 14

На послСднСм подъСмС ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытянитС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, отрывая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ныряСтС Π·Π° мячом.

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, отрывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ бросаСтС мяч Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ². Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Ноги Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅. НС Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Сю Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ для создания ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ вытягивайтС заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ шСи для поддСрТания вСса Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹: Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½Π°Π·Π°Π΄ – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ (рис. 15).

Рис. 15

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

β€’ Π‘охраняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ свСдСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

β€’ ΠΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

β€’ Π’ыполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пятки вмСстС. Если это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, сначала слСгка Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ расслабляйтС ягодиц.

β€’ Π•сли чувствуСтС дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ боль Π² поясницС – пропуститС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ выполняйтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

β€’ Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, опустив Π»ΠΎΠ± Π½Π° ΠΏΠΎΠ» для расслаблСния поясницы. Π’ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° сдСлайтС 2 Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ локтями Π² ΠΏΠΎΠ».

«Русалочка»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΈ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ баланс, укрСпляСт Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – сидя Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ свСдитС ΠΈΡ… вмСстС. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», помСстив ладонь Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΎΡ‚ корпуса, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ (рис. 16).

Рис. 16

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. Π ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Балансируя Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ внСшнСй сторонС стопы, вытянитС корпус Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ стоп. ЗафиксируйтС корпус Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ свСдитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ (рис. 17).

Рис. 17

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Выполняя ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, слСгка опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΊ стопам. ΠžΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ растяТСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны корпуса. НС пСрСноситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π΅ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒΒ» Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… (рис. 18).

Рис. 18

Выполняя Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, подтянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΎΡ‚ стоп. Π’Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, шСю, корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны корпуса. НС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя вытяТСния корпуса.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

β€’ Π”ля сохранСния баланса выполняйтС двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ контролируя ΠΈΡ….

β€’ Π•сли Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поднятоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ€Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° части. НачнитС с подъСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΡƒΡ…Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ поднимая Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Освоив Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ шаг, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поднятоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ всС элСмСнты ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

β€’ Π•сли чувствуСтС дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ боль Π² области Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π½Π΅ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

β€’ Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 4 Ρ€Π°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ «Русалки», растягивая ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ сторону.

β€’ ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя с прямой спиной, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

«Ботня»

Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ спинС (рис. 19).

Рис. 19

Бохраняя ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ваш корпус ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ – Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ скручиваниС происходило Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса, Π° Π½Π΅ Π² области шСи. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ остаСтся ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса (рис. 20).

Рис. 20

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль Π² шСС, опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ снова. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подъСм осущСствляСтся Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π° Π½Π΅ напряТСния шСи. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ «пилатСс»: соТмитС ягодицы ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ просвСта.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ двиТСния прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, словно Π²Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€Ρ‹Π·Π³ΠΈ Π½Π° повСрхности Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. БохраняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми ΠΈ выполняйтС двиТСния Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ касаясь Π΅Π³ΠΎ.

На 5 счСтов (ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ) выполняйтС Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° 5 счСтов – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 45 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли спина Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. УдСрТивая стопы Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·, сохраняйтС спину Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ плоской, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – втянутым. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ нСпростая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, поэтому приступайтС ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас сильного напряТСния. Никогда Π½Π΅ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ для поясницы полоТСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НачнитС с 20–30 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², постСпСнно Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… количСство Π΄ΠΎ 100 (рис. 21).

Рис. 21

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

β€’ ΠŸΠΎΡΡ‚оянно ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊ спинС ΠΈ сохраняйтС ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм корпуса Π²ΠΎ врСмя всСго ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

β€’ ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ для растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи ΠΈ усилСния ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

β€’ Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… повСрхностСй Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для обСспСчСния стабилизации Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.