Читать онлайн «Фитбол за 10 минут в день». Страница 17

90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками,

1 яблоко средних размеров, мелко порезанное,

несколько перьев зеленого лука,

1/2 чашки порезанного укропа,

1 ст. л. грецких орехов,

1 ст. л. нежирной заправки,

1 ст. л. сладкой горчицы,

несколько листьев салата,

1 ломтик цельнозернового хлеба,

1 стакан обезжиренного молока.

Итого за день: 1615 калорий, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки.

4-й день

Завтрак

Овсяная каша с изюмом и отрубями,

1 кусочек обезжиренного сыра,

1 средний апельсин,

1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак

1 обезжиренный йогурт, 1 яблоко,

1 цельнозерновой хлебец.

Обед

90 г нежирной ветчины,

2 ломтика черного хлеба с тмином,

1 чашка порезанной капусты,

1 ст. л. нежирной заправки,

2 помидора, 1 стакан сока.

Полдник

1 яблоко,

30 г сыра чедер пониженной жирности.

Ужин

В тефлоновой сковороде смешать и поджарить:

120 г очищенных креветок,

1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,

1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками,

200 г помидоров, порезанных кубиками,

1/2 чашки порезанных свежих трав,

1 ч. л. оливкового масла.

Подавать с 1/2 чашки макарон из муки грубого помола, сверху положить:

5 крупных оливок,

1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.

Итого за день: 1620 калорий, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки.

5-й день

Завтрак

1/2 тарелки перловой каши,

1 небольшое яблоко,

1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак

1 обезжиренный йогурт,

батончик-мюсли.

Обед

Мексиканский салат:

1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить),

1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить),

50 г тертого сыра чедер,

несколько перьев зеленого лука,

1 помидор средних размеров, мелко порезанный,

1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца,

заправить смесью:

1 ч. л. оливкового масла,

1 ч. л. сухих специй,

1 с. л. красного винного уксуса или сок 1 лайма.

Сверху выложить:

1/2 чашки томатного соуса сальсы,

2 ст. л. нежирной сметаны, несколько мелко покрошенных хлебцев.

Полдник

30 г сухой соломки,

1/2 чашка творога или йогурт.

Ужин

Жареный лосось с фруктовым соусом:

120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.

Для приготовления coycа:

1/3 чашки кубиков консервированного ананаса,

1/2 чашки мелко порезанного манго,

1 шт. киви (мелко порезать),

2 ст. л. мелко порезанной зелени кориандра,

сок 1 лайма,

1/2 чашки коричневого риса,

4 побега спаржи, поджаренные в 1 ч. л. оливкового масла с чесноком.

Итого за день: 1600 калорий, 95 г белков, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки.

6-й день

Завтрак

1/2 чашки кукурузных хлопьев залейте стаканом обезжиренного молока,

добавьте 2 ст. л. изюма,

1 ст. л. грецких орехов.

Второй завтрак

30 г нежирной ветчины,

1 чашка ломтиков свежей дыни.

Обед

Бутерброд с тунцом.

180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить),

1 ст. л. майонеза пониженной жирности,

1 ст. л. сладкой горчицы,

1 ст. л. сладкого маринада,

несколько перьев зеленого лука.

Сверху посыпать:

1/2 чашки мелко порезанной петрушки.

Подавать:

1 чашка смеси зеленых салатных овощей,

1 ст. л. обезжиренной салатной заправки,

1 стакан компота из сухофруктов.

Полдник

1 чашка творога низкой жирности,

хлебец из цельного зерна,

стакан томатного сока.

Ужин

120 г куриной грудки,

1 ст. л. приправ.

Поджарьте курятину в следующей смеси:

1 ч. л. оливкового масла,

1/2 чашки порезанного ломтиками лука,

1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца.

Подавать с гречкой и измельченными листьями салата,

1/2 чашки обезжиренного йогурта,

1 /2 авокадо,

1 помидор средних размеров с французским базиликом с соком 1 лимона.

Итого за день: 1645 калорий, 132 г белков, 180 г углеводов, 45 г жира, 25 г клетчатки.

7-й день

Завтрак

1 хлебец из цельнозерновой муки,

1 груша,

1 обезжиренный йогурт.

Второй завтрак

1 чашка горячего шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока,

1 апельсин.

Обед

180 г куриной грудки без кожи,

1 чашка шпината,

1/2 помидора средних paзмеров,

несколько перьев зеленого лука,

1 ст, л. нежирной заправки,

5 крупных оливок,

1 ст. л. нежирного сыра,

базилик по вкусу.

Подавать с пшеничной кашей.

1 стакан кефира низкой жирности.

Полдник

1 шоколадный пудинг без сахара,

1 небольшой банан.

Ужин

120 г жареной в тефлоновой сковороде говядины,

1 небольшая печеная картофелина,

1/2 чашки нежирной сметаны,

1/2 чашки вареных на пару брокколи,

1 чашка шпината с 1 ст. л. нежирной заправки,

белок 1 сваренного вкрутую яйца.

Итого за день: 1590 калории, 128 г белков, 180 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки.

1-й День

Завтрак

Омлет:

4 яичных белка,

1 /2 чашки нарезанных овощей и зелени,

1 ч. л. оливкового масла.

Булочка из муки грубого помола,

1/2 ст. легкого маргарина,

1 средний апельсин.

Обед

100 г цыпленка-гриль с гречкой,

1 стакан кефира,

1 яблоко.

Перекус

1 банан,

2 сухих цельнозерновых хлебца.

Ужин

2 ломтика рыбы с овощами, лаваш,

нежирный сыр, небольшой качанчик зеленого салата, 2 ломтика ананаса.

Перекус

1 чашка кукурузных хлопьев,

1 стакан молока пониженной жирности.

2-й день

Завтрак

Овсяная каша на молоке пониженной жирности и с отрубями,

1 яйцо вкрутую,

1 средний банан.

Обед

2 ломтика индейки, гречка, зелень, овощи,

1 среднее яблоко.

Перекус

6 галет из муки грубого помола.

30 г творога,

1 киви.

Ужин

250 г отварного мяса цыпленка.

Овощи, приготовленные с минимальным количеством масла,

150 г отварного на пару риса,

1 нежирное печенье.

Перекус

1/2 банки консервированной кукурузы,

1 стакан натурального сока.

3-й День

Завтрак

Гречневая каша,

50 г нежирного творога,

несладкое яблочное пюре,

1 стакан 100 % фруктового сока.

Обед

Зеленый салат:

3 чашки нарезанного салата-латук,

200 г отварной куриной грудки без кожи (мелко порезать),

2 ст. л. нежирной салатной заправки,

ломтик цельнозернового хлеба,

1 ч.л. нежирного маргарина,

2 больших персика.

Ужин

200 г вар. макарон

из твердых сортов пшеницы,

1/2 чашки нежирного соуса,

30 г тертого сыра «пармезан»,

1 чашка вареной на пару брокколи,

2 ломтика дыни.

Перекус

1 обезжиренный йогурт, 1 средняя груша,

1/4 чашки нежирных мюсли.

4-й День

Завтрак

1 тарелка окрошки.

Обед

60 г свежих овощей,

ломтик постной индейки,

1 чашка кусочков свежего манго.

Перекус

3 ст. л. изюма, 3 ст. л. миндаля.

Ужин

200 г печеной лососины,

1 чашка приготовленного кус-куса,

8 стеблей спаржи, вареной на пару,

1 гроздь винограда.

Перекус

1/2 чашки нежирного шоколадного пудинга,

4 крекера из муки грубого помола,

1 чашка свежей земляники.

5-й День

Завтрак

1 тарел. овсянки на обезжиренном молоке с 3 ст. л. изюма, 1 апельсин.

Обед

3 ломтика цельнозернового хлеба,

100 г рыбы, приготовленной на гриле,

1/4 чашки свежих овощей,

1 стакан 100 % фруктового сока.

Перекус

1 энергетический батончик (не менее 10 г белка).

Ужин

200 г нежирной свиной вырезки,

1 тарелка пшеничной каши,

100 г тушеных кабачков,

2 ч. л. легкого маргарина,

1 чашка фруктового салата.

Перекус

1 среднее яблоко, 30 г нежирного сыра.

6-й День

Завтрак

Поджарить до образования корочки:

1 бублик из муки грубого помола,

1/2 чашки нежирного сыра «рикотта»,

2 ч.л. сахара и корицы,

4 сушеных чернослива.

Перекус

1/2 питы, подсушеной в тостере и нарезанной ломтиками,

2 ст. л. соуса из нежирного сливочного сыра,

1/2 ч. нарезанной моркови и сельдерея.

Обед

200 г куриной грудки, приготовленной на гриле,

1 печеная картофелина средних размеров,

1 чашка свежей нашинкованной капусты с 1 капелькой оливкового масла.