Читать онлайн «Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»». Страница 28

Сахар

Соевый соус

Сок лайма

Соль

Сыр романно, тертый

Уксус, бальзамический, и/или красный винный уксус

Чесночный порошок

ЗАВТРАК

Злаки с клубникой и миндалем

1 чашка обогащенных витамином D злаков[2] (т. е. General Mills Total Wheat Flakes) c 1 чашкой обогащенного витамином D обезжиренного молока, 1 столовая ложка мелко нарубленного миндаля, 1 чашка клубники, плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока и зеленый чай.

Порция содержит:

372 калории

283 МЕ витамина D

1946 мг кальция

18 г белка

72 г углеводов

4 г жира (1 г насыщенного жира)

433 мг натрия

7 г клетчатки

УТРЕННИЙ СНЭК

1 вареное яйцо, обогащенное витамином D, и зеленый чай

Порция содержит:

70 калорий

80 МЕ витамина D

26,5 мг кальция

6 г белка

1 г углеводов

4 г жира (1,2 г насыщенного жира)

60 мг натрия

0 г клетчатки

ЛАНЧ

Лосось с зеленью

150 г консервированного морского лосося, размятого без жидкости, положить сверху на 2 чашки зелени, 8 помидоров черри (разрезанных пополам), 1/2 нарезанного кружочками огурца, 2 столовые ложки нута, 1 столовую ложку кусочков сыра фета (по желанию), перемешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса (или красного винного уксуса, или 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки); соль и перец по вкусу.

✓ Зеленый чай.

Порция содержит:

401 калорию

660 МЕ витамина D

521 мг кальция

40 г белка

28 г углеводов

14 г жира (3 г насыщенного жира)

993 мг натрия

6 г клетчатки

ДНЕВНОЙ СНЭК

1/2 чашки обезжиренного или 1 %-ного творога (по желанию: присыпать корицей) с 1/2 нарезанного ломтиками яблока и зеленым чаем.

Порция содержит:

127 калорий

0 МЕ витамина D

65 мг кальция

14 г белка

17 г углеводов

1 г жира (1 г насыщенного жира)

41 мг натрия

2 г клетчатки

УЖИН

Паста «пенне» с грибами, артишоками и салатом

1 порцию пасты с грибами и артишоками перемешать с 60 г ломтиков жареной на гриле куриной грудки без кожи и костей (по желанию). Подавать с салатом из зеленолистных овощей, кусочков помидора, огурца, 1 столовой ложки мелко нарубленных грецких орехов, с 1 столовой ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса.

Порция содержит:

492 калории

270 МЕ витамина D

132 мг кальция

30 г белка

56 г углеводов

17 г жира (3 г насыщенного жира)

282 мг натрия

11 г клетчатки

Всего за первый день

1463 калории, 1293 МЕ витамина D, 2691 мг кальция, 108 г белка, 174 г углеводов, 41 г жира (8,2 г насыщенного жира), 1810 мг натрия, 26 г клетчатки.

ЗАВТРАК

Копченый лосось, яйца и лук

1 порция копченого лосося, яиц и лука с 1 кусочком цельнозернового тоста[3], обогащенного витамином D, и 1 чайной ложкой мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира), 1 чашка канталупы, 120 г апельсинового сока, обогащенного витамином D, и зеленый чай.

Порция содержит:

333 калории

424 МЕ витамина D

368 мг кальция

18 г белка

43 г углеводов

10 г жира (3 г насыщенного жира)

448 мг натрия

4 г клетчаткиф

УТРЕННИЙ СНЭК

1/2 банана с 2 столовыми ложками сметаны пониженной жирности и зеленым чаем.

Порция содержит:

107 калорий

3 МЕ витамина D

45 мг кальция

3 г белка

16 г углеводов

4 г жира (3 г насыщенного жира)

22 мг натрия

2 г клетчатки

ЛАНЧ

Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом

1 порция бургера с индейкой и грибами на цельнозерновой булочке для гамбургера[4], обогащенной витамином D (по желанию); и 30 г сыра пониженной жирности плюс 1 чашка нарезанного соломкой свежего перца и 1 нарезанный кружочками огурец, сбрызнутые 1/2 чайной ложки оливкового масла, 1 или 2 столовыми ложками красного винного уксуса или свежего лимонного сока; щепотка соли, перец и сухой орегано по вкусу.

Порция содержит:

452 калории

324 МЕ витамина D

366 мг кальция

43 г белка

43 г углеводов

12 г жира (2 г насыщенного жира)

817 мг натрия

8 г клетчатки

ДНЕВНОЙ СНЭК

1 порция смузи «шоколадный мокко»

Порция содержит:

131 калорию

91 МЕ витамина D

285 мг кальция

9 г белка

18 г углеводов

3 г жира (1 г насыщенного жира)

64 мг натрия

2 г клетчатки

УЖИН

Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем

Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Приправьте 180 г телапии измельченным сухим луком, сухой петрушкой, паприкой, чесночной пудрой, черным перцем и измельченным кусочками красного перца (по желанию). Положите сверху 1 столовую ложку тертого пармезана и 1 чайную ложку мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира). Запекайте 8–10 минут или пока рыба не станет матовой. Подавайте с 1 чашкой брюссельской капусты, поджаренной на 1 чайной ложке оливкового масла с солью и перцем по вкусу; и 1/2 запеченной картофелины (по желанию: добавьте 1 столовую ложку сальсы).

Порция содержит:

366 калорий

279 МЕ витамина D

132 мг кальция

42 г белка

28 г углеводов

11 г жира (3 г насыщенного жира)

610 мг натрия

6 г клетчатки

Всего за второй день

1389 калорий, 1120 МЕ витамина D, 1195 мг кальция, 115 г белка, 148 г углеводов, 39 г жира (11 г насыщенного жира), 1961 мг натрия, 20 г клетчатки.

ЗАВТРАК

Ягодный йогурт и омлет

180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта с 1/2 чашки смеси ягод и 1 столовой ложкой пророщенной пшеницы, плюс омлет из 1 обогащенного витамином D яйца и 2 яичных белков (соль и перец по вкусу), поджаренный на сковороде с антипригарным покрытием. Подавать с 1 ломтиком обогащенного витамином D цельнозернового хлеба и 1 чайной ложкой мягкого маргарина без гидрогенизированного жира, обогащенного витамином D (по желанию).

Порция содержит:

347 калорий

257 МЕ витамина D

464 мг кальция

27 г белка

41 г углеводов

8 г жира (2 г насыщенного жира)

708 мг натрия

4 г клетчатки

УТРЕННИЙ СНЭК

10 несоленых миндальных орешков, плюс 120 г апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, и зеленый чай.

Порция содержит:

131 калорию

50 МЕ витамина D

209 мг кальция

4 г белка

16 г углеводов

7 г жира (1 г насыщенного жира)

1 мг натрия

1 г клетчатки

ЛАНЧ

Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат

Пассеруйте 60 г обогащенных витамином D нарезанных грибов и 1/4 чашки мелко порезанного лука в 1 чайной ложке масла до золотистой окраски. Объедините с 1/4 авокадо и 1 чайной ложкой мелко нарубленной кинзы и разложите на 1/2 мягкой тортильи диаметром 20 см. Положите сверху 4 столовые ложки натертого чеддера пониженной жирности и смесь грибов с луком, сверните пополам и готовьте на разогретой сковородке 3–4 минуты с каждой стороны или до появления золотистой корочки. Подавать с зеленолистными овощами, помидором, огурцом, 1 чайной ложкой подсушенных тыквенных семечек, 1 чайной ложкой оливкового масла, а также лимонным соком, солью и перцем по вкусу.

Порция содержит:

386 калорий

267 МЕ витамина D

348 мг кальция

15 г белка

30 г углеводов

25 г жира (7 г насыщенного жира)

404 мг натрия

6 г клетчатки

ДНЕВНОЙ СНЭК

1 порция фруктового смузи.

Порция содержит:

164 калории

103 МЕ витамина D

413 мг кальция

11 г белка

27 г углеводов

2 г жира (1 г насыщенного жира)

171 мг натрия

2 г клетчатки

УЖИН

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей и коричневым рисом

1 порция обжаренных креветок с овощной смесью, плюс 3/4 чашки отваренного коричневого риса и 1 нарезанный на ломтики апельсин.

Порция содержит:

448 калорий

268 МЕ витамина D

150 мг кальция

17 г белка

69 г углеводов

12 г жира (1 г насыщенного жира)

878 мг натрия

11 г клетчатки

Всего за третий день

1487 калорий, 944 МЕ витамина D, 1585 мг кальция, 74 г белка, 183 г углеводов, 53 г жира (12 г насыщенного жира), 2162 мг натрия, 24 г клетчатки.