Читать онлайн «Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»». Страница 27

5 Вы будете запивать еду и закуски зеленым чаем. Я остановила выбор на зеленом чае, чтобы еще больше ускорить достижение результата. Заметьте, что технология изготовления зеленого чая значительно улучшилась в последние годы. Теперь многие компании выпускают зеленый чай, смешивая его с другими травами, такими как жасмин, корица или имбирь, обогащающими его вкус. Если вы приступаете к плану зимой, то возможно, предпочтете горячий зеленый чай. Если летом – обязательно попробуйте «Бездонный» имбирно-мятный чай (зеленый) со льдом (см. в рецептах). Это вкуснейшее сочетание, оно покорит вас, даже если вы думаете, что ненавидите вкус зеленого чая. Приготовьте очень много чая, поставьте в холодильник и пейте весь день или неделю.

Что если мне не нравится меню конкретного дня?

Можно поменять дни местами. На самом деле вполне допустимо использовать меню одного дня в течение недели, если вы не против такой идеи. Не изменяя набор блюд каждого дня, вы будете получать по меньшей мере 1000 МЕ витамина D в сутки.

Что если я не могу найти какого-то ингредиента меню?

Просто делайте лучшее из возможного. Я выделила продукты с высоким содержанием витамина D. Их действительно нужно купить. Из этого набора сложности могут возникнуть только с грибами. Если вы живете в регионе, где обогащенные витамином D грибы не поступают в продажу, у вас есть два выхода. Либо вы принимаете витаминную добавку, покрывающую разницу (1000–2000 МЕ), либо увеличиваете количество витамина D в меню с помощью рыбы, яиц и других продуктов, заменяя ими грибы.

Я вегетарианка, что мне делать?

Любой сорт мяса, который вы видите в этом меню, можно заменить на тофу. Руководствуйтесь таблицей Замените одно другим.

Я ненавижу зеленый чай и вряд ли изменю отношение к нему. Как быть?

Ничего страшного. Замените его на кофе или другой не содержащий калорий источник кофеина. Или просто пейте воду.

По утрам я всегда пью латте. Могу я делать это, находясь на диете?

Да, можете, но считайте его одной из предлагаемых легких закусок. Например, в первый день латте заменит вам вареное яйцо. Только выберите для латте обезжиренное молоко и не добавляйте в него подсластители, содержащие ненужные калории. И ограничьтесь средней, а не большой порцией латте.

Если вы предпочитаете сохранить оба «перекуса», вот другой вариант: налейте себе обычного кофе из кофеварки и используйте вместо молока или сливок немолочные сливки.

В программе скоростного сжигания жира я не вижу алкоголя. А я люблю выпить бокал вина за ужином. Могу я все-таки делать это?

В идеале нужно отказаться от алкоголя до тех пор, пока вы не закончите программу скоростного сжигания и не перейдете к программе сжигания жира. И вот почему: алкоголь замедляет торможение и усиливает приступы голода. А это последнее, что вам требуется на первой неделе диеты.

Тем не менее я всецело за вариативность и свободу. Если вы чувствуете, что вам абсолютно необходим вечерний бокал вина, считайте его одной из закусок дня. К примеру, в первый день вы выпиваете его вместо творога с яблоком. Кроме того, ограничьтесь только одним бокалом, т. е. 150 мл. Взамен вина можно также выпить 0,33 л пива или оранжтини.

Ешьте дома. Ресторанная еда обычно отличается соблазнительным сочетанием вкусов (обычно сладкого плюс соленого) и ингредиентами, против которых невозможно устоять (обычно масло, соль и сахар). Также сложно быть уверенным, что вы получили именно то, что заказали. Большинство ресторанов, например, не использует обогащенные витамином D продукты.

Именно по этой причине я рекомендую вам в точности следовать меню скоростного сжигания и готовить пищу дома. Не забывайте, что я предлагаю вам это всего на 7 дней, а не до конца жизни! Когда перейдете к основному плану, то сможете вернуться к посещению любимых ресторанов.

Записывайте, что съедаете. Исключительно полезно вести дневник питания на первой неделе плана, т. к. вы адаптируетесь к новому стилю жизни. Если вы записываете, что съели, вам намного сложнее переусердствовать с размером порций и позволить себе внеплановые калории, объясняет Сари Гривз, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов. Ученые Питтсбургского университета выяснили, что те, кто ведет записи съеденного, худеют быстрее тех, кто этого не делает.

Нажимайте на кнопку «повтор». Если вам нравится какой-то рецепт или меню целого дня, подумайте о том, чтобы повторять его снова и снова. Чем чаще вы используете какой-то рецепт, тем привычнее и легче в приготовлении он становится. Повторение также помогает вам наесться меньшим количеством калорий, т. к. исследования постоянно подтверждают, что большое разнообразие вкусов и видов блюд вызывает чувство ненасыщения и желание съесть еще.

Съедайте все. Не пропускайте приемы пищи и не уменьшайте порции в надежде, что быстрее похудеете. Эта тактика сработает против вас. Не позволяйте себе слишком сильно проголодаться. Это собьет вас с настроя. Придерживайтесь предложенного плана, и вскоре вы увидите результаты.

Добавляйте пряности. Вспомните о капсаицине, дополнительном сжигателе жира, о котором я упоминала раньше. Обнаруженный в остром перце, он ускоряет обмен веществ, и ваше тело расходует калории на тепло. Поэтому когда вы едите пряную пищу, вам становится жарко, вы потеете. Добавляя в блюда красный перец, халапеньо или другие острые приправы, вы активизируете потерю веса. Если вы любите пряности, свободно используйте кайенский перец, халапеньо и т. д.

Ниже приведен список ингредиентов, которые понадобятся вам для первой недели. Если вы стеснены в средствах, имейте в виду, что можно производить замены.

Продукты

Авокадо, 1

Апельсин, 1

Бананы

Болгарский перец, 2

Брюссельская капуста

Горошек в стручках

Грибы, обогащенные витамином D*, 3 упаковки

Зеленый лук

Зелень, смесь

Имбирь

Канталупа

Картофель для запекания, 2

Кинза, 1 пучок

Клубника, 1 большая упаковка

Лук, 5

Морковь

Огурцы, 3

Помидоры, 2 больших

Соцветия брокколи, 2 чашки

Томаты черри, 1 упаковка

Чеснок

Яблоки, 2

Ягоды, смесь, 1 чашка

Охлажденные продукты

Апельсиновый сок, обогащенный витамином D*

Яичные белки

Яйца, обогащенные витамином D*

Замороженные продукты

Замороженная цветная капуста

Замороженная черника, клубника, малина

Рыба и мясо

Индейка, без жира, фарш, 1 кг

Креветки, средние, 115 г

Лосось, копченый, 250 г

Телапия, 340 г

Тофу, экстра твердый (Nasoya Tofu Plus), 230 г

Цыпленок, приготовленный на гриле кусочками, без костей; грудки без кожи; по 200 г каждого вида

Молочные продукты

Взбитые сливки, обезжиренные

Йогурт, обогащенный витамином D, обезжиренный, 340 г

Йогурт, обогащенный витамином D, обезжиренный, ванильный, 450 г

Молоко, обезжиренное, обогащенное витамином D

Мягкий маргарин без гидрогенизированного жира, обогащенный витамином D

Сметана, пониженной жирности, маленькая упаковка

Сыр фета, кусочками, 1 маленькая упаковка

Сыр, пониженной жирности, нарезанный ломтиками

Творог, обезжиренный[1], упаковка среднего размера

Чеддер, пониженной жирности, тертый

Хлебопродукты

Легкие мультизерновые булочки

Цельнозерновая тортилья, диаметр 20 см

Цельнозерновой хлеб, обогащенный витамином D*

Цельнозерновые булочки для гамбургеров

Разное

Грецкие орехи

Зеленый чай

Зерновой завтрак, обогащенный витамином D*

Коричневый рис

Кофе, растворимый

Миндаль, несоленый

Паста «пенне», 1 упаковка

Пророщенная пшеница

Тыквенные семечки

Консервированные продукты

Лосось, морской, 3 банки

Нут, 1 банка

Перец, жареный, 1 банка

Сердечки артишоков, 2 банки

Соус песто, пониженной жирности

Соус сальса (по желанию)

Продукты длительного хранения и пряности

Вустерский соус

Горчица, дижонская

Измельченные кусочки красного

перца

Какао порошок, несладкий

Корица

Кукурузный крахмал

Кунжутное масло

Лимонный сок

Лук, измельченный, высушенный

Масло канолы

Оливковое масло

Орегано, сушеный

Паприка

Пармезан, тертый

Перец, черный

Петрушка, сушеная

Сахар

Соевый соус

Сок лайма

Соль

Сыр романно, тертый