Читать онлайн «Фитнес против ожирения». Страница 27

Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине.

Руки согните в локтях и положите за голову.

Ноги вытяните и поднимите вверх.

Максимально поднимите верхнюю часть корпуса.

Руки при этом должны быть вытянуты вперед.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.

Несмотря на сложную технику выполнения, упражнение является очень эффективным как для снижения веса, так и для укрепления мышц.

Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе

• Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе. Ноги вытяните и положите вместе. Руки согните в локтях и положите за голову. В этом положении максимально поднимите корпус вверх. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Данное упражнение имеет достаточно сложную методику выполнения, поэтому, если на начальном этапе вам будет трудно выполнить требуемое число повторений, сократите их до 7-10. Число подходов при этом должно остаться прежним.

Упражнение 10. Приседание с опорой на степ-платформу

• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц, рук, плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение полусидя.

Ноги согните в коленях.

Руки согните в локтях и обопритесь на степ-платформу, расположенную позади вас.

Держите корпус и нижнюю часть тела на весу.

Поднимитесь на руках таким образом, чтобы руки оказались прямыми, а ноги остались также согнутыми в коленях.

Такое положение тела внешне похоже на букву «П».

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение данного упражнения повышает физическую выносливость и значительно улучшает координацию.

Упражнение 11. Подъем согнутых ног в положении сидя на стуле

• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение сидя на табурете.

Ноги вытяните и упритесь носками в поверхность пола.

Руки согните в локтях и обопритесь на сиденье табурета.

Спину выпрямите.

Подбородок приподнимите.

Медленно поднимите ноги, подтяните колени и чуть наклоните голову.

При правильном выполнении колени должны достать до лба.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному снижению жировых отложений в области ног и живота, а также повышению силовой выносливости.

Упражнение. 12. Параллельный подъем руки и ноги

• Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра, рук, спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Обопритесь на вытянутые руки.

Левую руку приподнимите и поставьте чуть впереди правой.

Левую ногу чуть напрягите и вытяните назад.

Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.

При этом нога должна быть поднята на максимальную высоту, а рука – на уровень плеча.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с правыми ногой и рукой.

Выполнение упражнения способствует улучшению координации движений и является профилактикой варикозного расширения вен.

Упражнение 14. Растяжка мышц боковой поверхности тела

• Назначение: повышение эластичности мышц боковой поверхности тела, повышение тонуса внутренней и передней поверхностей бедра.

Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10.

• Выполнение

Примите положение лежа на правом боку.

Правую руку согните в локте и обопритесь головой на ладонь.

Левую руку согните в локте, ладонь заведите за голову.

Ноги положите вместе и вытяните.

Не меняя положения, поднимите левую ногу и тянитесь к ней левой рукой.

Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правыми ногой и рукой.