Читать онлайн «Фитнес против ожирения». Страница 26

Автор Ирина Зайцева

Упражнение 8. Треугольник

• Назначение: повышение эластичности мышц передней поверхности тела.

Количество подходов – 3; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Ноги сомкните и вытяните назад.

Руки согните в локтях и положите ладонями вниз.

Подбородок приподнимите.

Поднимите корпус на вытянутых руках и согните ноги в коленях.

Правую руку вытяните назад и ухватитесь ей за лодыжку правой ноги.

Аналогичные действия выполните с левой ногой и рукой.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.

Упражнение 9. Одновременный подъем руки и ноги

• Назначение: повышение эластичности боковых и задней поверхностей тела.

Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Руки вытяните вперед и положите ладонями вниз.

Ноги сомкните и вытяните назад.

Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой и правой ногой.

Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.

Упражнение 10. Наклон корпуса в положении стоя в упоре

• Назначение: укрепление и повышение гибкости косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите на уровень груди.

На счет «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали влево (при этом правая нога должна чуть сгибаться в колене).

На счет «три» вернитесь в исходное положение.

На счет «четыре-пять» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали вправо (левая нога чуть согнута в колене).

На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение разогревает все мышцы тела, поэтому может быть использовано как в разминочном комплексе, так и в программе утренней зарядки.

Комплекс 15. Укрепляющий для всех основных групп мышц

Данная программа направлена на повышение тонуса всех групп мышц и ориентирована на женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки. Регулярное выполнение упражнений, составляющих данный комплекс, способствует эффективному снижению веса и улучшению общего самочувствия.

Занятия по программе данного комплекса рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.

Упражнение 1. Жим «восьмерки» в положении стоя

• Назначение: укрепление мышц рук, спины и груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Спину выпрямите.

Подбородок приподнимите.

Ноги поставьте вместе.

Возьмите в руки «восьмерку» и поместите под руками от локтя до запястья.

Для удобства придерживайте «восьмерку» ладонями за середину.

Сожмите ее до упора.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.

При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – сжимание «восьмерки», вдох – расслабление мышц рук.

Упражнение 2 Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение полулежа на спине на степ-платформе.

Обопритесь на локти.

Подбородок приподнимите.

Левую ногу согните в колене и поставьте на степ-платформу.

Правую ногу вытяните вперед.

Поднимите правую ногу, не сгибая в колене.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с левой ногой.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота и является эффективной профилактикой целлюлита.

Упражнение 3. Подъем корпуса с опорой на фитбол

• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Спиной обопритесь о фитбол.

Ноги широко расставьте.

Руки вытяните вперед.

Поднимите корпус, опираясь на фитбол, и вытяните руки назад.

Максимально прогните спину.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение способствует повышению эластичности всех мышц тела. При регулярном выполнении происходит значительное уменьшение жировых отложений в области ягодиц.

Упражнения 4. Жим «восьмерки» коленями в положении сидя на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ-платформе.

Спину выпрямите.

Подбородок приподнимите.

Ноги широко поставьте.

Возьмите «восьмерку» и поместите ее концы между коленями.

Для удобства придерживайте ее за концы или за середину.

Не меняя положения, медленно сжимайте «восьмерку» коленями.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Для наращивания мышечной массы данное упражнение рекомендуется выполнять также в комплексе утренней зарядки.

Упражнение 5. Приседание с отягощением

• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Спину выпрямите.

Возьмите в руки гантели.

Правую ногу поставьте чуть впереди левой.

Левую ногу отведите назад и обопритесь на носок.

Медленно приседайте на левое колено.

После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.

В процессе приседания колено не должно касаться поверхности пола. Данное упражнение способствует значительному укреплению мышц ног.

Упражнение 6. Подъем ног в положении сидя с опорой на вытянутые руки

• Назначение: повышение тонуса мышц передней, задней и боковой поверхностей бедра, укрепление мышц пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение сидя. Ноги согните в коленях. Обопритесь на вытянутые назад руки. Медленно поднимите ноги на максимальную высоту. Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота. Для оптимального эффекта упражнение следует выполнять также в комплексе утренней зарядки или отдельно.

Упражнение 7. Разводка с гантелями в положении сидя на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц плеч, рук и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 30.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ-платформе. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Возьмите в руки гантели. Руки согните в локтях и сомкните.

Голову чуть опустите вниз.

Медленно разведите руки в стороны.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – разведение рук в стороны, вдох – принятие исходного положения.

Упражнение 8. Подъем корпуса

• Назначение: повышение тонуса мышц пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.