Читать онлайн «Фитнес против ожирения». Страница 23

Упражнение 7. Повороты в стороны с гимнастической палкой

• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Ноги широко поставьте.

Спину выпрямите, подбородок приподнимите.

Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите за спину таким образом, чтобы она находилась на уровне плеч.

Выполните 2 ритмичных поворота вправо, затем влево.

Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области талии.

Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки.

Упражнение 8. Растяжка мышц передней и задней поверхностей тела

• Назначение: повышение эластичности мышц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе на степ-платформе. Ноги вытяните. Руки сцепите за спиной. Подбородок приподнимите. Максимально прогните спину и тяните корпус вверх и назад.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения 1 повторения вытяните руки перед собой и тяните корпус вперед.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Одно повторение данного упражнения включает в себя вышеописанный цикл действий.

Упражнения данного комплекса нацелены на повышение тонуса мышц верхнего пояс тела. Комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности. При регулярных занятиях упражнения способствуют эффективному снижению веса. Для наращивания мышечной массы занятия по данной программе рекомендуется проводить не менее 3-4 раз в неделю.

Упражнение 1. Наклоны в положении стоя в упоре

• Назначение: повышение тонуса мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя. Спину выпрямите. Плечи расправьте. Возьмите в руки гантели.

Руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч. Правую ногу поставьте чуть впереди левой. На «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона корпуса вперед с прогибом спины. На «три» вернитесь в исходное положение. Начинающим следует использовать гантели весом 1,5 кг.

Упражнение 2. Выжимание в наклонном положении

• Назначение: укрепление мышц спины; рук и плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.

• Выполнение Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч.

Возьмите в руки гантели и свободно опустите руки.

Подбородок приподнимите.

Прогните спину и чуть наклоните корпус.

Медленно согните руки в локтях.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Не меняя положения, подтяните руки к животу.

Медленно опустите руки и повторите упражнение.

Регулярное выполнение упражнения способствует наращиванию мышечной массы и улучшению осанки.

Упражнение 3. Отжимание от пола

• Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 15.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях. Обопритесь на вытянутые руки. Стопы поднимите вверх.

Медленно опустите корпус, сгибая руки в локтях.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Поднимите корпус на руках и повторите упражнение соответствующее число повторений.

Если вам тяжело выполнять отжимание, уделяйте больше времени упражнениям для укрепления мышц рук.

Упражнение 4. Заведение рук за голову в положении лежа на спине

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Возьмите в руки гантели и поднимите руки вверх. Медленно заведите руки за голову, чуть сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение.

При регулярном выполнении данное упражнение способствует подтяжке груди и уменьшению жировых отложений в области рук.

Упражнение 5. Сгибание руки в положении стоя в упоре с амортизатором

• Назначение: повышение тонуса мышц рук и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Левую ногу чуть согните в колене и обопритесь на нее левой рукой.

Правую ногу поставьте на основание амортизатора.

В правую руку возьмите концы амортизатора.

Медленно поднимайте правую руку к груди.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поставьте левую ногу на основание амортизатора и возьмите в левую руку оба его конца.

Выполните один подход упражнения.

Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на дыхательную систему и способствует наращиванию мышечной массы.

Упражнение 6. Выпрямление рук с гантелями за спиной

• Назначение: повышение тонуса мышц рук и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Ноги поставьте на ширину плеч.

Корпус чуть наклоните вниз и прогните спину.

Возьмите в руки гантели и заведите руки за спину.

Гантели должны находиться на уровне талии.

Не меняя положения тела и не сгибая ноги в коленях, медленно отведите руки назад.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.

Упражнение 7. Растяжка мышц рук

• Назначение: повышение эластичности мышц рук.

Количество подходов – 2; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

Примите положение сидя на коленях.

Спину выпрямите.

Правую руку согните в локте.

Левую руку отведите вправо и максимально тяните, поддерживая правой рукой.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой.

Упражнение 8. Растяжка мышц спины

• Назначение: повышение эластичности мышц спины.

Количество подходов – 1-2; количество повторений – 10.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Обопритесь на вытянутые руки.

Спину выгните дугой.

Голову опустите.

Затем максимально прогните спину и поднимите голову.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Согните руки в локтях и, опираясь на них, опустите корпус, прогибая спину.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.

Упражнение 9. Жим грифа в положении сидя

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч, спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ-платформе.

Ноги широко поставьте.

Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Возьмите в руки гриф и заведите за спину таким образом, чтобы он оказался на уровне лопаток.

Поднимите руки вверх и постарайтесь удержать гриф на весу в течение нескольких секунд.

Вернитесь в исходное положение.

При выполнении данного упражнения рекомендуется практиковать следующий режим дыхания: на выдохе подъем рук с грифом, на вдохе – исходное положение.

Если на начальном этапе вам тяжело заниматься с грифом, используйте гантели.

Данная программа направлена на повышение тонуса всех основных групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.