Читать онлайн «Фитнес против ожирения». Страница 22

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине.

Поместите «восьмерку» углом вниз между икроножными мышцами.

Для удобства придерживайте «восьмерку» руками за угол.

Медленно сжимайте «восьмерку» до упора.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении

• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц боковой поверхности бедра, укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Подбородок приподнимите.

Обопритесь на вытянутые руки.

Вытяните левую ногу в сторону.

Наклоните правую ногу и максимально поднимите левую.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с наклоном влево.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений.

Упражнение 6. Жим в положении сидя на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ-платформе.

Ноги согните в коленях. Колени разведите в стороны. Носки сомкните.

Поместите ручки «восьмерки» между коленями.

Для удобства поддерживайте «восьмерку» руками.

Медленно сжимайте «восьмерку» до упора. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.

Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Упражнение 7. Наклоны корпуса с фитболом

• Назначение: повышение тонуса мышц спины и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение сидя на фитболе.

Ноги широко поставьте.

Руками обопритесь о фитбол.

Спину выпрямите.

Одновременно примите положение стоя и выполните наклон корпуса, отводя фитбол назад.

При выполнении упражнения не опускайте голову.

Данное упражнение также подойдет женщинам, которые только начинают заниматься фитнесом.

Упражнение 8. Растяжка боковой поверхности тела

• Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и косых мышц живота.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

Примите положение сидя на коленях. Левую ногу вытяните. Левую руку согните в локте.

Опираясь на правую руку, тяните корпус и левую руку вправо.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.

Упражнение 9. Перекат с опорой на фитбол

• Назначение: повышение тонуса мышц рук и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе на фитболе. Обопритесь на вытянутые руки.

Ноги вытяните в стороны. Носками упритесь в поверхность пола. Согните руки в локтях и поднимите ноги. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол

• Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе на фитболе.

Ноги вытяните и упритесь носками в пол.

Руки заведите за спину. Сцепите кисти.

Поднимите корпус и прогните спину.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.

Упражнения, составляющие данную программу, направлены на повышение тонуса мышц нижнего и среднего поясов тела. Данный комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки.

Регулярное выполнение упражнений, составляющих программу, способствует снижению веса, укреплению мышц, а также улучшению общего самочувствия. Для достижения оптимального результата тренировки по данной программе рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.

Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую п алк у

• Назначение: повышение тонуса мышц спины и рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Ноги положите вместе и вытяните назад.

Руки вытяните за голову и поставьте гимнастическую палку перпендикулярно поверхности пола.

Медленно поднимите корпус, опираясь на гимнастическую палку.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела и улучшает координацию.

Упражнение 2. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Руки согните в локтях.

Для удобства держитесь руками за степ-платформу.

Приподнимите ноги, не разгибая в коленях.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на полу

• Назначение: повышение тонуса мышц пресса, ягодиц и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Руки положите вдоль корпуса. Медленно поднимите ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выпрямите ноги, не меняя положения. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела.

Упражнение 4. Диагональ

• Назначение: укрепление мышц ягодиц, повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе. Руки согните в локтях и обопритесь на них подбородком. Ноги вытяните.

Медленно поднимите левую ногу вверх и чуть отведите вправо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

После выполнения одного подхода выполните упражнение на правую ногу.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 5. Подъем корпуса с опорой на фитбол

• Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине на фитболе.

Ноги согните в коленях.

Руки вытяните и поднимите вверх.

Медленно поднимите корпус.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии и живота.

Упражнение 6. Подъем бедер в положении лежа

• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 25—30.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях. Руки вытяните вдоль корпуса.

Поднимите правую ногу и положите ее голень на левое колено. Максимально поднимите бедра и прогните спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение снова.