Читать онлайн «Искусство правильного питания». Страница 54

Для снижения веса ваше ежедневное меню должно содержать максимум один сложный углевод (например, рис или хлеб) и максимум один животный белок (если ваш организм негативно среагировал на пробу двух белковых продуктов в день 16).

Для более полной информации по рекомендуемой частоте включения и чередования белковых ресурсов, пожалуйста, ознакомьтесь с главой 6.

Большинство людей чувствуют себя хорошо, сведя потребление продуктов с высоким содержанием натурального сахара, как, например, сладкий картофель, тыква и печеные овощи, к двум приемам в неделю. Со временем вы обязательно найдете баланс.

Помните, что белок существенно влияет на потерю веса. Женщины должны быть нацелены на ежедневное потребление 10–20 граммов белка на завтрак, 15–25 граммов — на обед и 30–60 граммов — на ужин.

Мужчины должны каждый день съедать 15–60 граммов белка на завтрак, 20–40 граммов — на обед, 45–70 граммов — на ужин.

● Любой одобренный завтрак с 10–40 граммами одобренного белка для женщин (15–60 граммов для мужчин).

● Одобренный фрукт (½ для женщин, 1 для мужчин).

● Салат на выбор с 15–25 граммов белка для женщин (20–40 граммов для мужчин).

Факультативно: добавьте ржаной крекер для дополнительной клетчатки (1 крекер для женщин, 2 крекера для мужчин).

● Зимой добавьте одобренный суп или приготовленный овощ на выбор для улучшения пищеварения.

● Включите ваш любимый перекус (заметьте, что чрезмерное употребление орехов может привести к повышенной чувствительности к орехам, так что чередуйте перекусы).

● Одобренный белковый продукт на выбор.

● Одобренный салат на выбор.

● Одобренный приготовленный овощ на выбор.

● Одобренный десерт на выбор.

Следуйте руководству по первому дню для создания благоприятного рациона, но увеличьте размер порций белковой пищи, молочных продуктов или сложных зерновых углеводов.

● Включите новое блюдо в ваш завтрак (цельное молоко, каша, новый фрукт и т. д. Вы также можете попробовать яйца; заметьте, что, если вы выберете животный белок на ужин, это будет включение яиц и животного белка в один день).

● Салат на выбор с 15–25 граммами белка для женщин (20–40 граммов для мужчин).

Факультативно: добавьте ржаной крекер для дополнительной клетчатки (1 крекер для женщин, 2 крекера для мужчин).

● Зимой добавьте одобренный суп или приготовленный овощ на выбор для улучшения пищеварения.

● Включите ваш любимый перекус.

● Одобренный белковый продукт на выбор.

● Одобренный салат на выбор.

● Одобренный приготовленный овощ на выбор.

● Одобренный десерт на выбор.

Повторите самый удачный до сих пор день и введите физические упражнения, чтобы узнать, как это повлияет на снижение веса.

Повторите указания для первого дня.

 Информация представлена на английском языке.

Информация представлена на английском языке.

Информация представлена на английском языке.