Читать онлайн «Искусство правильного питания». Страница 37

2 порции

● 5–6 чашек очищенной капусты

● 4 очищенных гриба шиитаке

● 2 ст. л. оливкового масла

● Пряности по вкусу

Пассеруйте капусту и грибы в оливковом масле с выбранными пряностями. Дайте остыть и добавьте вашу любимую посыпку (тыквенные семечки, сыр, авокадо, кусочки миндаля и т. д.) или смешайте с другими овощами для проверки.

2–3 порции

● 1 кочан капусты

● 2 ст. л. оливкового масла

● 125 граммов нута с низким содержанием соли

● ½ очищенного яблока

● 250 граммов козьего или овечьего сыра

● лаймово-агавовый соус

Пассеруйте капусту в оливковом масле в течение 1–2 минут. Добавьте нут. В конце добавьте яблоко, сыр и лаймово-агавовый соус. Когда попробуете горчицу, то вы сможете заменить горчичной приправой (стр. 216) лаймово-агавовый, если так вам больше нравится.

4 порции

● 1 тыква-деликата или мускатная тыква, нарезанная на ломтики в 2,5 см

● 1 кочан капусты

● 3 гриба шиитаке, нарезанные кусочками

● 2 ст. л. оливкового масла

● 50–75 граммов сыра манчего

Дополнительно

● шампиньоны (проверьте перевариваемость)

● если проверили, добавьте грецкие орехи или пареные зеленые бобы

Украшение по выбору

Запекайте тыкву при 220 °C в течение 30 минут или готовьте на пару 5–6 минут. Пассеруйте капусту и грибы в оливковом масле 2–3 минуты и добавьте к тыкве. Сверху добавьте сыр. Добавьте дополнительные ингредиенты, если используете, и украсьте сверху.

2–4 порции

● куркума, имбирь, корица, кайенский перец — все по вкусу

● 3–4 головки чеснока, очищенного

● 1 средняя луковица, очищенная

● морская соль

● 1 420-граммововая банка слабосоленого нута

● 1–1,5 кг молодого экологически чистого шпината (пожалуйста, не используйте шпинат и замените смесью трав, если вы страдаете дисфункцией щитовидной железы)

● 60 граммов тертой моркови

● 60 граммов тыквенных семечек

Пассеруйте куркуму, имбирь, корицу, кайенский перец, чеснок и лук со щепоткой соли. Варите на медленном огне 3 минуты и добавьте нут. Продолжайте варить на медленном огне еще 10 минут, часто помешивая. Добавьте шпинат, пусть он размякнет (это позволит усваиваться железу в шпинате) и в конце добавьте тертую морковь и тыквенные семечки.

4–6 порций

● 1 очищенная луковица

● 4 очищенные головки чеснока

● 1 ст. л. приправы для птицы

● 1 ч. л. корицы

● 1 ст. л. свежего порезанного имбиря

● 250 граммов острого кокосового соуса

● 1–2 ч. л. меда

● 2 л воды

● 1 кочан капусты

● 1 нарезанная мускатная тыква

● 3 нарезанных кабачка

● 3 нарезанных моркови

● 1 нарезанное соцветие брокколи

● 1 (420 граммов) банки горошка или 200 граммов приготовленного горошка

● 1 лавровый лист

Если вы уже нашли ваши дружественные овощи, добавьте их к этому базовому супу.

Пассеруйте лук, чеснок, приправу для птицы, корицу, имбирь, острый кокосовый соус и мед. Добавьте воду и овощи и варите на медленном огне в течение 30 минут, добавьте лавровый лист за 5 минут до конца и уберите перед едой. Вы также можете наслаждаться супом, если вы сделаете суп-пюре.

4 порции

● 1 ¼–1 ½ кг мелко нарезанного молодого римского салата

● 1 большой нарезанный кубиками кабачок

● 1 большая нарезанная кубиками морковь

● 1 мелко нарезанное яблоко

● ½ авокадо

● горсть семечек подсолнуха

● кинза по вкусу

Дополнительно

● красный лук, нарезанный кубиками

Смешайте римский салат, кабачки и морковь. Добавьте яблоко, авокадо, семечки подсолнуха, кинзу и лук, если хотите, то подавайте с соусом по вкусу.

8–10 порций

● 500 граммов высушенного хорошо приготовленного или слабосоленого нута из банки, сохраните жидкость

● 75 граммов оливкового масла плюс для добавки

● 2 очищенные головки чеснока

● морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу дополнительно для украшения

● сок 1 лимона

● нарезанная свежая петрушка для украшения

Положите все в одну емкость, кроме петрушки, и смешайте, добавьте жидкость из банки с нутом или воду, так как нужно довести массу до однородного пюре.

Попробуйте и добавьте приправы (вы также можете добавить лимонный сок). Подавайте, сдобрив оливковым маслом и приправленным дополнительно тмином и петрушкой.

2–4 порции

● 1 большая мускусная тыква или тыква деликата

● 2 кабачка

● 1 большая луковица

● 1 ст. л. свежего имбиря

● 1 л воды

● корица, черный перец, луковый порошок — все по вкусу

Очистите овощи и имбирь, варите на медленном огне со специями (для густого супа используйте ½ л воды) до размягчения овощей. Сделайте пюре блендером или миксером.

3–4 порции

● 50 граммов темного шоколада

● 3 ст. л. семечек хиосской смоквы

● 1 груша, нарезанная на 6–8 кусочков

Растопите шоколад в микроволновке. Добавьте семечки и смажьте кусочки груши. Положите на парафинированную бумагу и дайте остыть.

2 порции

● 1 апельсин

● Сушеные итальянские травы

● 2 порции куриных грудок (1 порция 100–150 граммов для женщин и 150–200 граммов для мужчин)

Тщательно вымойте апельсин и натрите цедру на 2 столовые ложки, отложите в сторону. В свободном порядке распределите итальянские травы на курице так, чтобы куриные грудки были покрыты приправой. Добавьте цедру апельсина и выпекайте при 180 °C в течение 20–30 минут в зависимости от толщины куриных грудок.

6 порций

● 1 большой кабачок

● 1 луковица красного лука

● ½ пучка листовой свеклы (используйте капусту, если у вас дисфункция щитовидной железы)

● 100–150 граммов мятого мягкого козьего сыра

● 1 ½ большой моркови

● 8 грибов шиитаке

● 50 граммов тертого пармезана или манченго

Разогрейте духовку до 200 °C. Используйте шинковальный нож или нарежьте кусочками овощи так тонко, как сможете. Сделайте слои, как для лазаньи, укладывайте слоями овощи и козий сыр на 18-см посуду для выпекания (не нужно смазывать оливковым маслом): кабачки, лук, свеклу, козий сыр, морковь, грибы и т. д. и сверху пармезан или манчего. Готовьте в течение 30 мин или до тех пор, пока сыр не превратится в золотистую корочку.

2 порции

● 2 порции куриных грудок или бедер

● 2 сливовидных томата

● 2 ст. л. оливкового масла

● 2–3 головки чеснока

● 30 граммов свежего базилика

● морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

● дополнительно: свежий розмарин и душица по вкусу

● 75 граммов свежей несоленой тертой моцареллы или козьего чеддера

● 28 граммов пармезана

Приготовьте курицу так, как вы любите (сварите, на гриле и т. д.). Нарежьте в форме кубиков и пассеруйте 2 минуты томаты в оливковом масле с чесноком, базиликом, солью и перцем, по желанию добавьте пряности. Положите пассерованные помидоры на приготовленную курицу и положите сверху сыр. Жарьте на большом огне 3–4 минуты или до тех пор, пока сыр не станет темным.